Monschau-Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Runde startet an der Kirche in Konzen auf gut 540 Metern und verliert in den ersten acht Kilometern fast 180 Höhenmeter: Es geht hinab durch die historische Monschauer Altstadt und ins Rurtal, wo bei Widdau der tiefste Abschnitt der Strecke liegt. Zwei kurze Gegenanstiege bei Kilometer 7,5 und 8,6 unterbrechen das Gefälle, ehe ab Kilometer 12 der bekannteste Abschnitt wartet: das Holderbachtal, gut zwei Kilometer mit durchschnittlich fast acht Prozent und Rampen bis 16 Prozent, rund 167 Höhenmeter am Stück.

Danach rollt der Kurs über die Höhen um Kalterherberg und Mützenich, vorbei am Kloster Reichenstein, mit weiteren Anstiegen bei Kilometer 17, 22,5 und 26, wo eine kurze Rampe knapp 18 Prozent erreicht. Bei Kilometer 34 folgt mit rund 1,4 Kilometern und 77 Höhenmetern der letzte lange Anstieg, ehe ein kurzer Stich am Troisdorfer Weiher bei Kilometer 40,6 den Schlussabschnitt nach Konzen einleitet.

Der Untergrund wechselt zwischen Asphalt, Waldwegen und kurzen Trailpassagen, die Dörfer entlang der Strecke sorgen für dichte Stimmung an den Verpflegungsstellen. Nur rund ein Fünftel der Strecke ist flach, rund 40 Prozent fallen, der Rest steigt: ein Profil, das gleichmäßiges Laufen kaum zulässt.

Pacing-Strategie

Die größte Falle des Monschau-Marathons liegt ganz am Anfang: Die ersten acht Kilometer fallen fast durchgehend, und wer hier das Tempo des Gefälles läuft statt der eigenen Belastung, zahlt doppelt, mit vorermüdeten Oberschenkeln und zu hohem Puls vor dem Holderbachtal. Genau dort, zwischen Kilometer 12 und 14,5, wird das Rennen sortiert: fast acht Prozent im Schnitt, Spitzen bis 16 Prozent. Lauf diesen Anstieg strikt nach Gefühl, notfalls mit kurzen Gehschritten an den steilsten Rampen, und akzeptiere, dass der Kilometerschnitt hier nichts aussagt.

Auf der Hochfläche zwischen Kilometer 17 und 26 zählt ein gleichmäßiger Belastungsrhythmus statt Attacken an jeder Kuppe. Rennentscheidend ist der Anstieg bei Kilometer 34: Wer bis dahin Substanz gespart hat, gewinnt hier viel Zeit auf alle, die die Abfahrten zu hart gelaufen sind. Der kurze Stich am Troisdorfer Weiher bei Kilometer 40,6 kostet noch einmal Kraft, danach ist der Weg nach Konzen frei. Plane in Belastung, nicht in Splits: Auf diesem Profil schlägt gleichmäßige Anstrengung jede Zielzeit-Tabelle.

12-Wochen-Vorbereitung

Für den Monschau-Marathon solltest du je nach Leistungsniveau mit etwa 3:45 bis 5:30 Stunden Belastungsdauer rechnen, spürbar länger als auf einem flachen Stadtmarathon. Der Belastungscharakter ist alles andere als gleichmäßig: Nur rund ein Fünftel der Strecke ist flach, der Rest wechselt ständig zwischen Steigen und Fallen. Das verlangt eine stabile aerobe Grundlage, Kraft am Berg und die Fähigkeit, nach harten Anstiegen schnell wieder in einen runden Laufrhythmus zu finden.

Rennentscheidend sind das Holderbachtal ab Kilometer 12 mit Rampen bis 16 Prozent, die kurze Steilstelle bei Kilometer 26 und der lange Anstieg bei Kilometer 34, der tief in der Ermüdung kommt. Mindestens ebenso wichtig: Rund 40 Prozent der Strecke fallen, deine Muskulatur muss exzentrische Belastung über Stunden verkraften.

Setze im Training entsprechende Schwerpunkte. Lange Läufe gehören auf welliges Terrain, idealerweise mit Anstiegen in der zweiten Hälfte, damit du das Klettern auf müden Beinen kennst. Hügelwiederholungen von drei bis acht Minuten bauen die Kraft für die steilen Rampen auf. Genauso gezielt solltest du Bergabläufe trainieren, zunächst kurz und locker, später auch am Ende langer Einheiten, um die Oberschenkel auf die langen Gefällepassagen vorzubereiten. Da der Untergrund zwischen Asphalt, Waldwegen und kurzen Trailstücken wechselt, lohnt es sich, einen Teil der Einheiten auf unbefestigte Wege zu legen.