RömerMan Ladenburg Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Olympische Distanz des RömerMan Ladenburg beginnt mit einem Flussschwimmen von 1,8 Kilometern im Neckar, ehe die 41 Kilometer lange, autofreie Radrunde den Charakter des Tages prägt. Nach flach-welligem Auftakt aus Ladenburg heraus staffeln sich ab Kilometer 7 zwei kurze, steile Rampen von rund einem halben und einem Dreiviertelkilometer bei 7 bis 8,5 Prozent.

Direkt danach, bei Kilometer 9, folgt das Herzstück: ein 4,5 Kilometer langer Anstieg mit im Schnitt knapp 7 Prozent, 310 Höhenmetern und Spitzen bis 16 Prozent — der einzige kategorisierte Berg der Runde und die Stelle, an der sich das Feld sortiert. Es folgt eine lange Abfahrt; rund 30 Prozent der Strecke geht es bergab, gut 40 Prozent verlaufen flach.

Ab Kilometer 22 wartet ein zweiter Anstiegsblock aus drei kürzeren Rampen bis rund 10 Prozent, bevor die Schleife nach Ladenburg zurückführt. Mit rund 625 Höhenmetern auf 41 Kilometern ist die Runde als rollend einzustufen, aber deutlich selektiver, als die reine Distanz vermuten lässt. Den Abschluss bildet ein Zehn-Kilometer-Lauf. Der RömerMan wird 2026 zum 30. Mal ausgetragen, organisiert von der Ladenburger Sport-Vereinigung 1864 und Teil des Triathlon Cup Rhein-Neckar.

Pacing-Strategie

Auf der Olympischen Distanz wird der RömerMan auf dem Rad vorentschieden. Die beiden kurzen Rampen bei Kilometer 7 und 8 verleiten dazu, im Antritt Körner zu verbrennen — genau davor liegt die Falle, denn unmittelbar danach beginnt bei Kilometer 9 der 4,5 Kilometer lange Anstieg, der mit 310 Höhenmetern und Rampen bis 16 Prozent über die Platzierung entscheidet. Geh die ersten Rampen kontrolliert an und teile dir den langen Berg gleichmäßig ein, statt ihn im oberen Bereich anzureißen.

Die anschließende lange Abfahrt bringt Erholung und Zeit — nimm Schwung mit, ohne zu überbremsen. Auf den flachen Abschnitten, immerhin gut 40 Prozent der Runde, bleibst du aerodynamisch und rollst konstant. Der zweite Anstiegsblock ab Kilometer 22 ist kürzer, kostet mit vorbelasteten Beinen aber trotzdem, also halte auch hier die Leistung gedeckelt. Wer das Rad überzieht, bezahlt es auf den abschließenden zehn Laufkilometern; wer diszipliniert bleibt, läuft sie noch schnell.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Olympische Distanz in Ladenburg solltest du je nach Leistungsniveau mit rund zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden Wettkampfdauer rechnen. Die Belastung ist über den ganzen Tag hoch — auf der kurzen Distanz liegt die Intensität deutlich näher an der Schwelle als auf der Langdistanz, und der lange Anstieg im ersten Radviertel drückt die Beine zusätzlich in den oberen Bereich. Es gewinnt, wer diese Spitzen verkraftet und danach noch laufen kann.

Die rennentscheidende Phase ist der 4,5 Kilometer lange, kategorisierte Anstieg bei Kilometer 9: knapp 7 Prozent im Schnitt, 310 Höhenmeter, Rampen bis 16 Prozent. Er kommt früh, auf noch frische Beine, doch seine Härte steckt danach in den Knochen — der zweite Anstiegsblock ab Kilometer 22 und der Zehn-Kilometer-Lauf treffen bereits vorbelastete Muskulatur.

Im Training stehen deshalb längere Anstiege im Schwellenbereich im Mittelpunkt, dazu kurze, steile Rampenintervalle für die 16-Prozent-Spitzen. Fahre viel auf welligem Terrain und übe, bergauf gleichmäßig Kraft zu dosieren statt anzureißen. Koppelläufe direkt nach hügeligen Radeinheiten bereiten die Beine auf den Lauf mit müden Muskeln vor. Das Flussschwimmen im Neckar verlangt Freiwassergewöhnung samt Orientierung und, je nach Strömung, das Schwimmen in fließendem Wasser. Und weil die Abfahrten rund 30 Prozent der Radrunde ausmachen, gehört sicheres, schnelles Abfahren ebenso ins Programm wie das Klettern.