Lavaredo Ultra Trail Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Lavaredo 50K ist die 50-Kilometer-Distanz des La Sportiva Lavaredo Ultra Trail by UTMB in Cortina d'Ampezzo, einem der bekanntesten Trailrunning-Events der Alpen, das seit 2007 durch die UNESCO-Welterbe-Landschaft der Dolomiten führt. Auf der Schleife rund um Cortina sammelst du 2.600 Höhenmeter, mehr als 50 pro Kilometer, und das Profil kennt kaum Erholung: Nur acht Prozent der Strecke sind flach, über die Hälfte verläuft steil bergauf oder steil bergab.

Ernst wird es früh. Ab Kilometer 2 zieht der erste große Anstieg über 5,1 Kilometer mit durchschnittlich gut zehn Prozent und 529 Höhenmetern nach oben. Nach kurzer Entspannung folgt ab Kilometer 12,6 eine kurze, extrem steile Passage, ehe bei Kilometer 15,1 der zweite große Anstieg beginnt: 4,2 Kilometer mit rund zwölf Prozent und weiteren 504 Höhenmetern.

Die zweite Hälfte wechselt den Charakter: Statt langer Anstiege reihen sich kurze, brutale Rampen aneinander, bei Kilometer 25 und 26,3 mit 15 bis 19 Prozent im Schnitt und bei Kilometer 32,9 noch einmal mit rund 20 Prozent. Dazwischen und danach fordern lange, steile Abfahrten die Beine, bis die Runde nach Cortina zurückkehrt. Zwölf Stunden Zeitlimit lassen auch Geherpassagen zu, geschenkt wird hier trotzdem nichts.

Pacing-Strategie

Auf diesem Profil zählt Kraftausdauer im aeroben Bereich, nicht Laufgeschwindigkeit: Über 27 Prozent der Strecke sind steil bergauf, fast 29 Prozent steil bergab, nur acht Prozent flach. Das Klettern ist auf die erste Hälfte gepackt – ein 5,1 Kilometer langer Anstieg mit 529 Höhenmetern ab Kilometer zwei, gefolgt von weiteren steilen Rampen und dem 4,2-Kilometer-Aufstieg ab Kilometer 15 mit gut 500 Höhenmetern. Der höchste Punkt liegt um Kilometer 28.

Die Hauptfalle ist der frühe Einsatz: Wer die ersten beiden großen Anstiege läuft, statt an den steilen Stellen zügig zu gehen, verbrennt die Oberschenkel für das, was den Ausgang wirklich bestimmt – der lange, steile Abstieg ab Kilometer 33 ins Ziel. Halte in den Anstiegen ein Gehtempo, bei dem du noch sprechen könntest, iss und trink konstant, und spare Beinkraft für die technische Abfahrt, auf der bei Ermüdung die meiste Zeit und Sicherheit verloren geht.

12-Wochen-Vorbereitung

Für 50 Kilometer mit 2.600 Höhenmetern im Hochgebirge solltest du als Altersklassenläufer mit etwa sieben bis elf Stunden rechnen; das Zeitlimit liegt bei zwölf Stunden. Das ist keine Laufbelastung im klassischen Sinn, sondern ein langer Bergtag: An Steigungen von zehn Prozent und mehr wird auch im vorderen Feld gegangen, und die Abfahrten mit insgesamt rund 2.450 Höhenmetern bergab beanspruchen die Muskulatur oft stärker als die Anstiege.

Drei Abschnitte verdienen besondere Vorbereitung: der lange Anstieg ab Kilometer 2, der das Pacing des gesamten Tages vorgibt, der zweite große Anstieg ab Kilometer 15,1 mit rund zwölf Prozent und die kurzen Rampen mit 15 bis 20 Prozent in der zweiten Hälfte, die auf bereits müde Beine treffen.

Dein Training sollte deshalb drei Schwerpunkte haben. Erstens lange Bergeinheiten von vier bis sechs Stunden mit möglichst viel Auf und Ab, gern als Kombination aus Laufen und zügigem Gehen, denn effizientes Bergaufgehen ist auf diesem Kurs eine eigene Disziplin. Zweitens gezieltes Bergablaufen auf technischen Trails, schrittweise gesteigert, damit Oberschenkel und Gelenke die langen Abfahrten verkraften. Drittens Wochen mit hohem Höhenmeterumfang, idealerweise mit aufeinanderfolgenden langen Tagen, um die Ermüdungsresistenz aufzubauen. Plane zudem Verpflegung und Ausrüstung wie am Renntag: Bei sieben und mehr Stunden im Gebirge entscheidet die Routine bei Essen, Trinken und Materialwechsel mit über dein Ergebnis.