GutsMuths-Rennsteiglauf Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Supermarathon ist das Herzstück des GutsMuths-Rennsteiglaufs, der als Europas größter Crosslauf jedes Jahr rund 15.000 Läufer in den Thüringer Wald holt. Von Eisenach, unterhalb der Wartburg, folgt die Strecke 73,9 Kilometer lang dem historischen Rennsteig über den Kamm bis ins Ziel nach Schmiedefeld, Punkt-zu-Punkt auf Waldwegen und Pfaden, mit 1.865 Metern Anstieg und 1.377 Metern Gefälle. Unterm Strich läufst du fast 500 Höhenmeter bergauf, und nur 15 Prozent der Strecke sind wirklich flach.

Die Kletterei beginnt früh: Ab Kilometer 3 zieht sich ein erster langer Anstieg über gut zwei Kilometer mit Rampen bis 16 Prozent. Zwischen Kilometer 22 und 25 folgt der steilste Abschnitt, zwei Anstiege kurz hintereinander, der zweite mit durchschnittlich fast 12 Prozent. Bei Kilometer 42, wo ein normaler Marathon endet, wartet erneut ein über zwei Kilometer langer Anstieg, und ab Kilometer 59 hebt sich der Weg noch einmal fast drei Kilometer lang, bevor es Richtung Schmiedefeld hinausrollt.

Dazu kommt die Tradition: Haferschleim an den Verpflegungsstellen, Schwarzbier im Ziel und eine Kloßparty am Vorabend. Aus einem Abenteuer von vier Jenaer Studenten ist ein Volkslauf geworden, dem über 850 Läufer seit mehr als 25 Teilnahmen die Treue halten.

Pacing-Strategie

Dieser Punkt-zu-Punkt-Kurs kennt keinen entscheidenden Anstieg — kein Berg ragt heraus, der steilste Abschnitt gewinnt gerade 141 Höhenmeter. Genau das macht die Aufgabe: Fast 40 Prozent der Strecke geht bergauf, aber so gleichmäßig, dass es sich lange laufbar anfühlt. Die Falle ist, das rollende Gelände wie eine flache Strecke zu behandeln und früh zu schnell zu laufen. Halte über die ersten 40 Kilometer eine bewusst niedrige, gut haltbare Grundanstrengung und laufe die vielen Falschflachen ökonomisch.

Das Rennen zieht sich netto bergauf bis zum höchsten Punkt um Kilometer 64 — dort, im letzten Viertel, zahlt sich zurück, wer die Kräfte eingeteilt hat. Iss und trink von Beginn an regelmäßig, denn diese Distanz entscheidet sich über die Dauer, nicht über eine einzelne Schlüsselstelle.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassen-Läufer dauert der Supermarathon zwischen sieben und elf Stunden, eine echte Ultradistanz, bei der die aerobe Grundlagenausdauer alles trägt. Der Belastungscharakter ist ein langer, gleichmäßiger Dauerlauf, der immer wieder von Anstiegen unterbrochen wird, an denen zügiges Gehen oft ökonomischer ist als Laufen. Fast 40 Prozent der Strecke führen bergauf, knapp 9 Prozent davon steil.

Rennentscheidend sind drei Phasen: der Doppelanstieg zwischen Kilometer 22 und 25, der lange Anstieg bei Kilometer 42 genau an der Marathonmarke und die letzten 15 Kilometer, in denen sich jede zu schnell gelaufene frühe Stunde rächt. Wer in Eisenach diszipliniert startet und an den Verpflegungsstellen konsequent isst, läuft hinten an Hunderten vorbei.

Dein Training sollte auf drei Säulen stehen. Erstens: lange Läufe, die schrittweise auf vier bis fünf Stunden wachsen, gern als Wochenend-Doppel mit einem zweiten, kürzeren Lauf auf müden Beinen. Zweitens: Höhenmeter, am besten auf Waldwegen mit wechselnden Steigungen, inklusive bewusst geübtem Power-Hiking an steilen Rampen, denn die Fähigkeit, kraftvoll zu gehen und danach sofort wieder zu laufen, ist auf dem Rennsteig Gold wert. Drittens: Verpflegungstraining, also Essen und Trinken unter Belastung über viele Stunden, abgestimmt auf das, was du im Rennen tatsächlich verträgst. Dazu kommt Bergablaufen unter Ermüdung, denn auch 1.377 Abstiegsmeter wollen verkraftet sein. Tempotraining spielt nur eine Nebenrolle, Geduld die Hauptrolle.