Ostalb Gravel Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Ostalb Gravel startet und endet in Aalen, an der Spedition Brucker – dazwischen liegt eine Rundstrecke von rund 56 Kilometern durch die Ostalb, die Waldwege, Schotterabschnitte und asphaltierte Verbindungsstücke abwechselt. Gleich zu Beginn wird es kurz knackig: Bei Kilometer 0,3 und 1,85 folgen zwei kurze, nicht kategorisierte Rampen, die das Feld früh sortieren. Nach einer ruhigeren Phase beginnt bei Kilometer 15 der erste kategorisierte Anstieg der Strecke (Kategorie 4) über gut drei Kilometer – der längste Anstieg des Tages. Es folgt bei Kilometer 22,7 ein zweiter, kürzerer Anstieg der Kategorie 4, bevor sich die Strecke bis über die Streckenmitte hinaus wieder beruhigt.

Der entscheidende Moment kommt spät: Bei Kilometer 42,5 wartet der dritte kategorisierte Anstieg – gut zwei Kilometer lang, nach bereits über 40 gefahrenen Kilometern. Zum Ausklang folgen bei Kilometer 49,4 und 53,7 noch zwei kurze Rampen, bevor es zurück zum Start geht. Insgesamt ist die Strecke rollend statt bergig: Steile Abschnitte machen nur einen kleinen Teil der Strecke aus, flache und wellige Passagen überwiegen deutlich. Auf- und Abfahrt gleichen sich über die Runde nahezu aus, wer also gleichmäßig Energie investiert, bekommt sie auf den Gegenanstiegen zurück.

Veranstaltet wird der Ostalb Gravel als eigenständige Ausfahrt neben dem etablierten Ostalb Giro und richtet sich sowohl an ambitionierte Gravelfahrer als auch an Genussfahrer.

Pacing-Strategie

Die Pacing-Falle beim Ostalb Gravel liegt in der Mitte der Strecke: Nach den beiden frühen Rampen und dem langen Anstieg bei Kilometer 15 wirkt die Strecke bis Kilometer 40 flach und einladend – wer hier im Windschatten mitzieht oder Tempo macht, verbrennt genau die Reserven, die beim dritten Anstieg bei Kilometer 42,5 fehlen. Dieser Anstieg entscheidet das Rennen, weil er nach bereits über 40 gefahrenen Kilometern und zwei vorherigen Kategorie-4-Rampen kommt – hier zeigt sich, wer Körner gespart hat.

Fahr den ersten Anstieg bei Kilometer 15 kontrolliert an, auch wenn er der längste der Strecke ist: Er ist früh genug, dass ein zu harter Einstieg noch verkraftbar wäre, aber er ist der falsche Ort, um das Rennen zu entscheiden. Nutze die ruhigeren Abschnitte zwischen Kilometer 23 und 40 zur Erholung statt zum Tempoverschärfen.

Die beiden Rampen zum Schluss, bei Kilometer 49 und 54, verlangen dann noch einmal kurze, intensive Körner – wer bis dahin diszipliniert gefahren ist, hat sie.

12-Wochen-Vorbereitung

Mit rund 56 Kilometern und knapp 800 Höhenmetern bewegt sich die Belastungsdauer beim Ostalb Gravel je nach Leistungsniveau zwischen etwa zwei und dreieinhalb Stunden. Der Belastungscharakter ist überwiegend aerob-gleichmäßig, wird aber immer wieder durch intensivere Phasen unterbrochen: Die drei Kategorie-4-Anstiege bei Kilometer 15, 22,7 und 42,5 sowie die kurzen, nicht kategorisierten Rampen zu Beginn und am Ende der Strecke verlangen kurzzeitig anaerobe Körner innerhalb einer sonst rollenden, aeroben Grundlast.

Rennentscheidend ist der dritte Anstieg bei Kilometer 42,5 – er kommt spät, nach bereits zwei vorherigen Anstiegen, und verlangt die Fähigkeit, auch mit vorbelasteten Beinen noch einen mehrminütigen Antritt zu setzen. Im Training lohnt es sich deshalb, Ausfahrten so zu gestalten, dass ein härterer Anstieg erst nach zwei bis drei Stunden Fahrzeit simuliert wird, statt frisch aus dem Stand zu klettern.

Intervalle im Bereich von drei bis acht Minuten – passend zur Länge der Anstiege auf der Strecke – bauen die Fähigkeit auf, wiederholt Tempo an Steigungen zu setzen, ohne sich dabei zu verausgaben.

Da die Strecke zu Beginn direkt mit zwei kurzen Rampen einsteigt, hilft es außerdem, kurze knackige Antritte ohne Aufwärmphase zu trainieren. Weil Wald- und Schotterwege einen Teil der Strecke ausmachen, sollte ein Teil der Vorbereitung auf entsprechendem Untergrund stattfinden, um Linienwahl und Balance auf wechselndem Grip zu festigen.