Wie bestimme ich meine anaerobe Schwelle?
Um deine anaerobe Schwelle zu bestimmen, gibt es zwei bewährte Wege: professionelle Leistungsdiagnostiken im Labor oder eigenständige Feldtests. Der Goldstandard ist hierbei ein Stufentest mit Laktatmessung und Atemgasanalyse, gefolgt von einem Laktatsenkentest, bei dem die ermittelte Schwelle aus dem Stufentest validiert wird. Kostengünstiger und organisatorisch deutlich leichter durchzuführen sind standardisierte Feldtests wie ein 10-Kilometer-Lauf oder ein 20-minütiger FTP-Test auf dem Rad.
1. Warum ist das so?
Die anaerobe Schwelle ist hochindividuell und hängt maßgeblich vom aktuellen Trainingszustand in der jeweiligen Sportart ab. Deshalb muss sie durch einen Belastungstest ermittelt werden. Bei einem Labortest wird im Zuge eines Stufentests, bei dem die Intensität alle drei bis fünf Minuten gesteigert wird, der Punkt bestimmt, an dem die Laktatkonzentration im Blut exponentiell ansteigt. Bei Feldtests macht man sich zunutze, dass die anaerobe Schwelle in etwa der Leistung entspricht, die ein Sportler für circa 50 bis 70 Minuten maximal aufrechterhalten kann. Ein etwas kürzerer Test (wie eine 20- oder 30-minütige Maximalbelastung) erlaubt es, diesen physiologischen Schwellenwert über wissenschaftlich etablierte Korrekturfaktoren zu errechnen.
2. Konkrete Empfehlungen
Für Anfänger: Zu Beginn sind Tests oder die genaue Kenntnis deiner Schwelle nicht nötig. Einerseits reicht es aus, einfach Radfahren oder Laufen zu gehen und sich an einer Intensitätseinteilung von langsam/locker über zügig/schnell bis sehr schnell/maximal zu orientieren. Andererseits werden sich die Werte zu Beginn so schnell verändern, dass man alle vier Wochen einen erneuten Test machen müsste.
Für ambitionierte Hobbysportler: Hast du ein gewisses Niveau erreicht und schon mehrere Monate regelmäßiges Ausdauertraining absolviert, dann macht es Sinn, alle 12 bis 16 Wochen einen Feldtest durchzuführen, um Veränderungen zu tracken. Für Läufer ist ein 10-Kilometer-Testlauf ideal. Für Radfahrer empfiehlt sich ein 20-minütiger FTP-Test.
Für Profis & stark Leistungsorientierte: Um die Trainingsinhalte genau auf dein physiologisches Profil abzustimmen, macht es Sinn, ein- bis zweimal im Jahr eine professionelle Leistungsdiagnostik im Labor durchzuführen. Das gibt dir nicht nur einen Schwellenwert, sondern zeigt dir auch detailliert auf, wie gut dein Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel in den unterschiedlichen Zonen arbeitet.
3. Häufige Fehler
Falsches Pacing bei Feldtests: Viele Athleten gehen selbstständige Tests in den ersten Minuten viel zu schnell an, brechen gegen Ende komplett ein und verfälschen so den Durchschnittswert. Ein Test sollte so gleichmäßig hart wie möglich gefahren oder gelaufen werden.
Optimistische Korrekturfaktoren: Nach der klassischen Formel entsprechen 95 % der 20-minütigen Maximalleistung der FTP. Bei Athleten mit einem stark ausgeprägten anaeroben Stoffwechsel überschätzt diese Formel die Schwellenleistung jedoch deutlich. Um sicherzugehen, sollten solche Athleten eher 90 % der 20-Minuten-Leistung annehmen.
Äpfel mit Birnen vergleichen: Die anaerobe Schwelle beim Laufen lässt sich nicht auf das Radfahren übertragen und umgekehrt. Für jede Disziplin muss ein eigener Test absolviert werden.
Äußere Einflüsse ignorieren: Extreme Hitze, schlechter Schlaf, Stress oder eine harte Trainingseinheit am Vortag verfälschen das Testergebnis extrem. Tests sollten immer gut erholt und vor allem unter vergleichbaren Bedingungen stattfinden.
4. Zusammenfassung
Zur Bestimmung der Schwelle benötigen wir Labordiagnostiken oder Feldtests.
Laboruntersuchungen (Laktatmessung/Spiroergometrie) kosten Geld, sind aber die präziseste Methode.
Feldtests (z. B. 10-Kilometer-Lauf oder 20-Minuten-Radtest) sind kostenlos, leicht wiederholbar und bei richtigem Pacing absolut ausreichend für die Trainingssteuerung.
Jeder Test muss sportartspezifisch, im ausgeruhten Zustand und unter standardisierten Bedingungen (z. B. flache Strecke, ähnliches Wetter) durchgeführt werden.