Dresden-Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird auf der Pieschener Allee am Volksfestgelände, das Ziel liegt gleich nebenan im Heinz-Steyer-Stadion, wo eine halbe Stadionrunde den Schlusspunkt setzt. Dazwischen liegt eine große Runde durch Dresden: die historische Altstadt mit Semperoper und Brühlscher Terrasse, die Neustadt als bekanntes Kneipen- und Gründerzeitviertel, Blasewitz mit den Schlössern am Loschwitzer Elbhang und die Villen der Goetheallee. Auch der beleuchtete Waldschlößchentunnel, die Waldschlößchenbrücke, der Große Garten mit dem Palaisteich und die Albertbrücke liegen auf dem Weg, ehe es am Elbufer direkt an der Brühlschen Terrasse zurück Richtung Ziel geht.

Das Profil ist eindeutig flach: Knapp 60 Prozent der Strecke verlaufen eben, steile Rampen gibt es praktisch nicht. Die einzige nennenswerte Welle liegt früh im Rennen. Bis etwa km 6,5 steigt der Kurs allmählich auf seinen höchsten Punkt bei rund 141 m, ehe er bis km 7,5 zügig zurück auf Flussniveau fällt. Danach pendelt die Strecke bis ins Ziel zwischen etwa 105 und 120 m. Die zweite Hälfte unterscheidet sich laut Veranstalter deutlich von der ersten, das Terrain bleibt aber durchgehend laufbar und rhythmusfreundlich. Wer eine schnelle Zeit sucht, findet hier einen Stadtmarathon, der sie hergibt.

Pacing-Strategie

Die Strecke gibt kaum Rhythmuswechsel vor, deshalb entscheidet die Gleichmäßigkeit. Die einzige echte Welle kommt früh: Von km 2 bis km 6,5 steigt der Kurs sanft um gut 30 Höhenmeter, danach fällt er bis km 7,5 wieder auf Flussniveau. Lauf diese Passage nach Anstrengung, nicht nach Tempo. Ein paar Sekunden Rückstand auf die Zielpace sind hier billiger als ein zu hoher Puls nach einer halben Stunde Rennen.

Die größte Falle liegt genau dort und im anschließenden Gefälle: Wer die frühe Frische nutzt, um Zeit zu bunkern, zahlt auf den durchgehend flachen Kilometern nach km 30 doppelt. Rennentscheidend ist der letzte Abschnitt am Elbufer zurück zur Altstadt, wo das Terrain keinerlei Hilfe bietet und allein die Ermüdungsresistenz zählt. Plane gleichmäßige Splits mit stabiler Anstrengung, nimm auf dem kurzen Gefälle nach dem höchsten Punkt Tempo mit, ohne zu drücken, und hebe die letzte Reserve für die Kilometer 32 bis 42 auf.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassen-Athletinnen und -Athleten bedeutet der Dresden-Marathon eine Belastungsdauer von etwa 3:15 bis 4:45 Stunden. Der Kurs ist mit knapp 60 Prozent Flachanteil und ohne registrierte Anstiege ein klassischer gleichmäßiger Ausdauerwettkampf: Der Belastungscharakter ist durchgehend aerob, ohne anaerobe Spitzen und ohne nennenswerte Rhythmuswechsel.

Rennentscheidend ist keine einzelne Steigung, sondern die flache zweite Hälfte, insbesondere die Kilometer nach km 30 am Elbufer. Ein flacher Kurs erlaubt kein Umverteilen der Anstrengung, die Muskulatur arbeitet über Stunden im immer gleichen Bewegungsmuster, und genau das ermüdet.

Setze im Training deshalb folgende Schwerpunkte: lange Läufe von 2:30 bis 3:15 Stunden, gern mit Endbeschleunigung über die letzten 20 bis 40 Minuten, um das Laufen im Zielrhythmus auf müden Beinen zu üben. Dazu Marathon-Renntempo-Blöcke innerhalb längerer Läufe, etwa zwei bis drei mal 5 km im Zieltempo, weil der Kurs genau dieses monotone Halten der Pace verlangt. Tempodauerläufe im Schwellenbereich stützen die aerobe Basis, die auf dieser Strecke allein über das Ergebnis entscheidet. Die frühe Welle bis km 6,5 mit rund 30 Höhenmetern braucht keine spezielle Bergvorbereitung, ein gelegentlich leicht welliges Profil im langen Lauf reicht. Übe außerdem gleichmäßiges Pacing bewusst, zum Beispiel mit kontrolliert negativen Splits im Training, denn auf einem Kurs ohne Terrainwechsel ist das eigene Tempogefühl das wichtigste Instrument.