Raiffeisen Schlösserlauf und Innviertler Halbmarathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Strecke startet und endet am Schloss Frauenstein und führt als Runde durch das flache Innviertel. Mit rund 137 Höhenmetern Anstieg auf der gesamten Distanz und einem Nettohöhenunterschied von nahezu null ist das Profil durchgehend eben: Mehr als die Hälfte des Kurses verläuft flach, der Rest besteht aus kaum spürbaren Wellen zwischen etwa 327 und 343 Metern Seehöhe. Nennenswerte Anstiege gibt es keine.

Der Großteil führt über Asphalt, ab der Mininger Au geht es auf Feld- und Dammwege über. Unterwegs passierst du mehrere Schlösser, die dem Lauf seinen Namen geben, darunter Sunzing und Mamling; die Halbmarathondistanz folgt dem Inn nach Westen und streift dabei Schloss Ering auf der bayerischen Seite. Abschnitte am Inn-Salzach-Radweg und am Badesee Gundholling prägen die Landschaft.

Die Strecke ist nach IAAF/AIMS vermessen, der Untergrund ist überwiegend fest und gut zu laufen. Wer eine schnelle Zeit über die Halbmarathondistanz sucht, findet hier dankbares, bestenzeitentaugliches Terrain ohne nennenswerte Höhenmeter.

Pacing-Strategie

Ein flacher Rundkurs wie dieser wird über eine gleichmäßige Tempohärte entschieden, nicht über Anstiege: Mehr als die Hälfte der Strecke ist eben, der Rest besteht aus flachen Wellen von wenigen Metern. Das erlaubt ein konstantes Zieltempo vom Start weg, und genau darin liegt die Falle. Auf einem schnellen Kurs verleitet die frische Anfangsphase dazu, sich einer zu schnellen Gruppe anzuschließen und zwei, drei Sekunden pro Kilometer zu heiß zu starten; auf der Halbmarathon-Distanz rächt sich das ab Kilometer 15.

Lege die ersten Kilometer bewusst im geplanten Renntempo an, nicht darüber, und halte den Rhythmus über die eintönige Mitte, wo ohne Anstiege leicht Konzentration und Tempo einschlafen. Die zweite Hälfte fällt per Saldo minimal ab: Heb dir hier die Kraft für ein gleichmäßiges oder leicht gesteigertes Finish auf.

12-Wochen-Vorbereitung

Eine typische Hobbysportlerin oder ein Hobbysportler ist auf der Halbmarathondistanz hier zwischen rund 1:30 und 2:15 Stunden unterwegs. Weil das Profil eben ist und keine Anstiege den Rhythmus unterbrechen, bestimmt eine einzige Anforderung das Rennen: eine gleichmäßige, hohe aerobe Dauerleistung nahe der individuellen Schwelle über die gesamte Distanz. Es gibt keine Pässe, an denen man sich erholt, und kein Gefälle, das Tempo verschenkt; das Tempo musst du selbst halten.

Im Training stehen daher Umfänge im Grundlagenbereich und gezielte Tempodauerläufe im Vordergrund. Längere Läufe von 75 bis 100 Minuten gewöhnen den Körper an die Belastungsdauer, Schwellenläufe und Tempoblöcke im angestrebten Halbmarathon-Renntempo schulen genau jenes Tempogefühl, das du im Rennen über rund zwei Stunden konstant abrufen willst.

Weil das Terrain schnell und gleichmäßig ist, entscheidet vor allem die Pacing-Disziplin: Ein zu schneller Start auf der flachen Anfangsrunde rächt sich in der zweiten Hälfte, wenn ab der Mininger Au der Untergrund auf Feld- und Dammwege wechselt und etwas mehr Kraft kostet. Trainiere das gleichmäßige Anlaufen des Renntempos und das Halten der Pace bei einsetzender Ermüdung, etwa über progressiv gelaufene Endabschnitte. Da der Lauf im Herbst stattfindet, sind die Bedingungen meist mild; ein kurzes Einlaufen reicht, um von Beginn an im Zieltempo zu liegen.