KAT100 Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die große Schleife startet und endet in Fieberbrunn und sammelt ihre 9.000 Höhenmeter fast ohne Unterbrechung: Nicht einmal acht Prozent der Strecke sind flach, deutlich über die Hälfte verläuft steil bergauf oder steil bergab. Los geht es unmittelbar zur Sache — ab Kilometer 3 ein Anstieg der ersten Kategorie mit 768 Höhenmetern, direkt gefolgt von einer Rampe mit über 21 Prozent Schnitt hinauf ins Wildseeloder-Gebiet.

Was danach kommt, ist die eigentliche Signatur des Rennens: Nach einem weiteren großen Anstieg um Kilometer 55 stapeln sich in der zweiten Hälfte drei Aufstiege der höchsten Kategorie. Bei Kilometer 74 geht es 910 Höhenmeter mit über 16 Prozent hinauf, bei Kilometer 92 folgen 1.029 Höhenmeter mit Passagen jenseits der 50 Prozent, und bei Kilometer 139 wartet mit 1.047 Höhenmetern auf sieben Kilometern der größte Anstieg des ganzen Kurses.

Dazwischen fällt der Weg jeweils technisch und lang ins Tal zurück — in Summe stehen auch rund 9.000 Abstiegsmeter im Profil. Als Teil der UTMB World Series führt das Rennen über die markantesten Gipfel und Übergänge der Region, meist auf schmalen Bergwegen und weit oberhalb der Baumgrenze.

Pacing-Strategie

Auf 169 Kilometern mit rückverlagerter Härte ist die erste Rennhälfte reine Vermögensverwaltung. Gehe von Beginn an konsequent, wo es steil wird — auch am Eröffnungsanstieg ab Kilometer 3, der sich mit frischen Beinen läuferisch anfühlt —, und halte die Intensität so niedrig, dass du dich bei Kilometer 80 fragst, ob du zu langsam warst. Genau dann stimmt das Tempo.

Entschieden wird das Rennen im HC-Dreierpack der zweiten Hälfte, vor allem am Schlussanstieg bei Kilometer 139: 1.047 Höhenmeter nach weit über einem Tag auf den Beinen. Wer dort noch in gleichmäßigem Rhythmus steigen kann, gewinnt Stunden gegenüber allen, die vorher ihre Reserven verklettert haben. Plane die Verpflegungspunkte davor als feste Ess- und Reparaturstopps ein, nicht als Durchlaufstationen.

Die Falle des Kurses sind neben dem schnellen Start die Abstiege: Rund 9.000 Abstiegsmeter zerstören Oberschenkel schneller als jede Steigung. Wer früh jede Abfahrt läuft, als wäre sie die letzte, bezahlt in der zweiten Nacht — kontrolliert und leichtfüßig hinunter ist die schnellere Gesamtstrategie.

12-Wochen-Vorbereitung

Kalkuliere je nach Niveau mit etwa 30 bis 48 Stunden Belastungszeit — inklusive mindestens einer, meist zwei Nächte auf den Beinen. Der Belastungscharakter ist eine sehr lange, überwiegend ruhige aerobe Dauerleistung, in der die Steilheit des Geländes das Gehen zur Hauptfortbewegung an den Anstiegen macht und die Abstiege die Muskulatur stärker fordern als das Herz-Kreislauf-System.

Rennentscheidend sind die drei HC-Anstiege der zweiten Hälfte — 910, 1.029 und 1.047 Höhenmeter bei Kilometer 74, 92 und 139 — sowie die Fähigkeit, nach jeder dieser Kletterpartien noch kontrolliert und technisch sauber abzusteigen. Dazu kommt die Nacht: Wer im Dunkeln auf schmalen Wegen unsicher wird, verliert mehr Zeit als an jeder Steigung.

Die Vorbereitung braucht entsprechend lange Bergtage mit über 2.000 Höhenmetern am Stück, Doppeltage an aufeinanderfolgenden Wochenendtagen für das Klettern auf vorermüdeten Beinen und gezieltes Bergablaufen zum Aufbau der exzentrischen Belastbarkeit. Nachtläufe mit Stirnlampe auf technischem Terrain gehören ebenso ins Programm wie das stundenlange Erproben der Wettkampfverpflegung.

Geplant werden sollte zudem für einen Hochsommerstart mit langen exponierten Passagen über der Baumgrenze: Hitzeanpassung, Wassermanagement zwischen den Versorgungspunkten und ein erprobtes Materialkonzept für Wetterstürze im Hochgebirge sind Teil des Trainings, nicht der Renntag-Improvisation.