Was ist die FTP?
Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste durchschnittliche Leistung, die du auf dem Rad für einen Zeitraum von 60 Minuten konstant aufrechterhalten kannst. Sie ist im Radsport und Triathlon ein etablierter Parameter zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit und dient als Basis für die Berechnung deiner individuellen Trainingszonen. Bewegst du dich unterhalb deiner FTP, trainierst du hauptsächlich im aeroben Bereich. Fährst du hingegen über deiner FTP, sammelt sich Laktat schnell im Blut an und du bewegst dich vermehrt im anaeroben Bereich.
1. Im Detail
Die FTP wird oft mit der anaeroben Schwelle (dem maximalen Laktat-Steady-State) gleichgesetzt und als Synonym verwendet. Sportwissenschaftlich ist das jedoch nicht ganz richtig, da die beiden Begriffe unterschiedliche Dinge beschreiben. Die FTP ist die gemessene – oder viel öfter berechnete – maximale Leistung über 60 Minuten. Die anaerobe Schwelle hingegen beschreibt einen physiologischen Zustand (das maximale Laktat-Steady-State). Physiologisch liegt die maximale 60-Minuten-Leistung oft sehr nahe an der anaeroben Schwelle, weshalb sie im Alltag häufig als Synonym verwendet wird.
2. Tipps und konkrete Empfehlungen
Trainingszonen ableiten: Die FTP wird im Training als 100 % gesetzt. Aus diesem Wert lassen sich alle anderen Trainingsbereiche (z. B. Grundlage, Tempo, Sweetspot, VO2max) prozentual ableiten.
Die FTP steigern: Um die FTP nach oben zu verschieben, eignen sich besonders Intervalltrainings im Bereich der FTP. Angefangen von viermal vier Minuten mit zwei Minuten Pause bis hin zu viermal acht Minuten oder sogar viermal zehn Minuten bei 97 bis 103 % der FTP.
Die FTP ermitteln: Für die Ermittlung wird im Trainingsalltag selten ein voller 60-Minuten-Test gefahren, da dieser mental und physisch extrem belastend ist. Stattdessen nutzen die meisten Athleten einen 20-minütigen All-out-Test. Von der durchschnittlich getretenen Leistung in diesen 20 Minuten wird ein Korrekturfaktor von 5 % abgezogen, um die FTP zu errechnen.
3. Häufige Fehler
Die FTP mit der 20-Minuten-Leistung verwechseln: Oft setzen Sportler die Leistung ihres 20-Minuten-Tests mit der FTP gleich und trainieren so viel zu intensiv. Von der 20-Minuten-Leistung müssen immer mindestens 5 % abgezogen werden, um die Schwellenleistung zu errechnen.
Übermotivation beim Test: Viele Athleten gehen den 20-Minuten-Test in den ersten fünf Minuten zu hart an und brechen in der zweiten Hälfte ein. Das führt zu einem verfälschten, oft zu niedrigen Ergebnis. Ein konstantes Pacing ist entscheidend.
Fokus nur auf die FTP: Die FTP ist wichtig, aber nicht der einzige Leistungsindikator. Je nach Zieldistanz (z. B. Sprint-Triathlon vs. Ironman) spielen die Ermüdungsresistenz über viele Stunden oder die maximale Sauerstoffaufnahme ($VO_2max$) eine genauso große Rolle.
4. Zusammenfassung
Die FTP (Functional Threshold Power) ist die maximale Dauerleistung in Watt, die du für etwa 60 Minuten halten kannst.
Sie dient als wichtiger Referenzwert für deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad und um deine Trainingszonen individuell zu bestimmen.
Die FTP wird meist nicht über eine volle Stunde, sondern über Feldtests (wie den 20-Minuten-Test) ermittelt.
Das Verhältnis der FTP zum eigenen Körpergewicht (Watt/kg) ist entscheidend für die reelle Leistungsfähigkeit am Berg.