Volksbank-Münster-Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird am Schlossplatz vor dem Münsteraner Schloss. Die ersten rund zehn Kilometer bleiben im Stadtgebiet, ehe die Runde am Aasee vorbei in die westlichen Stadtteile hinausführt. Gievenbeck, Nienberge und Roxel liegen an der Strecke, bevor es zurück in die Altstadt geht. Das Ziel liegt auf dem Prinzipalmarkt, wo der Veranstalter für die Zielankunft den roten Teppich ausrollt.

Das Profil ist typisch münsterländisch flach: 121 Höhenmeter auf 42 Kilometern, gut 80 Prozent der Strecke verlaufen eben, steile Abschnitte gibt es nicht. Die einzige nennenswerte Welle zieht sich zwischen Kilometer 17 und 22, der höchste Punkt der Runde liegt dabei nur gut 20 Meter über dem Startniveau. Danach rollt der Kurs sanft zurück in die Ebene. Gelaufen wird durchgehend auf Asphalt.

Seit 2002 wird der Marathon von Läufern für Läufer organisiert. Rund 300 Bands und Künstler stehen an der Strecke, und mehr als 100.000 Zuschauer sorgen vor allem im Stadtgebiet für dichte Stimmung. Der Lauf ist außerdem Qualifikationsrennen für die Age-Group-Weltmeisterschaften der Abbott World Marathon Majors, was zusätzlich ambitionierte Altersklassenläufer anzieht. Wer einen schnellen, gleichmäßigen Herbstmarathon mit großer Kulisse sucht, findet in Münster die passenden Bedingungen.

Pacing-Strategie

Auf einem Kurs mit gut 80 Prozent Flachanteil entscheidet nicht das Profil, sondern die Gleichmäßigkeit. Lege dein Zielrenntempo vorab fest und halte es von Beginn an, die Strecke gibt keinen Grund für Tempowechsel her.

Die größte Falle wartet auf den ersten zehn Kilometern: Stimmung, Bands und ein dichtes Feld im Stadtgebiet verleiten dazu, mehrere Sekunden pro Kilometer zu schnell anzugehen. Auf flacher Strecke summiert sich das ungebremst, weil kein Anstieg dich zwischendurch zwangsläufig einbremst.

Die leichte Welle zwischen Kilometer 17 und 22 ist der einzige Abschnitt mit spürbarer Steigung. Lauf sie mit konstantem Krafteinsatz und nimm ein paar Sekunden Verlust hin, das sanfte Zurückrollen danach gibt sie dir wieder.

Entschieden wird das Rennen auf den flachen Kilometern 30 bis 40 zurück Richtung Innenstadt. Wer bis dahin diszipliniert war, hält hier sein Tempo, während zu schnell gestartete Läufer einbrechen. Das ebene Finale zum Prinzipalmarkt erlaubt gleichmäßiges Laufen bis auf die Ziellinie.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassenläufer bedeutet der Marathon in Münster eine Belastungsdauer von etwa 3:30 bis 4:30 Stunden. Diese Dauer, nicht das Profil, ist die zentrale Anforderung des Rennens.

Der Belastungscharakter ist so gleichmäßig aerob, wie es ein Marathon nur sein kann: über 80 Prozent Flachanteil, keine steilen Abschnitte, kaum erzwungene Tempowechsel. Anaerobe Spitzen spielen keine Rolle. Entscheidend sind aerobe Ausdauer, Laufökonomie und die Fähigkeit, ein Tempo über Stunden konstant zu halten.

Rennentscheidend sind die Kilometer ab 30, wenn die Energiereserven knapp werden und der flache Kurs keinerlei Rhythmuswechsel bietet, hinter dem man sich kurz erholen könnte. Die leichte Welle zwischen Kilometer 17 und 22 verlangt lediglich, den Krafteinsatz konstant zu halten.

Daraus ergeben sich klare Trainingsschwerpunkte. Lange Läufe bis etwa 32 bis 35 Kilometer bilden das Fundament, einige davon mit Endbeschleunigung oder Abschnitten im Marathon-Renntempo, um das Laufen auf müden Beinen gezielt zu üben. Regelmäßige Tempodauerläufe im und knapp unter dem Zielrenntempo schulen genau die Gleichmäßigkeit, die dieser Kurs belohnt. Da durchgehend auf Asphalt gelaufen wird, sollten auch die langen Einheiten überwiegend auf hartem Untergrund stattfinden, damit sich Sehnen und Muskulatur an die Belastung gewöhnen. Übe außerdem deine Verpflegung im Training, denn auf einem flachen Kurs ohne Gehpausen an Anstiegen nimmst du Gels und Getränke im Laufen auf. Wer gelernt hat, ein festgelegtes Tempo auch bei guter Tagesform nicht zu überschreiten, bringt die wichtigste Fähigkeit für Münster mit.