RST Lübeck Zeitfahrcup – 3. Lauf in Nusse Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der dritte Lauf des RST Lübeck Zeitfahrcups führt über eine 9,3 Kilometer lange Runde im Hügelland südöstlich von Lübeck. Gestartet wird am Sportplatz in Nusse, dann geht es über Panten, Hammer und Mannhagen zurück zum Ausgangspunkt. Mit 51 Höhenmetern ist die Runde im Kern flach, aber nicht völlig eben: Knapp 58 Prozent der Strecke verlaufen flach, der Rest wellt sich leicht. Zwei kurze Rampen stechen heraus — bei Kilometer 5 und Kilometer 6,2 steigt die Straße jeweils für 300 bis 400 Meter mit rund drei Prozent an, mehr als vier Prozent werden nirgends erreicht.

Gefahren wird an einem Dienstagabend ab 18:15 Uhr auf öffentlichen, nicht abgesperrten Straßen — die Straßenverkehrsordnung gilt, Überholen und Windschattenfahren sind tabu. Gewertet wird in zwei Klassen: Zeitfahrräder und Rennräder ohne Aufsätze, sodass auch ohne spezielles Material ein fairer Vergleich möglich ist. Der Lauf ist Teil einer fünfteiligen Serie von April bis September; Gaststarter sind nach formloser Anmeldung per E-Mail willkommen. Das Feld ist klein und familiär, der Charakter ein klassisches Feierabendzeitfahren mit Wettkampfernst.

Pacing-Strategie

Auf 9,3 flachen Kilometern liegt die Leistung von Beginn an hoch — nahe der Schwelle bis knapp darüber, weil das Zeitfenster kurz ist. Der Kurs ist zu 58 Prozent flach; zwei kurze Anstiege um drei Prozent bei Kilometer 5 und 6,2 sind die einzigen Stellen mit Widerstand.

Dort leicht überdrücken und die Position halten, danach die längere Abfahrt aktiv zum Wiederbeschleunigen nutzen, statt zu rollen. Die Falle bei einem so kurzen Zeitfahren ist der zu harte Antritt: Wer die ersten zwei Kilometer über dem Nachhaltigen fährt, verliert am Ende mehr, als das schnelle Startgefühl wert war.

Entscheidend ist der gleichmäßige Druck zwischen den beiden Wellen und ein sauberer Rhythmus über die abschließenden Kilometer.

12-Wochen-Vorbereitung

Auf 9,3 flachen Kilometern liegt die Belastungsdauer für ambitionierte Hobbyfahrer bei etwa 13 bis 17 Minuten — deutlich kürzer als ein klassisches Einzelzeitfahren über 20 oder 40 Kilometer. Das verschiebt den Charakter: Die Intensität liegt klar über der Schwelle, im Bereich der maximalen aeroben Leistung, und der anaerobe Anteil ist spürbar. Wer hier nur seine Stundenleistung abruft, verschenkt Zeit.

Rennentscheidend sind weniger einzelne Streckenabschnitte als die Dosierung: Die beiden kurzen Dreiprozent-Rampen bei Kilometer 5 und 6,2 kommen in der zweiten Hälfte, wenn die Beine bereits brennen. Dort etwas Druck stehen zu lassen, ohne überzuziehen, entscheidet über die letzten Sekunden — nach der zweiten Rampe sind es nur noch rund drei Kilometer bis ins Ziel, die man komplett leeren kann.

Im Training gehören dafür Intervalle knapp über der Schwelle ins Programm, etwa drei- bis fünfmal 5 bis 8 Minuten, ergänzt um kürzere Belastungen im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme, zum Beispiel 4 bis 6 mal 3 Minuten. Da die Serie über den Sommer fünf Läufe umfasst, eignet sie sich gut, um Pacing über die Saison systematisch zu testen. Wer in der Rennradklasse startet, trainiert die tiefe Position am Unterlenker; in der Zeitfahrklasse zählt jede Minute Gewöhnung an die Aeroposition. Bergtraining braucht dieser Kurs nicht.