Hochkönig Ultraks Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Ein Berg, eine Richtung: Das HK-Vertical-Race beim Hochkönig Ultraks in Maria Alm ist die destillierte Form des Berglaufs. Auf 5,9 Kilometern geht es 1.109 Höhenmeter bergauf, praktisch ohne einen Meter Gegengefälle, vom Tal direkt hinauf in die Felskulisse des Hochkönigmassivs. Mit gut 180 Höhenmetern pro Kilometer ist das die mit Abstand steilste Strecke des gesamten Events.

Das Profil besteht aus einem einzigen, durchgehenden Anstieg mit durchschnittlich gut 18 Prozent Steigung. Knapp 70 Prozent der Distanz sind steil, die härtesten Passagen erreichen Werte um 45 Prozent und mehr, dort wird aus Laufen endgültig Steigen. Flache Meter gibt es praktisch keine, eine Erholung also auch nicht: Vom Startbogen bis zur Ziellinie oben am Berg ist das Rennen eine ununterbrochene Belastung gegen die Schwerkraft.

Als Teil der internationalen Ultraks-Serie zieht das Event in den drei Orten Maria Alm, Dienten und Mühlbach ein starkes, internationales Feld an, und gerade das Vertical ist traditionell die Distanz der Spezialisten. Wer wissen will, wie viel Höhe er aus eigener Kraft in einer Stunde gewinnen kann, findet kaum ein ehrlicheres Format.

Pacing-Strategie

Ein Vertical läuft sich wie ein Zeitfahren bergauf: Du gibst vom Start weg eine Intensität vor, die du 45 Minuten bis gut eine Stunde durchhältst, nicht mehr. Da es praktisch keine flachen oder abfallenden Meter gibt – über zwei Drittel der Strecke sind steiler als die üblichen Grenzwerte – fehlt jeder Abschnitt, in dem sich ein zu harter Start ausgleichen ließe.

Der häufigste Fehler ist genau dieser explosive Beginn im ersten, noch moderateren Kilometer. Halte dich dort bewusst zurück, denn ab Kilometer vier wird es mit über 20 Prozent am steilsten, und dort willst du noch Reserven haben. Wechsle früh und ohne Zögern ins kraftsparende Gehen mit Druck auf die Oberschenkel – an 40-Prozent-Rampen ist zügiges Gehen effizienter als Laufen.

Das Rennen entscheidet sich im letzten steilen Drittel oberhalb von 1.500 Metern, wo Höhe und Steigung zusammenkommen.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassenläufer dauert das Vertical zwischen 50 und 100 Minuten, eine Dauerbelastung knapp unterhalb oder an der Schwelle, ohne jede Erholungsphase. Da es praktisch nur bergauf geht, zählt eine einzige Fähigkeit: möglichst viele Höhenmeter pro Minute über eine Stunde aufrechtzuerhalten.

Der Belastungscharakter ist gleichmäßiger, als die Steigungswerte vermuten lassen. Anders als bei welligen Trails gibt es keine Tempowechsel, sondern eine konstante, hohe aerobe Last. Trainiere deshalb gezielt Schwellenintervalle am Berg, etwa drei bis fünf Wiederholungen von 10 bis 15 Minuten an einem steilen Anstieg, und steigere über die Wochen die Gesamthöhenmeter pro Einheit.

Rennentscheidend sind die steilsten Passagen mit über 40 Prozent. Dort entscheidet Technik über Tempo: kraftvolles, rhythmisches Gehen, der Einsatz von Stöcken, sofern erlaubt, und das Abstützen auf den Oberschenkeln wollen geübt sein, denn der Wechsel zwischen Laufschritt und Steigschritt kostet Ungeübte jedes Mal Körner. Hände-auf-Knie-Passagen im Training sind hier kein Stilbruch, sondern Vorbereitung.

Ergänze das Bergauftraining durch Kraftarbeit für Waden, Gesäß und hintere Kette, die bei 18 Prozent Durchschnittssteigung die Hauptarbeit leisten. Und plane das Pacing bewusst konservativ: Bei einem Profil ohne Erholung ist jede zu früh investierte Minute unwiederbringlich verloren. Eine Besichtigung der Strecke oder zumindest eine Einheit am Originalhang hilft, die Schlüsselstellen und den eigenen Rhythmus zu finden.