Bernina Ultraks Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Bernina Glaciers Marathon ist eine Rundtour über 42 Kilometer mit rund 2.650 Höhenmetern, die in Pontresina startet und endet. Schon nach gut vier Kilometern beginnt der erste lange Anstieg: über fünf Kilometer mit durchschnittlich rund elf Prozent geht es hinauf in die hochalpine Zone, gefolgt von zwei kurzen, sehr steilen Rampen bis zum höchsten Punkt knapp unter 3.000 Metern. Hier querst du die Gletscherwelt rund um Morteratsch und Pers, teils über das Geröll der Moränen, teils über Passagen, die bei Schnee mit Spikes und durch Bergführer gesichert werden.

Nach einer langen Abfahrt auf rund 2.100 Meter wartet bei Kilometer 23 der entscheidende Anstieg des Tages: knapp vier Kilometer mit durchschnittlich 18 Prozent und 710 Höhenmetern hinauf zur Station Diavolezza. Ein weiterer steiler Aufschwung um Kilometer 32 mit gut 20 Prozent fordert müde Beine, bevor die finale Abfahrt zurück nach Pontresina führt. Die Strecke verläuft entlang der UNESCO-Welterbestrecke der Rhätischen Bahn, mit Blick auf Piz Bernina und Piz Palü. Zwei große Bergblöcke, dazwischen technisches Gelände auf über 2.000 Metern Höhe.

Pacing-Strategie

Bei fast 63 Höhenmetern pro Kilometer und Passagen über 40 Prozent Steigung ist gleichmäßige Tempohärte unmöglich – das Rennen besteht aus einer Kette steiler An- und Abstiege, die du einzeln dosieren musst. Der erste große Anstieg ab Kilometer 4,5 (gut fünf Kilometer, im Schnitt über 10 Prozent) führt bis auf fast 3.000 Meter; hier entscheidet die Höhe, wie viel Reserve du dir lässt.

Verausgabe dich in der ersten Hälfte nicht, denn das eigentliche Herzstück ist der kategorisierte Anstieg ab Kilometer 23: knapp vier Kilometer mit 18 Prozent im Mittel und über 700 Höhenmetern am Stück, tief im Rennen. Wer hier noch gehen statt kriechen kann, macht die Platzierung. Nutze auf den steilen Rampen konsequent den Wanderschritt mit Stockeinsatz und spare die Beine für die technischen Abfahrten, die durch die dünne Luft und die Länge doppelt fordern.

Die größte Falle ist ein zu ambitionierter erster Anstieg – in der Höhe rächt sich jede zu hohe Intensität später gnadenlos. Iss und trinke früh und regelmäßig, der lange Tag verlangt eine stabile Energiezufuhr.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassenathletinnen und -athleten bedeutet der Marathon sechs bis neun Stunden Belastung, fast durchgehend im aeroben Bereich, aber selten gleichmäßig. Die Höhenmeter verteilen sich auf zwei große Anstiegsblöcke und mehrere kurze, sehr steile Rampen mit über 20 Prozent Steigung, die du laufend kaum bewältigst. Effizientes Power-Hiking gehört deshalb fest ins Training.

Rennentscheidend ist der lange Anstieg bei Kilometer 23: 710 Höhenmeter mit durchschnittlich 18 Prozent, nach bereits über zwanzig zurückgelegten Kilometern. Wer hier oder am steilen Aufschwung bei Kilometer 32 die Kraft verliert, verliert viel Zeit. Trainiere deshalb Bergaufeinheiten am Ende langer Läufe, wenn die Beine schon vorbelastet sind.

Genauso wichtig sind die Abfahrten: rund 2.650 Höhenmeter bergab, oft über Geröll und Moränen, belasten Oberschenkel und Gelenke stark. Technisches Bergablaufen unter Ermüdung schützt vor dem klassischen Einbruch in der zweiten Hälfte. Plane lange Einheiten mit deutlich back-geladenen Höhenmetern, gewöhne dich an unebenen, alpinen Untergrund und an die dünnere Luft auf knapp 3.000 Metern. Der Hochsommerstart auf großer Höhe bringt rasche Wetterwechsel mit sich: Hitze in tiefen Lagen und Kälte an den Gletscherquerungen können im selben Lauf auftreten, darauf solltest du Ausrüstung und Verpflegung abstimmen. Über sechs bis neun Stunden Belastung wird zudem die Verpflegung zum eigenen Trainingsthema: Übe das regelmäßige Essen und Trinken im Lauf, damit dir zwischen den hoch gelegenen Verpflegungsstationen nicht die Energie ausgeht.