Kassel Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Start und Ziel liegen am Auestadion an der Damaschkestraße. Von dort geht es in zwei identischen Runden durch die Stadt: zunächst flach durch die Fuldaaue und die östlichen Stadtteile Waldau, Bettenhausen, Forstfeld und Unterneustadt, wo das Höhenprofil in den ersten zehn Kilometern kaum von der Ausgangshöhe abweicht.

Ab etwa Kilometer 11 beginnt der prägende Abschnitt der Runde: eine lange, gleichmäßige Rampe über Wesertor und Rothenditmold hinauf Richtung Kirchditmold und Vorderer Westen, die bis zum höchsten Punkt um Kilometer 16 bis 17 knapp 60 Höhenmeter sammelt. Steil wird es dabei nie, im gesamten Profil gibt es praktisch keine steilen Passagen. Anschließend fällt die Strecke über die Innenstadt mit dem Friedrichsplatz in rund drei Kilometern wieder auf Aue-Niveau ab und führt durch das Goldene Tor an der Menzelstraße zurück ins Auestadion.

Die zweite Runde wiederholt dieses Muster: flacher Auftakt, Anstieg mit Scheitelpunkt um Kilometer 37 bis 38, dann ein fallendes Finale bis ins Stadion. Insgesamt verteilt sich das Auf und Ab so gleichmäßig, dass die Strecke trotz der Rampen als flacher Stadtkurs auf Asphalt zählt, mit acht Durchlassstellen für Zuschauer entlang der Runde.

Pacing-Strategie

Das Profil gibt die Taktik vor: gut 40 Prozent der Strecke sind flach, der Rest verteilt sich auf sanftes Auf und Ab ohne steile Abschnitte. Damit ist gleichmäßiges Tempo die Basis, aber nicht gleichmäßig über die Kilometer, sondern gleichmäßig über die Anstrengung.

Die größte Falle ist der flache Auftakt. Die ersten zehn Kilometer jeder Runde laden dazu ein, über dem Zielschnitt zu laufen, und auf der ersten Runde fühlt sich auch die Rampe noch harmlos an. Die Rechnung kommt beim zweiten Anstieg: Der Abschnitt von etwa Kilometer 32 bis zum Scheitelpunkt um Kilometer 37 bis 38 ist die rennentscheidende Phase. Wer hier noch kontrolliert bergauf laufen kann, gewinnt auf dem fallenden Schlussstück Richtung Auestadion viel Zeit zurück.

Konkret heißt das: Auf den Rampen bewusst ein paar Sekunden pro Kilometer hergeben und die Anstrengung konstant halten, statt das Tempo zu verteidigen. Die rund drei Kilometer Gefälle nach jedem Scheitelpunkt nicht verbummeln, sondern locker rollen lassen. So bleibt der zweite Rundendurchlauf eine Kopie des ersten und kein Überlebenskampf.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten ambitionierten Altersklassen-Läuferinnen und -Läufer liegt die Belastungsdauer beim Kassel Marathon zwischen etwa 3:15 und 4:45 Stunden, ein langer, weitgehend gleichmäßiger aerober Dauerlauf.

Der Belastungscharakter ist klar rhythmisch: keine steilen Anstiege, keine anaeroben Spitzen, sondern konstantes Tempo mit zwei langen, sanften Rampen von jeweils knapp 60 Höhenmetern und den zugehörigen Gefällepassagen. Entscheidend ist die Fähigkeit, das Marathontempo über die volle Distanz stabil zu halten und die zweite Rampe ab etwa Kilometer 32 noch kontrolliert zu bewältigen.

Daraus leiten sich die Trainingsschwerpunkte ab. Erstens ein solider Grundlagenblock mit langen Läufen bis in den Bereich von 30 bis 35 Kilometern, denn die Strecke belohnt reine aerobe Ausdauer mehr als alles andere. Zweitens Marathontempo-Abschnitte in der zweiten Hälfte der langen Läufe, um genau die Phase zu üben, in der in Kassel der zweite Anstieg wartet. Drittens gelegentlich lange Läufe mit einem moderaten, mehrere Kilometer langen Anstieg im hinteren Teil, um das Bergauflaufen unter Vorermüdung zu trainieren; steile Bergintervalle braucht dieses Profil nicht. Viertens lohnt sich etwas Gewöhnung an lockeres Bergablaufen, weil nach beiden Scheitelpunkten je rund drei Kilometer Gefälle folgen und das Finale ins Auestadion fallend ist.

Wer dazu die Verpflegungsstrategie im Training durchspielt, kommt mit einem einfachen, aber konsequent gleichmäßigen Rennplan in Kassel sehr weit.