Kürnberg Trailrun Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Runde startet und endet beim Forsthaus im Kürnbergwald westlich von Linz und bleibt durchgehend im Wald. Schon die erste halbe Stunde ist unruhig: zwei kurze Rampen von je rund 5 Prozent liegen im ersten Kilometer, danach wechseln sich flache Waldwegabschnitte und kurze Gegenanstiege ab. Wirklich flach ist auf dieser Strecke fast nichts, nur 8 Prozent der Streckenlänge verlaufen ohne Neigung.

Das Kernstück beginnt bei Kilometer 4: ein 2,45 Kilometer langer Anstieg mit 6,2 Prozent im Schnitt und Rampen bis 19 Prozent, der 151 Höhenmeter und damit die Hälfte des Tagespensums auf einmal abverlangt. Vom höchsten Punkt bei etwa 530 Metern geht es über die Trails wieder hinunter, bevor bei Kilometer 7,9 und 8,8 noch zwei kurze, steile Stiche warten, der zweite mit 10,6 Prozent im Mittel.

Der Schlusskilometer fällt zum Forsthaus zurück ab. Bergauf und bergab halten sich auf der Runde fast genau die Waage, jeweils gut ein Drittel der Strecke, und ein Fünftel davon ist steil. Der Veranstalter wählt die Wege bewusst so, dass der Wald im Herbst zur Geltung kommt: nasses Laub und feuchter Boden gehören Anfang November zum Untergrund dazu.

Pacing-Strategie

Teile das Rennen in zwei Hälften: bis Kilometer 4 kontrolliert, danach den langen Anstieg als eigenes Rennen. Die unruhige Anfangsphase verleitet dazu, die kurzen Rampen zu attackieren, weil sie schnell vorbei sind. Genau dieses Tempo fehlt dir später, wenn der Hauptanstieg 25 bis 30 Minuten Arbeit verlangt.

Der Abschnitt zwischen Kilometer 4 und 6,6 entscheidet das Rennen. Er ist lang genug, um Zeitunterschiede von Minuten zu erzeugen, und steil genug, dass Gehpassagen an den 19-Prozent-Rampen für viele die effizientere Wahl sind. Lauf ihn im gleichmäßigen Schwellenbereich statt in Wellen, sonst verlierst du in der anschließenden Abfahrt die Beine.

Die zweite Falle liegt in den Abfahrten. Über ein Drittel der Strecke geht abwärts, und ein Zehntel davon ist steil: auf feuchtem Laub kostet zu spätes Bremsen mehr als jede Bergaufsekunde einbringt. Für die beiden Stiche bei Kilometer 7,9 und 8,8 solltest du bewusst eine Reserve behalten, sie kommen nach der schnellen Passage und treffen viele Läufer unvorbereitet.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne mit 55 bis 80 Minuten Renndauer, je nach Trailerfahrung und Bodenverhältnissen. Das ist kurz genug für ein durchgehend hohes Tempo, aber die 27 Höhenmeter pro Kilometer sorgen dafür, dass die Belastung wellenförmig statt gleichmäßig ist: harte Bergaufminuten, aktive Erholung in den Abfahrten, kaum echte Ruhephasen.

Der Belastungscharakter ist deshalb intensiv-intervallartig. Nur 8 Prozent der Strecke sind neutral, der Rest zieht entweder an oder fällt. Wer nur auf der Ebene trainiert, kommt mit der Kombination aus Laktattoleranz bergauf und muskulärer Belastung bergab nicht zurecht.

Rennentscheidend ist die Fähigkeit, nach dem 2,45 Kilometer langen Hauptanstieg noch sauber abwärts zu laufen und die beiden Schlussstiche zu verkraften. Beides trainiert man am besten in einer Einheit: Anstiege von 15 bis 25 Minuten im Schwellenbereich, direkt gefolgt von technischen Abfahrten unter Vorbelastung.

Setze im Aufbau die Schwerpunkte auf Bergaufwiederholungen auf Waldboden statt Asphalt, auf Abfahrtstechnik bei Nässe und auf kurze steile Rampen bis 20 Prozent, in denen du den Wechsel zwischen Laufen und schnellem Gehen einübst. Ein paar Läufe bei Novemberbedingungen mit Laub und tiefem Untergrund machen den Unterschied in der Fußarbeit.