Powerman Zofingen

Die Strecke

Run 1 eröffnet die Langdistanz des Powerman Zofingen, bei dem die Weltmeisterschaft im Langdistanz-Duathlon ausgetragen wird: 10 Kilometer Laufen, 150 Kilometer Rad, 30 Kilometer Laufen, mit Start und Ziel in Zofingen. Die ersten zehn Kilometer werden in zwei Runden von je 5,2 Kilometern gelaufen, mit gut 200 Höhenmetern insgesamt.

Flach ist daran wenig: Nur ein Viertel jeder Runde verläuft eben, der Rest steigt oder fällt. Das prägende Element ist ein Anstieg ab Kilometer 1 jeder Runde, der sich über 1,25 Kilometer mit gut fünf Prozent im Schnitt und knapp zehn Prozent in der Spitze hinaufzieht und rund 65 Höhenmeter sammelt. Danach geht es überwiegend fallend zurück Richtung Rundenende, wo derselbe Anstieg ein zweites Mal wartet.

Als Auftaktdisziplin hat dieser Lauf eine besondere Rolle: Er ist die kürzeste der drei Teilstrecken, aber auch die, auf der die wenigsten Fehler verziehen werden. Das Profil mit seinem wiederkehrenden Anstieg verführt in der Startphase eines Weltmeisterschaftsrennens zu hohem Tempo, während noch 150 Kilometer auf dem Rad und 30 Kilometer zu Fuß bevorstehen. Wer das Rennen als Ganzes denkt, läuft diese zwei Runden mit angezogener Handbremse.

Anstiege auf der Strecke

Training & Vorbereitung: Powerman Zofingen – Long Distance — Run 1

Isoliert betrachtet dauert Run 1 für Altersklassenathleten meist 40 bis 55 Minuten, doch trainiert wird er nie isoliert: Diese 10 Kilometer sind der Auftakt eines Wettkampftages, der mit 150 Kilometern auf dem Rad und 30 Kilometern Laufen weitergeht. Das wichtigste Trainingsziel ist deshalb nicht Geschwindigkeit, sondern Kontrolle, also die Fähigkeit, auf einem welligen Kurs deutlich unter dem 10-km-Wettkampttempo zu bleiben, obwohl Beine und Umfeld schneller wollen.

Der Belastungscharakter ist wellig-aerob: Der 1,25 Kilometer lange Anstieg in jeder der beiden Runden treibt die Herzfrequenz nach oben, die fallenden Abschnitte laden zum Verschleppen hoher Schrittfrequenz ein. Trainiere deshalb regelmäßig auf hügeligen Laufstrecken und übe, Anstiege dieser Länge mit gleichmäßiger Anstrengung statt gleichmäßigem Tempo zu laufen.

Rennentscheidend ist die Pace-Disziplin am Anstieg der ersten Runde. Lege Schlüsseleinheiten an, in denen du nach einem kontrollierten hügeligen Lauf direkt aufs Rad wechselst, also klassische Koppeleinheiten in umgekehrter Richtung: erst laufen, dann fahren. So lernt dein Körper, nach dem Auftaktlauf ökonomisch in den langen Radabschnitt zu finden.

Ergänze Schwellenläufe von 20 bis 30 Minuten für die nötige Grundschnelligkeit und nutze Trainingsläufe, um deine Zielintensität für Run 1 zu kalibrieren, etwa über Herzfrequenz oder ein Tempo, das du im Training als komfortabel zügig empfindest. Am Renntag ist jedes Watt, das du hier sparst, auf den letzten 30 Laufkilometern doppelt wert.