Powerman Zofingen: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Das Rennen beginnt mit 10 km Laufen, zwei Runden der 5,2 km langen Zofinger Schleife mit gut 200 Höhenmetern. Flach ist das nicht: Pro Runde steht ein 1,4 km langer Anstieg mit 5,3 Prozent im Schnitt und Rampen bis 12 Prozent an, und weniger als ein Viertel der Strecke verläuft eben.

Die 150 Radkilometer sind drei Runden zu 49 km mit knapp 1.900 Höhenmetern. Jede Runde beginnt mit zwei kurzen Rampen bei Kilometer 2,6 und 4,1, die kurzzeitig auf 16 bis 18 Prozent stellen, und trägt in ihrer Mitte den längsten Anstieg des Kurses mit 2,25 km bei 6,6 Prozent im Schnitt. Die Runde führt über den Bodenberg und wird dreimal identisch gefahren. Dazwischen wechseln Anstieg und Abfahrt fast ununterbrochen; nur rund 29 Prozent der Radstrecke sind flach.

Den Abschluss bilden 30 km Laufen als vier Runden zu 7,5 km mit 650 Höhenmetern laut Streckenblatt des Veranstalters. Diese Höhenmeter sind der eigentliche Kern des Rennens, denn sie kommen, wenn bereits 160 Rennkilometer in den Beinen stecken.

Pacing-Strategie

Die Aufteilung über den Tag ist bei diesem Kursaufbau eindeutig: Die ersten 10 km Laufen sind kein eigener Rennabschnitt, sondern eine Einleitung. Laufe sie in einem Tempo, das sich deutlich zurückhaltend anfühlt, denn danach warten noch 180 Kilometer. Auf dem Rad liefert die dreifach identische Runde den Maßstab: Was du auf der ersten Runde an Leistung fährst, musst du auf der dritten wiederholen können.

Entschieden wird der Powerman Zofingen auf den ersten beiden der vier Schlussrunden. Wer bis dahin sauber eingeteilt hat, kann hier ein gleichmäßiges Tempo halten; wer auf dem Rad zu viel investiert hat, verliert auf den 650 Höhenmetern des Schlusslaufs mehr Zeit als auf jedem anderen Abschnitt. Die Anstiege dort sind kurz genug, dass Gehen selten die schnellere Wahl ist, aber lang genug, dass ein zu hoher Puls sich über vier Runden aufsummiert.

Die zentrale Falle ist der Auftakt. 10 km mit frischen Beinen und im Pulk verleiten zu einem Tempo, das für sich betrachtet stimmig wirkt, in der Gesamtrechnung aber die Reserven für den Schlusslauf kostet. Die zweite Falle sind die kurzen Rampen zu Beginn jeder Radrunde: Sie sind steil genug, um sie im Wiegetritt zu überfahren, und sie wiederholen sich dreimal.

Trainingsplan für Powerman Zofingen: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenathleten liegt die Gesamtdauer meist zwischen etwa acht und elf Stunden. Der Charakter ist überwiegend aerob und langgezogen, aber nicht gleichförmig: Auf beiden Laufstrecken und auf der Radrunde wechseln sich Anstiege von wenigen Minuten bis zu einer knappen Viertelstunde mit Abfahrten ab, sodass die Leistung in Wellen kommt statt konstant zu bleiben.

Rennentscheidend ist der zweite Lauf. 30 km mit 650 Höhenmetern nach 150 Radkilometern verlangen nicht in erster Linie Lauftempo, sondern die Fähigkeit, überhaupt noch ökonomisch zu laufen, bergauf wie bergab. Die vier Runden bedeuten außerdem, dass jeder Anstieg viermal kommt und jede Abfahrt viermal auf die bereits belastete Muskulatur schlägt.

Der Schwerpunkt der Vorbereitung liegt entsprechend auf Koppeltraining in echter Länge: lange Radeinheiten mit 20 bis 40 Minuten Laufen im Anschluss, gelegentlich verlängert auf 60 bis 90 Minuten. Ebenso wichtig sind Läufe über 25 bis 30 km auf welligem Untergrund, damit die Muskulatur die Bergab-Anteile des Schlusslaufs kennt.

Am Rad brauchst du wiederholbare Anstiegsleistung statt einzelner Spitzen. Intervalle von 8 bis 12 Minuten am Berg, mehrfach innerhalb einer langen Ausfahrt, treffen den Rhythmus der drei Runden gut. Plane außerdem die Verpflegung als eigenständigen Trainingsinhalt: Über eine Belastung dieser Länge wirkt sich das, was du auf dem Rad zu dir nimmst, unmittelbar auf den Schlusslauf aus.