Gebirgsmarathon Immenstadt Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Gebirgsmarathon Immenstadt gehört zu den ältesten und ruppigsten Bergläufen Deutschlands, und die 31-km-Distanz ist sein Herzstück. Von der Talstation der Mittagbahn geht es ohne Schonfrist direkt in die Wand: Die Auftaktrampe zieht sich fast drei Kilometer mit rund 24 Prozent Durchschnittssteigung nach oben und schiebt dich in gut 700 Höhenmetern auf den ersten Gipfel.

Oben angekommen läuft die Strecke über den Grat der Nagelfluhkette, hinauf Richtung Hochgrat und wieder zurück. Statt einer einzigen langen Rampe erwartet dich ein Sägezahnprofil: kurze, extrem steile Anstiege von 20 bis über 30 Prozent wechseln sich mit ebenso steilen Abfahrten ab. Über 70 Prozent der Strecke sind ausgesprochen steil, flache Erholungsmeter gibt es praktisch keine. In Summe kommen auf 31 Kilometern rund 2.900 Höhenmeter zusammen.

Die Trails sind technisch und teils ausgesetzt; markiert wird mit rotem Kreidespray, den Track solltest du vorab auf die Uhr laden. Weil die Route durch ein Naturschutzgebiet führt, gibt es an den Verpflegungsstellen keine Becher, und du musst mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit selbst am Körper tragen. Das Ziel liegt nach netto gut 560 Höhenmetern Anstieg an der Alpe Oberberg.

Pacing-Strategie

Vergiss Laufsplits – hier zählt die Höhenmeter-Ökonomie. Nur 2,6 Prozent der Strecke sind flach; über 40 Prozent gehen steil bergauf, ein Drittel steil bergab. Der Startanstieg (Kilometer 0,5 bis 3,5, im Schnitt 24,6 Prozent, in der Spitze über 70) entscheidet, wie viel vom Rennen übrig bleibt: Gehe ihn im Wandertempo, Puls unter der Schwelle, auch wenn andere laufen.

Danach folgt ein Sägezahn über den Gipfelgrat – kurze, brutale Rampen von 30 Prozent und mehr im Wechsel mit ebenso steilen Abfahrten. Rennentscheidend ist nicht ein einzelner Berg, sondern die Summe dieser Wiederholungen; wer den ersten Anstieg überzieht, bricht im zweiten Streckendrittel ein. Die steilen Abfahrten (über 30 Prozent) kosten Oberschenkelkraft – bremse kontrolliert und spare den Quadrizeps für das letzte Drittel, das netto weiter bergauf zum höchsten Punkt führt.

12-Wochen-Vorbereitung

Wie trainierst du für diese Strecke? Rechne bei knapp 2.900 Höhenmetern auf 31 Kilometern und rund 95 Höhenmetern pro Kilometer mit einer Belastung von typischerweise fünf bis acht Stunden – für Ambitionierte weniger, im hinteren Feld deutlich mehr.

Der Charakter ist kein gleichmäßiger Dauerlauf. Über 40 Prozent der Strecke sind so steil, dass Gehen schneller und ökonomischer ist als Laufen; dazu kommen ebenso steile Abfahrten mit hoher exzentrischer Belastung für die Oberschenkel. Es ist ein langer aerober Grundlagen-Effort, unterbrochen von vielen kurzen, kräftigen Berg-auf-Impulsen.

Rennentscheidend sind drei Dinge. Die Auftaktwand über 700 Höhenmeter verleitet zum Überpacen – wer hier zu hart geht, zahlt am Grat dafür. Das Sägezahnprofil der Nagelfluhkette verlangt, immer wieder steil bergauf zu arbeiten, wenn die Beine schon müde sind. Und die technischen, teils ausgesetzten Abfahrten entscheiden sich über Trittsicherheit und Muskelschutz.

Setze im Training entsprechend Schwerpunkte: gezieltes Bergauf-Gehen (gern mit Stöcken) als eigene Disziplin, viel Vertikalvolumen mit langen Einheiten und vor allem Bergablaufen unter Ermüdung, um die Oberschenkel an die exzentrische Belastung zu gewöhnen. Trainiere Trittsicherheit auf technischem Terrain und Sprunggelenksstabilität. Übe die Selbstversorgung mit mindestens 1,5 Litern am Körper und plane für den Augusttermin Hitze- und Höhenanpassung mit ein.