IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun

Die Strecke

Ende August steht in Zell am See-Kaprun eine Mitteldistanz im klassischen Format an: 1,9 Kilometer Schwimmen im Zeller See, 90 Kilometer auf dem Rad und abschließend ein Halbmarathon über 21,1 Kilometer entlang des Sees.

Das Schwimmen findet im Bergsee statt, danach entscheidet sich das Rennen auf der Radstrecke. Sie sammelt rund 870 Höhenmeter und ist klar zweigeteilt: Die Kletterarbeit konzentriert sich auf das Stück zwischen etwa Kilometer 20 und 35, der Rest rollt zügig durch das Tal, gut ein Drittel der Strecke ist praktisch flach. Im Anstiegsblock warten zwei markante Prüfungen. Zuerst ein knapp drei Kilometer langer Anstieg mit gut sieben Prozent im Schnitt und über 200 Höhenmetern, wenig später folgt der härtere Abschnitt: knapp zwei Kilometer mit fast elf Prozent Durchschnittssteigung und Rampen deutlich über 15 Prozent, hinauf in Richtung des höchsten Punkts am Filzensattel auf 1.280 Metern. Danach geht es überwiegend rollend und schnell zurück nach Zell am See.

Der Halbmarathon verläuft anschließend flach am Zeller See, mit Bergkulisse, aber ohne nennenswerte Steigungen. Wer die Radstrecke klug eingeteilt hat, kann hier bis zum Schluss Tempo machen.

Anstiege auf der Strecke

Training & Vorbereitung: IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun

Rechne als Altersklassen-Athlet mit einer Gesamtbelastung von etwa 4:45 bis 6:30 Stunden, je nach Niveau auch länger. Die Grundlage ist also klar aerob, doch der Kurs verlangt mehr als gleichmäßiges Tempobolzen: Die Radstrecke presst ihre rund 870 Höhenmeter in ein kurzes Fenster zwischen Kilometer 20 und 35, und genau dort wird über deinen Halbmarathon mitentschieden.

Die beiden Anstiege, einer lang und gleichmäßig bei gut sieben Prozent, einer kurz und steil mit fast elf Prozent im Schnitt, zwingen dich für viele Minuten deutlich über das Renntempo der flachen Abschnitte. Trainiere deshalb Bergintervalle von fünf bis fünfzehn Minuten im geplanten Anstiegstempo und definiere vorab eine klare Leistungsobergrenze für die Steilstücke. Eine ausreichend leichte Übersetzung ist auf Rampen über 15 Prozent keine Schwäche, sondern Pacing-Werkzeug. Übe auch die anschließende Abfahrt und das schnelle Zurückfinden in eine ruhige, aerodynamische Fahrweise, denn nach dem Anstiegsblock rollt der Kurs lang und schnell zurück.

Der flache Halbmarathon am See belohnt einen ökonomischen, gleichmäßigen Laufstil ohne Tempowechsel. Baue wöchentliche Koppeleinheiten ein, idealerweise Läufe direkt nach hügeligen Radausfahrten, damit deine Beine den Wechsel von Kletterbelastung auf flaches Lauftempo kennen. Im Wasser zählt Routine im Freiwasser über 1,9 Kilometer, inklusive Orientierung und Schwimmen in der Gruppe. Die letzten Wochen vor dem Rennen gehören der Rennsimulation: hügelige Radeinheit mit kontrollierten Anstiegen, gefolgt von einem flachen Lauf im Zielpace.