Maraton Franja BTC City Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Das Einzelzeitfahren des Maraton Franja führt über 21,2 km von Ljubljana nach Domžale und zurück. Gestartet wird am Kristallpalast im BTC City, die Strecke verläuft über Šentjakob, Podgorica und Dragomelj zum Wendepunkt in Domžale und auf demselben Weg zurück ins Ziel. Mit nur 68 Höhenmetern und rund 83 Prozent flachem Anteil ist der Kurs ein reiner Roller: keine nennenswerten Steigungen, keine Abfahrten, an denen du dich erholen könntest, sondern durchgehende Tempoarbeit durch das Tiefland nordöstlich von Ljubljana.

Der Kronometer eröffnet das Franja-Wochenende, zu dem auch der 156 km lange Gran Fondo und der 97 km lange Medio Fondo gehören. Das Zeitfahren ist Teil der UCI Gran Fondo World Series und dient als Qualifikationsrennen, gefahren wird also gegen die Uhr und gegen ein international besetztes Altersklassenfeld. Der Maraton Franja wird seit 1982 vom Kolesarsko društvo Rog organisiert und gilt als die Sport- und Breitensportveranstaltung mit der längsten Tradition Sloweniens; über die Jahre haben mehr als 150.000 Radfahrerinnen und Radfahrer aus über 80 Ländern teilgenommen.

Wer hier schnell sein will, braucht vor allem eines: eine gleichmäßig hohe Leistung über die gesamte Distanz, ohne Verstecke und ohne Windschatten.

Pacing-Strategie

Ein flaches Zeitfahren dieser Länge wird über eine einzige Größe entschieden: konstante Leistung. Über 80 Prozent der Strecke sind eben, es gibt keine Steigung, an der man Zeit gewinnen oder sich erholen könnte – das Tempo hängt allein an Wattzahl und Sitzposition. Der häufigsten Fehler ist ein zu offensiver Start, weil sich die Beine frisch anfühlen; die dabei angehäufte Übersäuerung bremst dann auf der zweiten Hälfte spürbar. Fahre vom ersten Kilometer an eine Leistung, die du bis zurück nach Ljubljana gleichmäßig durchhältst, und bleib dabei konsequent aerodynamisch – auf ebenem Terrain bringt die Position mehr Sekunden als jeder kurze Antritt.

Achte am Wendepunkt in Domžale auf einen möglichen Wechsel der Windrichtung und passe den Krafteinsatz an, statt das Tempo zu erzwingen. Entschieden wird der Tag durch saubere, gleichmäßige Schwellenleistung über die volle Distanz, nicht durch Tempospitzen.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne je nach Leistungsniveau mit einer Belastungsdauer von etwa 28 bis 40 Minuten. Das ist eine klassische Schwellenbelastung: Auf dem flachen Wendepunktkurs diktiert kein Anstieg das Tempo und keine Abfahrt schenkt dir eine Pause. Du fährst von der Startrampe bis ins Ziel gleichmäßig an oder knapp über deiner Schwelle, und jede Unregelmäßigkeit im Pacing kostet Zeit.

Rennentscheidend sind drei Abschnitte. Erstens die ersten Kilometer, auf denen fast alle zu schnell anfahren und dafür in der zweiten Hälfte bezahlen. Zweitens der Wendepunkt in Domžale, an dem du abbremsen, wenden und aus niedrigem Tempo wieder auf Reisegeschwindigkeit beschleunigen musst. Drittens die Rückfahrt, auf der es darum geht, die Aeroposition zu halten, wenn Nacken, Rücken und Beine müde werden.

Für die Vorbereitung heißt das: Schwellenintervalle bilden das Fundament, also längere Intervalle im Bereich des angepeilten Renntempos mit kurzen Pausen, zunehmend in der Zeitfahrposition gefahren. Gewöhne deinen Körper über mehrere Wochen an die Aeroposition, denn die beste Leistung nützt wenig, wenn du sie nur aufrecht sitzend treten kannst. Übe das Wiederanfahren nach der Wende mit kurzen Antritten aus dem Stand oder aus niedrigem Tempo und simuliere die komplette Renndistanz mindestens einmal mit Leistungs- oder Pulssteuerung. Bei einer so kurzen, intensiven Belastung gehört auch ein strukturiertes Aufwärmprogramm zur Vorbereitung, damit du ab der ersten Minute Vollgas fahren kannst.