Schafberglauf Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Berglauf in Reinform: Der Schafberglauf in St. Wolfgang führt über 7,58 Kilometer und 1.221 Höhenmeter vom Schafbergbahnhof im Ortszentrum hinauf zur Schafbergspitze auf 1.782 Metern, ohne einen einzigen Bergab-Meter. Die Strecke verläuft großteils auf Wald- und Wanderwegen und gibt immer wieder den Blick auf Wolfgangsee und Mondsee frei, ehe sie am Gipfel mit dem Panorama des Salzkammerguts endet.

Das Profil kennt nur eine Richtung. Im Schnitt steigt der Weg mit rund 16 Prozent an, die Steigung bewegt sich laut Veranstalter zwischen 4 und 24 Prozent, und gut neun Zehntel der Strecke gelten als steil. Drei Labestationen bei Kilometer 2,8, 6 und im Ziel gliedern den Aufstieg.

Der Lauf hat Tradition: Seine Wurzeln gehen auf eine Wette zwischen einem Bahnbediensteten und einer Dampflokomotive der Schafbergbahn zurück, 2026 steht die 26. Auflage an. Das Feld ist auf 300 Startplätze begrenzt, was dem Rennen einen familiären Charakter gibt, sportlich ist es jedoch erstklassig besetzt: 2026 werden hier die österreichischen Staatsmeisterschaften im Berglauf ausgetragen, inklusive Nachwuchs- und Masters-Klassen, und der Lauf zählt zum Österreichischen Berglaufcup.

Pacing-Strategie

Es gibt hier keine Streckeneinteilung im klassischen Sinn – 93 % der Strecke sind steil bergauf, flach oder bergab existiert praktisch nicht. Von der ersten Rampe weg stehst du im roten Bereich; die Kunst ist, ihn zu dosieren, statt ihn im unteren, noch laufbaren Teil sofort zu überziehen.

Bis etwa Kilometer 3 lässt sich vieles noch laufen, danach zwingen dich Passagen bis 37 % ins Gehen – dann im Powerhiking, kurze Schritte, Hände auf die Oberschenkel. Entschieden wird der Lauf im oberen Drittel oberhalb von Kilometer 4, wo die Steigung am brutalsten wird und die Beine bereits voll sind.

Die größte Falle ist der Start: Der untere Teil verführt zu einem Tempo, das oben nicht mehr zu halten ist. Wähle eine Intensität, die du bis zum Gipfel durchträgst, und geh unten lieber fünf Prozent zu langsam an, als oben stehenzubleiben.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne am Schafberg je nach Leistungsniveau mit 60 bis 110 Minuten Wettkampfzeit, also einer langen, ununterbrochenen Belastung nahe der Schwelle. Da die Strecke ausschließlich bergauf führt, gibt es keine Erholungsabschnitte: Vom Startschuss am Schafbergbahnhof bis zur Ziellinie auf der Schafbergspitze arbeitest du durchgehend gegen mehr als 1.200 Höhenmeter. Der Charakter ist damit gleichmäßiger als bei welligen Trailrennen, aber kompromisslos, ein einziges langes Schwellenintervall am Berg.

Entscheidend ist erstens die Pace-Disziplin der ersten Kilometer. Wer im unteren, flacheren Teil über seinen Verhältnissen läuft, bricht in den steilen Passagen ein, die laut Veranstalter bis zu 24 Prozent erreichen. Zweitens zählt deine Technik im Steilgelände: Ab einer gewissen Steigung ist kraftvolles Gehen mit Abstützen auf den Oberschenkeln effizienter als Laufen, und der flüssige Wechsel zwischen beiden Gangarten will geübt sein.

Lege den Trainingsschwerpunkt auf lange Bergaufeinheiten von 40 bis 70 Minuten an möglichst steilen Anstiegen, im Bereich deiner Schwellenintensität. Ergänze kürzere, steilere Wiederholungen für die Kraftkomponente sowie Kraftarbeit für Waden, Oberschenkel und Hüftstrecker, die bei 16 Prozent Durchschnittssteigung die Hauptarbeit leisten. Wenn du keine langen Anstiege vor der Haustür hast, sind Laufband mit Steigung und Stiegenläufe brauchbarer Ersatz.

Da das Rennen kaum über zwei Stunden dauert, bleibt die Verpflegung einfach; wichtiger ist, dass du das Laufen am Limit bei durchgehender Steigung aus dem Training kennst und deine Renneinteilung daran ausrichtest.