Karnisches Ungetüm Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Um Mitternacht fällt in Sillian in Osttirol der Startschuss, dann folgt das Karnische Ungetüm dem Karnischen Höhenweg (KHW 403) entlang der österreichisch-italienischen Grenze bis nach Kötschach-Mauthen in Kärnten: 75 Kilometer und 5.200 Höhenmeter von Punkt zu Punkt über einen hochalpinen Kamm, mit mehr Abstieg als Aufstieg im Profil, weil das Ziel tiefer liegt als der Start.

Die Strecke macht von Beginn an klar, worauf du dich eingelassen hast. Schon ab Kilometer 0,5 zieht der erste Anstieg über gut sechs Kilometer und rund 1.270 Höhenmeter mit durchschnittlich mehr als 20 Prozent hinauf zum Grenzkamm, im Dunkeln und im Schein der Stirnlampe. Oben angekommen bleibt es unerbittlich: Nur gut fünf Prozent der Distanz verlaufen flach, rund 60 Prozent sind steil bergauf oder steil bergab. Markante Gegenanstiege warten unter anderem bei Kilometer 27 mit 453 Höhenmetern und bei Kilometer 49 mit 441 Höhenmetern, beide mit Passagen weit über 20 Prozent.

Das Feld ist auf 150 Startplätze begrenzt, das Zeitlimit liegt bei 20 Stunden, und sechs bewirtschaftete Hütten entlang des Höhenwegs dienen als Verpflegungsstellen, von der Sillianerhütte bis zur Wolayerseehütte. Technisches Gelände, lange Ausgesetztheit auf dem Kamm und die Nachtpassage machen den Lauf zu einem der anspruchsvollsten Ultratrails Österreichs.

Pacing-Strategie

Das Ungetüm zeigt seine Zähne sofort: Der HC-Anstieg ab Kilometer 0,5 bringt 1.266 Höhenmeter über gut sechs Kilometer bei 20 % – hier fällt keine Entscheidung, aber sehr viele Rennen zerbrechen genau hier. Geh diesen Aufstieg vom ersten Meter gehend an, mit einer Intensität, die dich in fünf Stunden nicht reut. Danach bleibt kaum Flaches: Nur 5,5 % der Strecke sind eben, dafür stapeln sich zwei Kategorie-2-Anstiege bei Kilometer 27 und 49 (je über 440 Höhenmeter) sowie mehrere steile Kurzrampen.

Der zweite dieser großen Anstiege bei Kilometer 49 entscheidet das Rennen, weil die Beine dann längst müde sind. Mit über 32 % steilem Gefälle und einem August-Start sind zudem Abstiegstechnik und Hitzemanagement mitentscheidend – trink und iss von Beginn an konsequent.

Die Falle ist der zu ambitionierte Auftaktanstieg; wer oben ankommt und noch Reserven hat, gewinnt in der zweiten Hälfte deutlich Zeit.

12-Wochen-Vorbereitung

Plane als Altersklassenläufer mit 14 bis 20 Stunden auf den Beinen, das Zeitlimit liegt exakt dort. Das Karnische Ungetüm ist eine lange, fast vollständig aerobe Belastung, deren Schwierigkeit weniger im Tempo als im Gelände liegt: Bei rund 60 Prozent steilem Auf und Ab wird kaum klassisch gelaufen, sondern kraftvoll gestiegen und kontrolliert abgestiegen.

Der erste Schwerpunkt ist deshalb steiles Gehen. Der Auftaktanstieg mit über 20 Prozent Durchschnittssteigung über 1.270 Höhenmeter entscheidet sich über die Effizienz deines Powerhikings, idealerweise mit Stöcken trainiert, in langen Bergeinheiten mit 800 bis 1.500 Höhenmetern am Stück. Der zweite Schwerpunkt ist das Bergablaufen unter Ermüdung: Rund 4.500 Abstiegsmeter, ein Drittel davon steil, ruinieren unvorbereitete Oberschenkel lange vor dem Ziel. Exzentrisches Training und bewusst absolvierte lange Downhills gehören über Monate ins Programm.

Drittens die Nacht: Der Start um Mitternacht bedeutet, dass der größte Anstieg komplett im Dunkeln liegt und du gegen den Schlafrhythmus läufst. Mehrere Trainingsläufe mit Stirnlampe, davon mindestens einer in alpinem Gelände, nehmen dieser Situation den Schrecken. Lange Wochenenden mit zwei aufeinanderfolgenden Bergtouren bauen die nötige Ermüdungsresistenz für 14 und mehr Stunden auf.

Dazu kommt die Logistik des Essens und Trinkens: Die sechs Hütten liegen teils weit auseinander, dazwischen musst du autonom versorgt sein. Übe das Essen bei Belastung früh und regelmäßig, und teste Ausrüstung und Wetterschutz im Hochgebirge, denn auf dem Grenzkamm ist auch im August mit rauen Bedingungen zu rechnen.