itdesign-Nikolauslauf Tübingen Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Start und Ziel liegen an der Waldhäuser Straße im Norden Tübingens, von dort geht es als Rundkurs in den Wald. Schon nach gut zwei Kilometern wartet der erste markante Anstieg (ab km 2,55, rund 40 Höhenmeter bei bis zu 10,6 Prozent), der die Beine früh fordert. Danach rollt die Strecke über Hagelloch und den Sand in stetigem Wechsel aus kurzen Rampen und Gefällestücken. Etwa 37 Prozent der Distanz führen bergauf, nur knapp ein Drittel ist wirklich flach, ein klassisch welliges Profil ohne Erholungskilometer.

Nach einem langen, leicht abfallenden Abschnitt erreicht der Kurs bei km 10,78 seinen tiefsten Punkt. Von dort dreht sich der Charakter: Die zweite Hälfte gewinnt die verlorene Höhe Stück für Stück zurück, über mehrere kurze Kuppen bei km 11,9 und 12,5. Der zweite große Anstieg ab km 14,2 (erneut rund 40 Höhenmeter, bis 10,4 Prozent) liegt spät und trifft auf müde Beine. Bis ins Ziel bleibt es wellig. Der Untergrund wechselt zwischen festem Waldboden und Asphalt, die Landschaft ist bewaldet und ruhig, ein winterlicher Klassiker, der seit 1976 im Dezember ausgetragen wird.

Pacing-Strategie

Die größte Gefahr steckt in der ersten Hälfte: Der Kurs verliert bis km 10,78 kontinuierlich an Höhe, und auf dem abfallenden Geläuf lässt es sich leicht zu schnell laufen. Genau diese Höhenmeter musst du in der zweiten Hälfte wieder zurückgewinnen, dort wird das Rennen entschieden. Teile den frühen Anstieg ab km 2,55 kontrolliert ein und widerstehe der Versuchung, das Gefälle danach voll auszunutzen.

Entscheidend ist der Abschnitt zwischen km 11 und 15: mehrere kurze Kuppen und der letzte harte Anstieg ab km 14,2 mit bis zu 10,4 Prozent, wenn die Beine bereits schwer sind. Wer hier noch Reserven hat, macht viele Plätze gut. Laufe die Anstiege nach Gefühl und Puls statt nach Pace, denn auf fein geschottertem Waldboden und in kalter Dezemberluft fällt die Pace ohnehin etwas ab. Die letzten welligen Kilometer bis ins Ziel verlangen dann nur noch, den Rhythmus zu halten.

12-Wochen-Vorbereitung

Belastungsdauer: Ambitionierte Altersklassenläufer sind hier meist zwischen 1:40 und 2:30 Stunden unterwegs; das wellige Profil und der teils weiche Untergrund kosten gegenüber einer flachen Stadtstrecke etwas Zeit.

Belastungscharakter: Gefragt ist ein stabiler aerober Grundmotor mit der Fähigkeit zu ständigen Rhythmuswechseln. Mit rund 37 Prozent Anstieg und nur knapp einem Drittel flacher Strecke gibt es kaum Passagen, in denen du den Lauf einfach rollen lassen kannst, der Körper muss immer wieder kurze Mehrbelastungen an den Rampen verkraften und danach ökonomisch weiterlaufen.

Rennentscheidende Phasen: die beiden rund 40 Höhenmeter starken Anstiege bei km 2,55 und km 14,2 mit über 10 Prozent Maximalsteigung sowie der gesamte, leicht ansteigende Charakter der zweiten Streckenhälfte. Besonders der späte Anstieg ab km 14,2 entscheidet, wie gut du die letzten Kilometer über die Zeit bringst.

Trainingsschwerpunkte: Baue Tempoläufe und lange Läufe bewusst auf welligem Kurs statt auf der Bahn. Integriere kurze, kräftige Bergaufintervalle von 30 bis 90 Sekunden für die steilen Rampen und laufe auf Waldwegen, um dich an fein geschotterten Untergrund zu gewöhnen. Sinnvoll sind zudem lange Läufe mit betontem Tempo in der zweiten Hälfte, damit du die bergige Rückseite der Runde auf müden Beinen sicher beherrschst. Einheiten bei Kälte gewöhnen dich an die Dezemberbedingungen.