Einzelzeitfahren des RSC Wolfsegg Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Das Einzelzeitfahren über 11,9 km führt durch das hügelige Voralpenland rund um Wolfsegg am Hausruck in Oberösterreich. Die Strecke ist ein Punkt-zu-Punkt-Kurs ohne Rückweg: Du startest auf rund 390 Metern und beendest das Rennen rund 220 Höhenmeter weiter oben, sodass es netto stetig bergauf geht. Flach im klassischen Sinn ist hier kaum etwas - nur knapp ein Viertel der Strecke verläuft eben, gut 60 Prozent zeigen leicht bergauf.

Die ersten fünf Kilometer rollen wellig dahin, mit kurzen Gegenanstiegen und kleinen Senken, bevor die eigentliche Arbeit beginnt. Bei Kilometer 5,4 wartet der erste echte Anstieg über 800 Meter bei rund 4,5 Prozent. Es folgt eine längere Rampe ab Kilometer 7,4 über gut einen Kilometer, danach der steilste Abschnitt der Strecke ab Kilometer 8,9 mit bis zu knapp 9 Prozent. Das Finale ist klar nach hinten verlagert: Im letzten Drittel reihen sich gleich mehrere kurze Anstiege aneinander, und die letzten beiden Kilometer steigen bis ins Ziel auf gut 610 Meter an. Wer hier noch Körner hat, gewinnt die entscheidenden Sekunden.

Pacing-Strategie

Ein Bergzeitfahren pacet man über die Leistung, nicht über das Tempo – auf 11,9 Kilometern mit Nettoanstieg fährst du eine gleichmäßige Wattzahl knapp über der Schwelle. Die ersten Kilometer sind flacher; genau hier liegt die Falle, denn frische Beine verleiten zu einem zu harten Start, den du im steileren Schlussdrittel bitter bezahlst.

Die Steigung nimmt nach Kilometer 8 zu, mit den fordernsten Rampen zwischen Kilometer 9 und 12 (bis knapp 9 Prozent) – halte hier bewusst Reserve, um die Leistung sogar leicht zu steigern, statt einzubrechen. Auf den wenigen flachen und den kurzen abfallenden Metern trittst du weiter durch, statt zu rollen: Bei einem Zeitfahren kostet jeder Leerlauf Sekunden.

Aerodynamik zählt nur mäßig, weil die Geschwindigkeit bergauf niedrig ist – wichtiger ist, den Tritt bis über die Ziellinie gleichmäßig zu halten. Entschieden wird die Zeit im letzten Drittel.

12-Wochen-Vorbereitung

Ein Einzelzeitfahren über diese Distanz ist eine maximale Dauerbelastung. Für ambitionierte Hobbyfahrerinnen und -fahrer liegt die Renndauer meist zwischen rund 18 und 25 Minuten - lang genug, dass die Pacing-Disziplin über das Ergebnis entscheidet, und zu kurz, um Fehler im Mittelteil noch auszubügeln.

Der Belastungscharakter ist eine hohe, gleichmäßige Schwellenleistung. Anders als auf flacher Strecke kannst du das Tempo hier nicht über einen einzigen Wert steuern: Auf den fünf kurzen Anstiegen im hinteren Streckenteil steigt der Leistungsbedarf sprunghaft an. Die Kunst besteht darin, die Rampen zu drücken, ohne weit über die Schwelle zu schießen und dich anaerob zu verausgaben, weil danach kein flaches Stück zur Erholung folgt. Trainiere deshalb längere Intervalle an und knapp über der Schwelle (FTP), zum Beispiel 2x15 bis 3x12 Minuten, sowie kürzere Über-Schwellen-Blöcke, die das Drücken am Anstieg simulieren.

Weil das Finale klar nach hinten verlagert ist, gehören Anstiege ans Ende deiner harten Einheiten - fahre die letzten Wiederholungen bewusst auf welligem oder ansteigendem Terrain, um die entscheidenden Schlusskilometer unter Vorermüdung zu üben. Ebenso wichtig ist die Zeitfahrposition: Übe längere Abschnitte aerodynamisch am Lenker und halte sie auch dann, wenn die Beine brennen. Plane das Rennen rückwärts vom Ziel: leicht verhalten starten, auf dem welligen ersten Teil Körner sparen und die Reserve für die Anstiege der letzten vier Kilometer aufbewahren.