SWISSMAN Xtreme Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Schwimmstart liegt bei den Brissago-Inseln, geschwommen wird über 3,8 Kilometer nach Ascona. Das Rad beginnt auf 195 Metern Seehöhe, dem tiefsten Punkt des Tages, und steigt achtzig Kilometer lang fast unmerklich das Tessin hinauf bis auf rund 1.050 Meter. Diese erste Hälfte ist keine Bergetappe, sondern eine lange Anfahrt unter permanentem Gegendruck.

Ab Kilometer 83 kommt der erste echte Pass: 11,2 Kilometer mit 7,7 Prozent auf den Gotthard (2.107 m), der einzige Anstieg der höchsten Kategorie im Radteil. Nach der Abfahrt folgt praktisch ohne Erholung die Furka (2.429 m) als höchster Punkt des Tages und kurz darauf der Grimsel (2.164 m). Zwischen Kilometer 83 und 140 liegen damit drei Passüberquerungen und über 2.100 Höhenmeter; danach fällt die Strecke rund 1.500 Meter ab, bis das Rad abgestellt wird.

Der Marathon beginnt auf 566 Metern und läuft die ersten dreißig Kilometer wellig durchs Tal, mit einem kurzen Anstieg gleich zu Beginn und einem langen, flachen Mittelteil. Der eigentliche Kurs beginnt bei Kilometer 33: 9,3 Kilometer mit knapp 12 Prozent Schnitt und Rampen über 20 Prozent, 1.111 Höhenmeter am Stück bis ins Ziel auf gut 2.050 Metern.

Pacing-Strategie

Die Renneinteilung wird hier von der Höhe bestimmt, nicht von der Distanz. Die ersten achtzig Radkilometer steigen nur leicht an, bieten aber gerade genug Widerstand, um sie mit zu hoher Leistung zu fahren, ohne dass es auffällt. Wer dort fünfzehn Minuten gewinnt, verliert sie am Gotthard doppelt.

Rennentscheidend ist der Block Gotthard, Furka und Grimsel: drei Anstiege in weniger als sechzig Kilometern, zwei davon über 2.000 Meter, wo die verfügbare Leistung ohnehin sinkt. Fahre sie deutlich unterhalb dessen, was am ersten Pass möglich wäre, und behandle die kalten Abfahrten dazwischen als Teil der Anstrengung. 1.500 Höhenmeter Abfahrt in nasser Kleidung kosten mehr Substanz als der Anstieg davor.

Die Falle des Laufs ist sein Beginn. Dreißig weitgehend flache Kilometer verleiten zu Marathontempo, obwohl mehr als die Hälfte der Laufhöhenmeter erst danach kommt. Über ein Viertel des Schlussanstiegs ist so steil, dass dort gegangen wird; die einzige offene Frage ist, wie schnell.

12-Wochen-Vorbereitung

Der Tag dauert für Altersklassenathletinnen und -athleten typischerweise 14 bis 18 Stunden. Der Belastungscharakter ist gespalten: zuerst mehrere Stunden gleichmäßig aerobe Arbeit im Tal, dann ein langer Block Bergfahren in Höhen, in denen die Sauerstoffaufnahme messbar geringer ausfällt, und zuletzt ein Laufabschnitt, der eher einem Vertikalrennen gleicht als einem Marathon.

Rennentscheidend sind zwei Phasen: die Passfolge zwischen Kilometer 83 und 140 und die letzten neun Laufkilometer. Beide verlangen Leistung in der Höhe, und beide kommen zu einem Zeitpunkt, an dem die Temperatur deutlich unter der am Lago Maggiore liegt.

Trainingsschwerpunkte sind lange Bergausfahrten mit mindestens zwei Anstiegen von über einer Stunde, nach Möglichkeit bis über 2.000 Meter, damit du deine tatsächliche Leistung dort oben kennst und nicht schätzt. Dazu gezieltes Abfahrtstraining bei Kälte und mehrfach geprobte Kleiderwechsel, denn die Abfahrten sind lang, exponiert und die Stelle, an der die meisten Rennen unterkühlt kippen.

Für den Lauf zählt Steilgehen mehr als Laufökonomie. Wandern und Laufen im Wechsel an Rampen zwischen 12 und 20 Prozent, jeweils nach mehrstündiger Radvorbelastung, bildet die Schlussphase am ehesten ab. Ebenso wichtig ist die Verpflegung in der Kälte: Was auf 200 Metern am Lago Maggiore problemlos verdaut wird, funktioniert auf einer Passhöhe oft nicht mehr. Probiere deine Rennverpflegung deshalb mindestens einmal an einem vollen Bergtag aus.