Aisttal Zeitfahren Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Das Aisttal Zeitfahren führt als Punkt-zu-Punkt-Kurs von der Pfahnlmühle auf rund 334 Metern das Tal der Aist hinauf; im Ziel stehen 606 Meter — insgesamt 481 Höhenmeter bergauf, 209 bergab, netto 272 Meter Steigung. Die ersten zweieinhalb Kilometer rollen flach bis leicht wellig und sind der schnellste Teil der Strecke. Ab Kilometer 2,7 wird es kupiert: Vier kurze Rampen zwischen 400 und 700 Metern Länge, mit drei bis sieben Prozent im Schnitt und Spitzen bis 16 Prozent, wechseln sich mit kurzen Gegenabfahrten ab. Zwischen Kilometer 7,4 und 11,5 folgt ein welliges Hochplateau auf rund 430 Metern, auf dem sich wieder Rhythmus fahren lässt.

Dann beginnt das Finale: Ab Kilometer 11,5 klettert eine Rampe der vierten Kategorie 1,25 Kilometer lang mit 8,2 Prozent im Schnitt und bis zu 17 Prozent in der Spitze, nach einer kurzen Verschnaufpause folgen weitere 900 Meter mit knapp fünf Prozent, und die letzten 330 Meter ziehen mit fast neun Prozent direkt auf die Ziellinie. Das junge Rennen — 2024 erstmals ausgetragen — wird von der Sektion Rad des SC Tragwein/Kamig organisiert; das Feld ist auf 120 Startende begrenzt, gewertet wird in eigenen Klassen für Rennräder, Zeitfahrmaschinen mit Aufsatz und Klassiker mit Baujahr vor 1988.

Pacing-Strategie

Auf diesem Kurs zahlt sich eine variable Leistungsverteilung aus. Die ersten zweieinhalb Kilometer rollen flach bis leicht wellig — fahre sie knapp unter deiner Schwellenleistung und in sauberer Aeroposition, hier holst du Geschwindigkeit am billigsten. Zwischen Kilometer 2,7 und 7,4 folgen vier kurze Rampen mit Spitzen bis 16 Prozent: Gehe dort kontrolliert über die Schwelle, aber verbrenne keine Körner — jede dieser Rampen ist in ein bis zwei Minuten überstanden, und Überziehen kostet dich später doppelt.

Das Plateau zwischen Kilometer 7,4 und 11,5 ist der rhythmischste Abschnitt: konstant an der Schwelle, tief und ruhig auf dem Rad. Entschieden wird das Rennen auf den letzten drei Kilometern mit rund 175 Höhenmetern — allen voran auf der Rampe der vierten Kategorie ab Kilometer 11,5 mit 8,2 Prozent im Schnitt und Spitzen über 17 Prozent, ehe die letzten 330 Meter mit fast neun Prozent direkt zur Ziellinie führen.

Die Hauptfalle: das Finale unterschätzen und auf den Mittelrampen zu viel investieren. Teile so ein, dass du ab Kilometer 11,5 noch voll über der Schwelle klettern kannst — als Einzelzeitfahren ohne Windschatten gibt es keine Gruppe, die dich rettet.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die 14,5 Kilometer mit netto 272 Höhenmetern solltest du je nach Leistungsniveau 25 bis 40 Minuten einplanen. Das Aisttal Zeitfahren ist damit ein klassischer Schwellen-Wettkampf: kurz genug, um durchgehend an oder über der FTP zu fahren, lang genug, dass jedes Überziehen bestraft wird.

Der Belastungscharakter ist alles andere als gleichmäßig. Nur rund 15 Prozent der Strecke sind flach, 43 Prozent führen bergauf und weitere 13,5 Prozent steil bergauf — die Leistung wechselt ständig zwischen knapp unter der Schwelle auf den rollenden Abschnitten und deutlich darüber auf den Rampen. Genau diesen Wechsel solltest du trainieren: Over-Under-Intervalle, etwa im Wechsel von zwei Minuten knapp unter und einer Minute über der Schwelle, bilden das Profil gut ab.

Rennentscheidend sind die letzten drei Kilometer mit rund 175 Höhenmetern, allen voran die 1,25 Kilometer lange Rampe ab Kilometer 11,5 mit 8,2 Prozent im Schnitt. Baue deshalb Bergintervalle von drei bis sechs Minuten über der Schwelle ein — idealerweise ans Ende harter Einheiten, damit du das Klettern auf müden Beinen lernst.

Dazu kommt die Basis: FTP-Entwicklung über klassische Schwellenblöcke, zum Beispiel zwei- bis dreimal 12 bis 20 Minuten, und Gewöhnung an die Aeroposition, denn auf den ersten Kilometern und dem Plateau entscheidet die Aerodynamik. Übe schließlich das Pacing selbst: Zeitfahr-Simulationen über etwa 30 Minuten mit Powermeter, bei denen du eine geplante Leistungsverteilung durchziehst, sind die spezifischste Vorbereitung auf diesen Kurs.