M-net Erlanger Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird über 1,5 Kilometer als Wendepunktstrecke im Main-Donau-Kanal, nur wenige hundert Meter von der Wechselzone beim TV 1848 entfernt. Schwimmstart, Wechselzone, Laufstrecke und Zielbereich liegen alle an einem Standort, was den Kurs kompakt und zuschauerfreundlich macht.

Die Radstrecke bestimmt den Charakter des Tages. Eine einzige Runde von 43 Kilometern führt durch Erlangen und den Landkreis Erlangen-Höchstadt und bleibt dabei zwischen 276 und 349 Metern. Kategorisierte Anstiege gibt es keine: Rund ein Dutzend flacher Wellen von zehn bis fünfundzwanzig Höhenmetern reihen sich mit im Mittel etwa einem Prozent aneinander, die steilste Stelle ist eine 700-Meter-Rampe mit gut drei Prozent bei Kilometer 26,6. Über 60 Prozent der Radstrecke sind flach.

Der abschließende Zehn-Kilometer-Lauf besteht aus zwei Runden der 5-Kilometer-Schleife: flach am Kanal entlang, über den Membacher Steg in den Wald mit rund 20 Höhenmetern, zurück durch die Kanal-Unterführung und pro Runde einmal ins Stadion des TV 1848, wo auch das Ziel liegt. Rad und Lauf zusammen ergeben rund 300 Höhenmeter. Der Erlanger Triathlon wird vom Turnverein 1848 Erlangen ausgerichtet und geht 2026 in seine 35. Auflage.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs, dessen Radrunde zu 60 Prozent flach ist und dessen Wellen im Mittel etwa ein Prozent steigen, macht nicht die Spitzenleistung die Zeit, sondern die Konstanz. Die Radstrecke gehört fast vollständig in die Aeroposition, und die Leistung sollte über die ganze Runde denselben Wert zeigen — es gibt keinen Abschnitt, an dem eine Investition besonders gut verzinst wird.

Die Hauptfalle ist der lange, kaum spürbare Anstieg zwischen Radkilometer 2 und 10. Frisch aus dem Kanal und im Feld fährt man dort leicht deutlich über Plan, weil die Steigung zu flach ist, um wahrgenommen zu werden, aber lang genug, um teuer zu werden. Die zweite Falle ist der erste flache Laufkilometer am Kanal, wo direkt nach dem Rad fast jedes Tempo leicht wirkt.

Rennentscheidend ist der zweite Durchgang durch den Wald ab Laufkilometer 5,5. Die 20 Höhenmeter dort sind frisch belanglos und nach sieben Kilometern nicht mehr — wer die erste Laufrunde diszipliniert angeht, läuft die zweite gleich schnell oder schneller.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Kurzdistanz in Erlangen solltest du je nach Leistungsniveau mit rund zweieinviertel bis drei Stunden Gesamtdauer rechnen. Der Belastungscharakter ist eine hohe, sehr gleichmäßige aerobe Dauerleistung: Rund 300 Höhenmeter auf gut 53 Renn-Kilometern bedeuten, dass es weder Anstiege gibt, die zu Spitzen zwingen, noch Abfahrten, die echte Erholung schenken.

Rennentscheidend sind zwei Übergänge: die ersten Radkilometer nach dem Schwimmen, in denen sich der lange flache Anstieg leicht überfahren lässt, und die ersten Laufminuten nach dem Wechsel, in denen das Tempogefühl aus dem Radrhythmus heraus trügt.

Im Training heißt das Zeitfahrarbeit statt Bergintervalle: lange Blöcke von 20 bis 40 Minuten knapp unter der Schwelle in Wettkampfposition, auf flachem bis leicht welligem Terrain. Dazu gehört bewusste Positionsarbeit — auf einer Strecke ohne Anstiege kostet eine unsaubere Aeroposition über 43 Kilometer mehr Zeit als fehlende Watt.

Koppelläufe sind der zweite Schwerpunkt: zehn bis fünfzehn Minuten unmittelbar nach einer gleichmäßigen Radeinheit, kontrolliert angegangen, bilden die kritische Anfangsphase des Laufs ab. Für das Schwimmen gewöhne dich im Freiwasser an die 1,5 Kilometer als Wendepunktstrecke im Kanal.