Generali Köln Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird am Ottoplatz in Deutz, direkt danach quert die Strecke die Deutzer Brücke mit Blick auf den Dom. Von dort geht es in die südlichen Stadtteile Rodenkirchen, Bayenthal und in die Südstadt, vorbei am Schokoladenmuseum, den Kranhäusern und der Severinstorburg. Die zweite Hälfte zieht als weite Schleife durch Sülz, Lindenthal, Ehrenfeld und Nippes, bevor der Kurs über Hohenzollernring und Friesenplatz, wo das Publikum am dichtesten steht, zurück ins Zentrum und auf der Komödienstraße am Dom ins Ziel führt.

Das Profil ist so ausgeglichen, wie es ein Stadtmarathon nur sein kann: Die gesamte Runde bewegt sich zwischen etwa 45 und 61 Metern Höhe, 337 Höhenmeter verteilen sich auf viele kurze, sanfte Wellen von wenigen Metern. Rund 44 Prozent der Distanz sind komplett flach, steile Abschnitte gibt es praktisch nicht, und Start und Ziel liegen fast auf gleicher Höhe. Echte Anstiege fehlen, dafür summieren sich Brückenrampen und Unterführungen zu einem Rhythmus aus Mikrowellen. Auffällig ist einzig das Finale: Ab etwa Kilometer 36 steigt die Strecke in Summe um rund 15 Meter bis zum Ziel. Elf Verpflegungsstellen und die von Publikum gesäumten Veedel machen den vermessenen Kurs zu einer der schnellsten und stimmungsvollsten Marathonstrecken des Landes.

Pacing-Strategie

Dieser Kurs wird über Gleichmäßigkeit gewonnen. Da sich Anstiege und Gefälle mit rund 27 zu 28 Prozent fast exakt die Waage halten und nie steil werden, kannst du nahezu konstantes Tempo laufen; die kurzen Wellen gleichst du über gleichmäßigen Krafteinsatz aus, nicht über Tempowechsel.

Die größte Pacing-Falle liegt ganz vorne: Der Start in Deutz, die frühe Brückenquerung mit Dombalick und das dichte Publikum verleiten dazu, die ersten fünf Kilometer deutlich zu schnell anzugehen. Jede Sekunde, die du dort unter Zielpace läufst, zahlst du auf dem langen Westbogen doppelt zurück.

Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen Kilometer 30 und 38 durch Ehrenfeld und Nippes: Hier trifft die aufkommende Ermüdung auf das ständige leichte Auf und Ab, und hier zerfallen zu ambitionierte Rennen. Wer dort noch im geplanten Rhythmus läuft, hat freie Bahn. Beachte zudem, dass die Strecke ab etwa Kilometer 36 in Summe rund 15 Meter zum Ziel am Dom ansteigt; plane das Finale als gehaltenen Effort, nicht als Beschleunigung von weit draußen.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne als ambitionierter Altersklassenläufer mit einer Belastungsdauer von etwa 3:15 bis 4:45 Stunden. Der Belastungscharakter ist rein aerob und bemerkenswert gleichmäßig: Nur 0,6 Prozent der Strecke sind steil, es gibt keine Rampen, die anaerobe Spitzen erzwingen. Gefragt ist die Fähigkeit, eine Ziel-Pace über Stunden konstant auf Asphalt zu halten.

Rennentscheidend sind der Abschnitt ab Kilometer 30 durch Ehrenfeld und Nippes, wo Ermüdung und das leichte Dauerwellen-Profil zusammenkommen, sowie die letzten Kilometer, die in Summe rund 15 Meter zum Dom ansteigen. Deine Vorbereitung sollte genau diese späte Rennphase abbilden.

Setze folgende Trainingsschwerpunkte: lange Läufe bis 30 bis 35 Kilometer als Fundament für die Dauer der Belastung; in den letzten Wochen lange Läufe mit Endbeschleunigung oder eingebauten Marathon-Renntempo-Blöcken in der zweiten Hälfte, damit du das Zieltempo auch ermüdet halten kannst; regelmäßige Tempodauerläufe zur Anhebung der Schwelle, die dein Marathontempo trägt. Übe konsequent gleichmäßiges Pacing, etwa über kilometergenaue Vorgaben in Marathon-Tempo-Einheiten, denn der Kurs bestraft nichts so sehr wie einen zu schnellen Beginn über die Brücke und durch die vollen Straßen der ersten Kilometer. Nutze die langen Läufe außerdem, um deine Verpflegungsstrategie im Renntempo zu proben; mit elf Verpflegungsstellen auf der Strecke kannst du die Aufnahme im Rennen eng takten, das muss der Magen im Training aber gelernt haben.