Bayerische Meisterschaft im Einzelzeitfahren Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Bayerische Meisterschaft im Einzelzeitfahren wird vom RC Herpersdorf 1919 auf einem 19,6 Kilometer langen Rundkurs bei Leerstetten in der Gemeinde Schwanstetten ausgetragen. Die Strecke ist ein klassisches Flachzeitfahren: Nur 67 Höhenmeter verteilen sich auf die gesamte Runde, ein nennenswerter Anstieg existiert nicht. Über 80 Prozent der Distanz verlaufen praktisch eben, der Rest sind sanfte Wellen, steile Rampen fehlen komplett. Start und Ziel liegen am selben Punkt, gefahren wird eine einzige Schleife durch das mittelfränkische Umland.

Der ausrichtende Verein beschreibt den Kurs als flach und schnell, und genau das ist sein Charakter: Hier entscheidet nicht das Können am Berg, sondern die Fähigkeit, eine hohe Leistung über die volle Distanz konstant auf die Straße zu bringen. Ausgetragen wird die Meisterschaft gemeinsam mit der Deutschen Paracycling-Meisterschaft, neben Elite und Amateuren starten auch Nachwuchs- und Masters-Klassen. Je nach Kategorie wird mit oder ohne Zeitfahrmaterial gefahren, in den Klassen ohne sind Aufsätze und Scheibenräder tabu. Das Starterfeld ist überschaubar, aber ambitioniert, wie es sich für einen Meisterschaftslauf gehört.

Pacing-Strategie

Ein flacher Rundkurs ohne Anstiege verlangt eine nahezu gleichmäßige Leistung knapp unter der Schwelle — nicht Sparen, sondern Dosieren. Es gibt keine Erholungspunkte: 81 Prozent flach, der Rest nur sanfte Wellen von wenigen Metern, die du im gleichen Rhythmus überträgst, ohne Tempo zu verlieren.

Die Entscheidung fällt in der aerodynamischen Konstanz über die vollen 19,6 Kilometer, nicht in einer einzelnen Attacke. Die klassische Falle ist der Start: Mit frischen Beinen und Adrenalin liegt die Leistung leicht zu hoch, und die überzogene Anfangsphase kostet dich im letzten Drittel mehr Zeit, als sie am Anfang bringt.

Als Rundkurs führt die Strecke in wechselnde Windrichtungen — halte im Gegenwind die Position tief und schiebe im Rückenwind eine größere Übersetzung, statt gleichmäßig zu treten.

12-Wochen-Vorbereitung

Auf einem flachen 19,6-Kilometer-Kurs liegt die Belastungsdauer für ambitionierte Amateure bei etwa 25 bis 35 Minuten, schnelle Fahrer bleiben darunter. Damit fällt der Wettkampf fast vollständig in den Bereich der funktionellen Schwelle: eine durchgehend gleichmäßige, hochintensive aerobe Belastung ohne Erholungsabschnitte. Anaerobe Spitzen spielen kaum eine Rolle, denn das Profil zwingt zu keiner einzigen Tempoverschärfung.

Genau das macht die Strecke anspruchsvoll. Ohne Anstiege und Abfahrten gibt es keine natürlichen Pausen, jede Unregelmäßigkeit im Pacing kostet Zeit. Die rennentscheidende Phase ist deshalb weniger ein Streckenabschnitt als die ersten Minuten: Wer nach dem Start zu schnell angeht, bezahlt im letzten Drittel mit einbrechender Leistung.

Im Training sollte der Schwerpunkt auf Schwellenintervallen liegen, etwa zwei- bis dreimal 10 bis 20 Minuten knapp unter und an der Schwelle, mit dem Ziel, die Dauerleistung über die erwartete Wettkampfzeit zu strecken. Mindestens ein Teil dieser Intervalle gehört in die Zeitfahrposition, denn die aerodynamische Haltung verändert Atmung und Muskelarbeit spürbar und will über Wochen antrainiert sein. Wer in einer Klasse ohne Zeitfahrmaterial startet, übt die tiefe Position am Unterlenker. Dazu kommen Pacing-Einheiten mit konstanter Leistungsvorgabe, um das Gefühl für gleichmäßiges Treten zu schärfen, und kurze Aktivierungen in den Tagen vor dem Rennen. Kraftausdauer am Berg oder Bergtraining braucht dieser Kurs nicht.