Dreiländergiro Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Dreiländergiro gehört zu den legendären Klassikern im Alpenraum: Von Nauders aus verbindet Route A auf 168 Kilometern mit 3.300 Höhenmetern drei Länder, Österreich, Italien und die Schweiz. Im Zentrum steht der namensgebende Anstieg der Route, das Stilfser Joch.

Nach rollendem Auftakt steigt die Straße ab Kilometer 37 spürbar an, zunächst 5,7 Kilometer mit sechs Prozent. Bei Kilometer 43 beginnt dann der lange Weg hinauf zum Stilfser Joch: knapp 18 Kilometer mit 8,3 Prozent im Schnitt und rund 1.500 Höhenmetern am Stück, die mit Abstand größte Prüfung des Tages.

Mit der Passhöhe ist der Giro aber nicht entschieden. Bei Kilometer 79 und 85 folgen zwei weitere Anstiege, darunter 6,5 Kilometer mit 7,7 Prozent und gut 500 Höhenmetern, ehe die Route durch das Engadin zurück Richtung Norden rollt. Den Schlusspunkt setzt ab Kilometer 157 ein knapp sechs Kilometer langer Anstieg, dessen Kuppe nur wenige Kilometer vor dem Ziel in Nauders liegt. Flach ist auf dieser Runde fast nichts: Weniger als ein Fünftel der Strecke verläuft eben, und die Startplätze des Klassikers sind regelmäßig stark nachgefragt.

Pacing-Strategie

Das Rennen dreht sich um einen einzigen Riesen. Nach einem einrollenden Anstieg bei Kilometer 37 beginnt bei Kilometer 43 der Stelvio: 17,9 Kilometer mit 8,3 % im Schnitt und Rampen bis 17,5 %, fast 1.500 Höhenmeter ohne echte Pause. Hier fällt die Entscheidung – und hier lauert die größte Falle, weil der Pass so früh kommt, dass ein zu ehrgeiziges Tempo den ganzen Rest des Tages ruiniert. Fahre ihn an einer Schwelle, die du 70 bis 90 Minuten halten kannst.

Danach ist das Rennen nicht vorbei: Kilometer 85 bringt einen weiteren Kategorie-2-Anstieg über 500 Höhenmeter, und bei Kilometer 157, kurz vor Schluss, wartet ein letzter langer Zweier auf müde Beine. Als geschlossene Runde mit ausgeglichener Höhenbilanz zählen zwischen den Pässen die langen Abfahrten – iss und trink dort konsequent. Wer den Stelvio überzieht, verliert das Rennen nicht am Berg, sondern auf den beiden Anstiegen der zweiten Hälfte.

12-Wochen-Vorbereitung

Route A verlangt von Hobbyfahrerinnen und Hobbyfahrern in der Regel sieben bis neun Stunden Fahrzeit, mit dem Stilfser Joch als zentralem Block: Der Anstieg ab Kilometer 43 bedeutet mit knapp 18 Kilometern bei 8,3 Prozent rund eineinhalb bis weit über zwei Stunden ununterbrochenes Klettern.

Der Belastungscharakter ist eindeutig: lange, gleichmäßige aerobe Kletterblöcke, getrennt durch lange Abfahrten und rollende Talpassagen. Anders als bei welligen Marathons zählt hier weniger die Fähigkeit zu schnellen Tempowechseln, sondern eine hohe, stabile Dauerleistung am Berg und ein Pacing, das den größten Anstieg bewusst unterhalb der Schwelle hält.

Rennentscheidend sind drei Stellen: das Stilfser Joch selbst, die Anstiege bei Kilometer 79 und 85, die nach langer Abfahrt sofort wieder volle Kletterarbeit verlangen, und der Schlussanstieg ab Kilometer 157, der nach über 150 Kilometern noch einmal knapp 400 Höhenmeter fordert.

Baue dein Training auf lange Bergausfahrten mit 2.500 Höhenmetern und mehr auf, idealerweise mit mindestens einem Anstieg von einer Stunde am Stück. Sweetspot- und Schwellenintervalle von 20 bis 40 Minuten entwickeln die nötige Kletterleistung. Auch das Abfahren gehört ins Programm, denn fast ein Drittel der Strecke führt bergab, und wer entspannt und sicher abfährt, spart Kraft für die zweite Hälfte. Übe außerdem Essen und Trinken am Berg: Der lange Anstieg lässt dafür keine Pause.