Alpin Team Trail Werfenweng Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der K50 des Alpin Team Trail in Werfenweng ist eine 52 Kilometer lange Runde mit 3.450 Höhenmetern, die um 6:30 Uhr in der Früh startet und am Abend wieder im Ort endet. Die von Freiwilligen organisierte Charity-Veranstaltung im Salzburger Land mischt genussvolle Waldtrails mit technischen Singletrails im alpinen Gelände zwischen steilen Felswänden und sanften Almwiesen, das Starterfeld über alle Strecken ist auf 600 Personen begrenzt.

Nach einem ersten Aufwärmanstieg bei Kilometer 1,9 beginnt ab Kilometer 11,5 der größte Brocken: 6,1 Kilometer mit durchschnittlich 15,5 Prozent und 943 Höhenmetern, in den steilsten Passagen über 50 Prozent. Kaum unten, folgt bei Kilometer 22,5 der härteste Anstieg des Tages, 3,35 Kilometer mit brutalen 23 Prozent im Schnitt und 778 Höhenmetern. Kürzere Steilrampen bei Kilometer 27,9, 31,2 und 37,7 halten die Beine wach, ehe ab Kilometer 39,4 noch ein 3,2 Kilometer langer Anstieg mit 343 Höhenmetern wartet.

Insgesamt verläuft die Strecke zu rund 60 Prozent in steilem Gelände, und die 3.289 Meter Abstieg im Profil fordern genauso wie die Anstiege. Der K50 ist die mit Abstand alpinste Strecke des Events und richtet sich an erfahrene Bergläuferinnen und Bergläufer.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs mit über 62 Höhenmetern pro Kilometer bestimmt nicht die Laufgeschwindigkeit das Rennen, sondern die Kraftausdauer am Berg und die Technik bergab. Der erste Abschnitt bis Kilometer 11 dient dem Warmwerden — teile ihn defensiv ein, denn danach wartet der entscheidende Anstieg: über sechs Kilometer rund 940 Höhenmeter mit Rampen bis über 50 Prozent, die fast durchweg im Gehen mit Stöcken zu bewältigen sind. Wer hier zu viel investiert, zahlt an der noch steileren Auffahrt bei Kilometer 22 und am dritten großen Anstieg um Kilometer 39.

Ebenso entscheidend sind die Abstiege mit über 30 Prozent Gefälle: Sie zerstören auf müden Beinen die Oberschenkel, wenn du nicht kontrolliert und mit kurzem Schritt läufst. Plane über die lange Dauer eine konsequente Verpflegung ein und richte dein Tempo nach einer Intensität, die du viele Stunden halten kannst — der K50 wird in den steilen Passagen der zweiten Hälfte gewonnen oder verloren, nicht auf den wenigen flachen Metern.

12-Wochen-Vorbereitung

Für den K50 solltest du mit sieben bis elf Stunden Belastung rechnen, ein voller Bergtag im überwiegend aeroben Bereich, bei dem an den Steilstücken immer wieder kurze, intensive Kraftspitzen dazukommen. Mit 62 Höhenmetern pro Kilometer und Rampen bis über 50 Prozent ist das kein laufbarer Ultratrail, sondern eine alpine Tour mit Laufanteilen, inklusive technischer Singletrails.

Zwei Anstiege entscheiden das Rennen. Der 943-Höhenmeter-Block ab Kilometer 11,5 verlangt eine Stunde und mehr konzentriertes Klettern, und der Anstieg bei Kilometer 22,5 mit 23 Prozent Durchschnittssteigung ist fast durchgehend Gehgelände, das maximale Kraftausdauer in Waden und Hüftstreckern fordert. Genauso rennentscheidend ist das Bergab: 3.289 Meter Abstieg, fast ein Drittel davon steil, zermürben unvorbereitete Oberschenkel lange vor dem Ziel.

Lege den Schwerpunkt deshalb auf lange Bergeinheiten von vier bis sechs Stunden mit mindestens 1.500 bis 2.000 Höhenmetern, in denen du steiles Power-Hiking und technisches Bergablaufen kombinierst. Trainiere Abstiege gezielt auf müden Beinen und ergänze Kraftausdauer für die Beinmuskulatur. Plane Rücken-an-Rücken-Wochenenden mit zwei langen Bergtagen, um die Gesamtdauer zu simulieren, ohne sie in einer Einheit abbilden zu müssen.

Dazu kommt die Logistik: Beim frühen Start um 6:30 Uhr beginnst du kühl und läufst in den Tag hinein, also teste Bekleidungs- und Verpflegungsstrategie über viele Stunden. Übe das Essen und Trinken am Berg konsequent in jeder langen Einheit, denn bei dieser Distanz scheitert mehr an der Energie als an der Form.