INFERNO Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird über 3.000 Meter vom Strandbad Thun aus. Die Rennradetappe beginnt in Oberhofen und steigt sofort: 7,9 Kilometer mit gut 7 Prozent über Sigriswil nach Beatenberg, danach eine Abfahrt nach Interlaken und rund vierzig flache Kilometer durch das Tal bis Meiringen. Ab Kilometer 66 folgt die Grosse Scheidegg, zwei zusammenhängende Anstiege von 8,9 und 7,5 Kilometern, die auf knapp 1.950 Meter führen, bevor die Strecke nach Grindelwald auf gut 950 Meter abfällt.

In Grindelwald wechselst du aufs Mountainbike, und der Kurs verliert jede Erholungsphase: 10,8 Kilometer mit 10,2 Prozent Schnitt hinauf zur Kleinen Scheidegg auf gut 2.000 Meter, dann eine lange, technische Abfahrt über Wengen nach Lauterbrunnen und weiter nach Stechelberg. Knapp ein Drittel dieser Etappe geht steil bergauf, gut ein Viertel steil bergab. Fahrtechnik zählt hier so viel wie Kraft.

Der Lauf beginnt flach im Talboden, dreht aber schon nach fünf Kilometern: erst 7,6 Kilometer mit 10 Prozent hinauf nach Mürren, dann ab Kilometer 15,5 der Schlussanstieg mit 15 Prozent Schnitt und Rampen über 30 Prozent, 1.294 Höhenmeter bis zum Piz Gloria. Über die Hälfte der Laufstrecke ist steiles Steigungsgelände, gelaufen wird davon wenig.

Pacing-Strategie

Der INFERNO verlangt eine Einteilung über vier statt drei Abschnitte, und die Reihenfolge ist ungewöhnlich: Der erste Anstieg kommt schon in den ersten Radkilometern, direkt nach dem Schwimmen. Ihn zu forcieren ist der häufigste Fehler, weil danach vierzig flache Kilometer folgen, auf denen sich der Schaden lange verstecken lässt.

Rennentscheidend ist der Übergang vom Rennrad aufs Mountainbike. Die Grosse Scheidegg endet in einer schnellen Abfahrt nach Grindelwald, und unmittelbar danach beginnt ein Anstieg von über tausend Höhenmetern am Stück. Wer die Scheidegg zu hart fährt, verliert an der Kleinen Scheidegg mehr, als er zuvor gewonnen hat. Plane den Radwechsel als ruhigen, vollständigen Reset inklusive Verpflegung.

Der Schlussanstieg zum Schilthorn ist keine Laufstrecke, sondern eine Gehstrecke mit einer Uhr im Kopf. Bei 15 Prozent Durchschnitt ist ein gleichmäßiger, kraftsparender Gehschritt schneller als der Wechsel aus Laufen und Stehenbleiben, und die letzten Kilometer liegen über 2.500 Metern, wo jeder zu hohe Puls sofort teuer wird.

12-Wochen-Vorbereitung

Die Renndauer liegt für Altersklassenathletinnen und -athleten typischerweise zwischen 9 und 13 Stunden. Der Belastungscharakter hat mit einer klassischen Langdistanz wenig gemein: Auf 155 Kilometern verteilen sich 5.500 Höhenmeter, und mit Ausnahme des Talstücks zwischen Interlaken und Meiringen gibt es kaum einen Abschnitt, auf dem eine gleichmäßige aerobe Leistung überhaupt möglich wäre.

Rennentscheidend sind drei Anstiege: die Grosse Scheidegg am Rennrad, die Kleine Scheidegg am Mountainbike und der Aufstieg zum Schilthorn zu Fuß. Sie liegen so dicht hintereinander, dass zwischen dem ersten und dem letzten kaum Erholung stattfindet; von Meiringen bis ins Ziel steigt der Kurs mit nur zwei Abfahrten dazwischen.

Trainingsschwerpunkt ist deshalb Bergfahren auf beiden Rädern. Wer nur auf dem Rennrad trainiert, unterschätzt die Kleine Scheidegg; wer nur Mountainbike fährt, verliert auf dem Talstück. Sinnvoll sind kombinierte Einheiten, in denen du mitten in einer langen Ausfahrt tatsächlich das Rad wechselst, samt Schuh- und Helmwechsel, damit die Abläufe am Renntag sitzen.

Für den Lauf ist Steigungsgehen die spezifischste Vorbereitung: lange Aufstiege von 1.000 und mehr Höhenmetern, bewusst nach mehreren Stunden Radbelastung. Dazu gehört die technische Abfahrt über Wengen nach Lauterbrunnen, die Fahrsicherheit im ermüdeten Zustand verlangt, denn sie wird nach Stunden im Rennen gefahren und nicht ausgeruht. Und weil das Ziel auf knapp 3.000 Metern liegt, sollte mindestens eine Höhenerfahrung vor dem Renntag im Programm stehen, damit du weißt, wie dein Körper dort oben arbeitet.