24h Rad am Ring Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Das 24h-Radrennen von Rad am Ring wird auf einer rund 24,4 km langen Runde gefahren, die den Grand-Prix-Kurs mit der legendären Nordschleife verbindet. Pro Runde sammeln sich etwa 517 Höhenmeter, verteilt auf einen ständigen Wechsel aus kurzen Anstiegen und schnellen Abfahrten. Nur rund ein Sechstel der Strecke ist wirklich flach.

Nach dem Start auf dem F1-Kurs mit seinen weiten, schnellen Kurven fällt die Strecke über mehrere Kilometer bis zum tiefsten Punkt bei etwa Kilometer 13 ab. Hier verlierst du fast 270 Höhenmeter und gewinnst viel Tempo. Danach folgt das Herzstück der Runde: ein rund drei Kilometer langer Anstieg mit gut sechs Prozent im Schnitt und Rampen bis zwölf Prozent, der 195 Höhenmeter am Stück durch den Wald hinaufführt. Kurz darauf wartet eine weitere steile Passage um acht Prozent, bevor es wellig Richtung Hohe Acht und zurück ins Ziel geht.

Gefahren wird 24 Stunden am Stück, solo oder im Zweier-, Vierer- oder Achterteam, durch Tag, Nacht und den folgenden Morgen. Das Festival gehört seit 2003 zu den größten seiner Art in Deutschland. Die Kulisse aus F1-Arena, 92 Kurven und der berühmten Nordschleife macht jede Runde zu einem eigenen Abschnitt, den du über viele Stunden immer wieder neu liest.

Pacing-Strategie

Weil die Uhr läuft und nicht der Kilometerzähler, zählt die Intensität, die du 24 Stunden lang wiederholen kannst – nicht die schnellste Einzelrunde. Die Runde ist hügelig: rund 20 Höhenmeter pro Kilometer, verteilt auf mehrere kurze Rampen und einen längeren Anstieg von gut drei Kilometern ab Kilometer 13,8 (im Schnitt 6,4 Prozent, 195 Höhenmeter). Genau dieser Anstieg ist die Stelle, an der sich über viele Runden Körner sammeln oder verschwenden.

Fahre ihn in jeder Runde im gleichmäßigen Grundlagentempo, aus dem Sattel nur, wenn es nicht anders geht. Die Falle sind die ersten hellen Stunden: Bei frischen Beinen fährt man die Rampe zu hart an und bezahlt es in der Nacht. Iss und trink in festem Rhythmus pro Runde, nicht nach Gefühl, und plane die Boxenstopps so, dass die Rundenzeiten gleichmäßig bleiben – im 24-Stunden-Rennen gewinnt die Konstanz, nicht die einzelne schnelle Runde.

12-Wochen-Vorbereitung

Wie du dich vorbereitest, hängt stark vom Format ab. Im Viererteam fährst du über 24 Stunden immer wieder einzelne Runden oder kurze Blöcke von 30 bis 70 Minuten, jeweils in hoher Intensität und mit Pausen dazwischen. Solo oder im Zweier verschiebt sich alles Richtung Ausdauer und Rundeneinteilung über viele Stunden. Entscheidend ist in beiden Fällen die Wiederholbarkeit: nicht eine schnelle Runde, sondern viele ähnlich schnelle Runden mit dem immer gleichen Anstieg.

Der Belastungscharakter ist wellig statt gleichmäßig. Auf jeder Runde folgt nach der langen Abfahrt der dreikilometrige Anstieg mit Rampen bis zwölf Prozent, der 195 Höhenmeter am Stück verlangt. Diese Passage entscheidet dein Tempo und deine Ermüdung über den ganzen Tag. Trainiere sie mit Berg- oder Kraftausdauer-Intervallen von drei bis sechs Minuten knapp oberhalb der Schwelle und wiederhole sie mehrfach in einer Einheit, damit der Anstieg auch in der zwölften Runde noch kontrolliert bleibt.

Baue lange Ausfahrten mit vielen kurzen, harten Anstiegen ein, statt einer einzelnen langen Rampe. Gewöhne den Körper im Viererteam an wiederholte harte Kurzbelastungen mit unvollständiger Erholung, etwa mehrere 20- bis 40-minütige Blöcke am oberen Ende deines aeroben Bereichs mit kurzen Pausen. Übe außerdem das Fahren bei Dunkelheit mit Licht und das schnelle Wiederaufwärmen zwischen den Wechseln. Wer solo oder im Zweier antritt, sollte zusätzlich Verpflegung, Sitzkomfort und eine realistische, eher konservative Rundenzeit über sehr lange Distanzen erprobt haben.