Großglockner Ultra-Trail Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Einmal rund um den höchsten Berg Österreichs: Der GGUT 110 folgt von Kaprun aus der Glocknerrunde um den 3.798 Meter hohen Großglockner, durch drei Bundesländer, sieben Täler und den Nationalpark Hohe Tauern, vorbei an 14 Gletschern und rund 300 Dreitausendern. Offiziell stehen 110 Kilometer und 6.500 Höhenmeter im Profil, der Track summiert sich sogar auf gut 6.800 Meter im Auf- und Abstieg.

Gestartet wird am Freitagabend um 21:30 Uhr, die erste Nacht läufst du also komplett im Dunkeln. Schon ab Kilometer 7 schraubt sich der Kurs in zwei Stufen mit zusammen rund 750 Höhenmetern Richtung Kapruner Törl auf 2.639 Metern. Es folgen die Übergänge Kalser Tauern (2.518 m), Stockerscharte (2.465 m) und Untere Pfandlscharte (2.663 m) sowie die Glorer Hütte auf 2.642 Metern. Die härteste Phase liegt zwischen Kilometer 50 und 60, wo zwei lange Anstiege mit 769 und 725 Höhenmetern direkt aufeinanderfolgen. Bei Kilometer 69 stehen weitere 650 Höhenmeter an, und bei Kilometer 93 wartet der letzte große Anstieg mit noch einmal gut 650 Metern.

Rund 80 Prozent der Strecke verlaufen auf teils sehr technischen Trails, mehrere Schneefeldquerungen gehören dazu. Maximal 28 Stunden bleiben bis zum Ziel in Kaprun.

Pacing-Strategie

Über 110 Kilometer mit fast 6.900 Höhenmetern zählt Energieeinteilung mehr als Tempo. Mehr als die Hälfte der Strecke ist steil – geh alle Anstiege im tiefen Grundlagenbereich an, notfalls zügig gehend, und iss von der ersten Stunde an konsequent. Die frühen Rampen um Kilometer 9 und 21 mit bis zu zwanzig Prozent Steigung sind verführerisch griffig; hier zu pushen ist die klassische Falle, denn das Rennen entscheidet sich weit hinten.

Die vier kategorisierten Anstiege ab Kilometer 50 – jeder mit 650 bis 770 Höhenmetern am Stück – treffen dich mit müden Beinen; der letzte große Anstieg um Kilometer 93 mit zwanzig Prozent im Mittel ist die eigentliche Entscheidung. Halte dir dafür Reserven und Verpflegung frei. Bergab kostet die Höhe zusätzlich Konzentration – auf den steilen Passagen über 2.000 Meter schützt kontrolliertes Laufen vor teuren Fehlern.

12-Wochen-Vorbereitung

Plane für dieses Rennen eine Belastung von etwa 16 bis 28 Stunden ein, mit Nachtstart um 21:30 Uhr und für die meisten einer zweiten Nacht auf den Beinen. Die Vorbereitung ist deshalb weniger Lauftraining im klassischen Sinn als die Vorbereitung auf einen kompletten Bergtag und mehr.

Der Belastungscharakter ist extrem geprägt von steilem Gelände: Fast 60 Prozent der Strecke sind steil bergauf oder steil bergab, die großen Anstiege haben 14 bis 20 Prozent Durchschnittssteigung. Effizientes Gehen am Stock entscheidet hier mehr als Laufgeschwindigkeit, trainiere also gezielt zügiges Bergaufgehen an langen, steilen Anstiegen. Mindestens genauso wichtig sind die knapp 6.800 Abstiegsmeter: Bereite deine Oberschenkel mit langen, technischen Bergabläufen auf diese exzentrische Last vor, sonst enden die Abfahrten der zweiten Hälfte im Dauerschmerz.

Rennentscheidend sind das Doppel aus zwei 700-Höhenmeter-Anstiegen zwischen Kilometer 50 und 60 sowie der letzte große Anstieg bei Kilometer 93, der nach über 20 Stunden kommt. Lange Bergläufe mit bewusst spät platzierten Höhenmetern und Blockwochenenden mit zwei langen Bergtagen hintereinander simulieren genau das.

Dazu kommen die Rahmenbedingungen: Übe Laufen und Essen bei Nacht mit Stirnlampe, verbringe Trainingszeit über 2.000 Metern, da der Kurs mehrfach über 2.500 Meter steigt, und teste deine Pflichtausrüstung inklusive Verpflegungsstrategie über viele Stunden. Sichere Fußtechnik in Schneefeldern und blockigem Gelände solltest du vor dem Rennen aufgebaut haben, nicht währenddessen.