Kaiserkrone Trail Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Eine komplette Runde um das Kaisermassiv: Der Ultra ist die Königsdistanz des Kaiserkrone Trail, 56 Kilometer mit rund 3.640 Höhenmetern, Start und Ziel im Ortszentrum von Scheffau am Wilden Kaiser. Gelaufen wird auf Waldwegen und felsigem alpinem Gelände, mit dem Wilden Kaiser über dir und den Kitzbüheler Alpen auf der anderen Talseite.

Nur vier Prozent der Strecke sind flach, rund zwei Drittel sind steil. Nach einem Auftaktanstieg von 250 Höhenmetern ab Kilometer 1,4 folgt bei Kilometer 7,6 ein erster großer Aufstieg mit 480 Höhenmetern. Die Schlüsselstelle der ersten Hälfte beginnt bei Kilometer 18: dreieinhalb Kilometer mit gut 730 Höhenmetern und im Schnitt über 20 Prozent Steigung. Die zweite Hälfte schenkt nichts: Ab Kilometer 28 stehen knapp 390 Höhenmeter an, ab Kilometer 33 weitere gut 610 auf fast fünf Kilometern, und danach setzen kurze, brutale Rampen nach, darunter bei Kilometer 44,6 ein Kilometer mit 27 Prozent im Schnitt.

Der Kaiserkrone Trail versteht sich als Bewerb für erfahrene Bergläufer wie ambitionierte Aufsteiger, und der Ultra ist seine ehrlichste Prüfung: ein langer Tag rund um einen einzigen Gebirgsstock.

Pacing-Strategie

Über 56 Kilometer und 3.600 Höhenmeter ist die einzige tragfähige Strategie ein Tempo, das sich in den ersten Anstiegen fast zu bescheiden anfühlt. Die drei Klettereien bis Kilometer 18 sind die Falle des Rennens: Sie sind lang, aber fahrbar, und genau deshalb verlockend zu forcieren – halte hier klar Reserve. Die entscheidende Steilwand kommt ab Kilometer 18 mit über 700 Höhenmetern und im Schnitt 21 % bis auf rund 1.570 Meter; gehe sie in gleichmäßigem, kräftigem Wanderschritt an, nicht im Wechsel aus Laufen und Stehen.

Der Mittelteil verlangt konstantes Essen und Trinken – der Energiehaushalt bricht auf dieser Länge vor den Beinen ein. Wirklich entschieden wird das Rennen an der kurzen Wand bei Kilometer 44,5, die mit 27 % Schnitt und Rampen über 60 % auf müde Muskeln trifft: Wer sich die Oberschenkel früh ruiniert hat, geht hier ein.

Nutze jede Abfahrt aktiv, aber kontrolliert, um die Beine für dieses Finale zu schonen.

12-Wochen-Vorbereitung

Für 56 Kilometer mit rund 3.640 Höhenmetern solltest du je nach Niveau 8 bis 13 Stunden Belastungszeit einplanen. Das Profil lässt keinen Laufrhythmus im klassischen Sinn zu: Zwei Drittel der Strecke sind steil, flache Passagen praktisch nicht vorhanden. Der Tag besteht aus kraftvollem Bergaufgehen, technischem Abwärtslaufen und kurzen Laufabschnitten dazwischen.

Der Belastungscharakter ist aerob, aber muskulär extrem fordernd. Den rund 3.580 Aufstiegsmetern stehen ebenso viele Abstiegsmeter gegenüber, ein großer Teil davon im steilen, felsdurchsetzten Gelände, das Konzentration und Trittsicherheit verlangt.

Rennentscheidend sind zwei Phasen. Erstens der Steilaufstieg ab Kilometer 18 mit 730 Höhenmetern bei über 20 Prozent: Wer hier überzieht, hat in der zweiten Hälfte nichts mehr zuzusetzen. Zweitens genau diese zweite Hälfte, in der ab Kilometer 28 noch über 1.200 Höhenmeter in zwei langen Anstiegen plus mehreren kurzen Rampen mit bis zu 27 Prozent warten, alles auf tiefer Ermüdung.

Setze in der Vorbereitung auf lange Bergtage von vier bis sechs Stunden mit viel Gehanteil an steilen Anstiegen, idealerweise mit der Kletterarbeit in der zweiten Hälfte, um das Profil nachzubilden. Trainiere Abstiege gezielt und auch im technischen Gelände, denn hier entscheidet sich, ob die Oberschenkel bis Scheffau halten. Kraftausdauer für die Beine, etwa über Wiederholungen an einem steilen Hang mit 300 bis 500 Höhenmetern, sowie eine über Stunden erprobte Verpflegungsroutine vervollständigen das Fundament.