Haager Lies Halbmarathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Strecke folgt vollständig der „Haager Lies“, einer stillgelegten Lokalbahntrasse, die heute als asphaltierter Geh- und Radweg das Hausruckviertel durchzieht. Gestartet wird um 10:00 in Haag am Hausruck, das Ziel liegt gut 21 Kilometer später an der Feuerwehr in Neukirchen bei Lambach – ein reiner Punkt-zu-Punkt-Kurs ohne eine einzige Runde.

Weil eine Bahntrasse keine steilen Rampen kennt, ist das Profil durchgehend sanft. Knapp die Hälfte der Distanz geht leicht bergab, ein knappes Viertel leicht bergauf, der Rest ist eben; steile Abschnitte kommen auf dem gesamten Kurs nicht vor. In Summe verliert die Strecke rund 105 Höhenmeter, verteilt auf etwa 140 Meter Anstieg und 245 Meter Gefälle – die Trasse wellt also leicht, fällt aber klar ab.

Zwei Stellen heben sich aus dem gleichmäßigen Verlauf heraus: bei Kilometer 5 ein gut einen Kilometer langer Anstieg mit rund 3,6 Prozent und knapp 40 Höhenmetern, und bei Kilometer 12 eine kürzere Welle mit ähnlicher Steigung. Beides ist moderat, unterbricht aber den sonst durchgehenden Vorwärtsdrang. Nach der zweiten Welle fällt die Trasse überwiegend ab, sodass die Schlusskilometer leicht bergab nach Neukirchen ins Ziel führen. Der Belag ist zu hundert Prozent Asphalt, der Termin Ende September bringt kühle, schnelle Bedingungen.

Pacing-Strategie

Auf einer netto abfallenden Bahntrasse ist die größte Gefahr das Gefälle selbst. Weil fast die Hälfte der Strecke leicht fällt, fühlt sich ein zu hohes Anfangstempo lange mühelos an – die Rechnung kommt erst im letzten Drittel, wenn das sanfte Gefälle die überlasteten Beine nicht mehr trägt. Lege dein Zieltempo früh fest und lass dich vom Sog der Trasse nicht darüber hinaustreiben.

Rennentscheidend ist der Anstieg bei Kilometer 5: gut ein Kilometer mit rund 3,6 Prozent. Auf frischen Beinen ist er harmlos, verleitet aber dazu, den kleinen Tempoverlust sofort mit einem harten Antritt auszugleichen. Nimm ihn kontrolliert, finde oben zurück in den Rhythmus und spare die Körner für die zweite Hälfte. Die kürzere Welle bei Kilometer 12 verlangt dasselbe.

Ab Kilometer 13 fällt die Trasse überwiegend ab. Wer bis dahin sauber dosiert hat, kann hier das Tempo kontrolliert anziehen und das Gefälle nach Neukirchen für die schnellsten Kilometer des Tages nutzen.

12-Wochen-Vorbereitung

Je nach Niveau bist du auf der Haager Lies rund eineinhalb bis gut zweieinhalb Stunden unterwegs – eine Dauerbelastung im oberen aeroben Bereich, auf dieser schnellen Strecke deutlich näher an der Schwelle als bei einem Marathon.

Der Belastungscharakter ist gleichmäßig und aerob. Das flache, netto abfallende Profil ohne steile Abschnitte bedeutet, dass du dein Tempo über die volle Distanz halten musst, ohne dass ein Anstieg dir eine Pause aufzwingt oder ein Gefälle echte Erholung schenkt. Physiologisch entscheidet, wie lange du ein Tempo knapp unter der Schwelle stabil hältst – und wie ökonomisch du das leichte Gefälle in Vortrieb umsetzt, statt dagegen zu bremsen.

Rennentscheidend sind der Anstieg bei Kilometer 5 und die netto abfallende zweite Hälfte. Beides deckst du gezielt ab: Schwellen- und Tempodauerläufe stabilisieren dein Renntempo, und ein Teil der langen Läufe sollte auf leicht abfallendem Terrain gelaufen werden, damit die Muskulatur das Bergablaufen über viele Kilometer gewohnt ist – gerade das exzentrische Abbremsen bei hohem Tempo ermüdet die Oberschenkel spürbar.

Weil die Trasse durchgehend eben und gerade verläuft, gehört der Großteil der Qualität auf flaches Terrain mit bewusst gleichmäßigen Kilometerzeiten; übe das Zieltempo, bis du es ohne Uhr triffst. Der Termin Ende September ist kühl, dein härtester Block fällt aber in den Hochsommer – lege intensive Einheiten an heißen Tagen in die Morgenstunden und plane die letzten Wochen als sauberes Tapering.