Schwarzwald-Marathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Kurs beginnt in Bräunlingen auf rund 700 Metern und gewinnt über die erste Hälfte kontinuierlich an Höhe. Schon zwischen Kilometer vier und zwölf reihen sich mehrere kurze Anstiege mit drei bis sieben Prozent Steigung aneinander, die den Rhythmus immer wieder brechen. Rund 80 Prozent der Strecke verlaufen über gut befestigte Waldwege, der Rest über Asphalt; der Untergrund ist durchweg gut laufbar, aber weicher als eine reine Straßenstrecke.

Kurz nach der Halbmarathon-Marke wartet das Herzstück: eine etwa 850 Meter lange Rampe mit im Mittel fast neun Prozent und Spitzen bis 19 Prozent, die auf den höchsten Punkt bei gut 1.000 Metern führt. Von dort läuft der Kurs über nahezu 18 Kilometer fast durchgängig bergab zurück ins Ziel. Insgesamt summieren sich rund 640 Höhenmeter im Anstieg und ebenso viele im Abstieg, sodass die Runde netto nahezu ausgeglichen ist.

Der Schwarzwald-Marathon versteht sich als Naturlauf durch das Schwarzwälder Hochland und trägt seinen landschaftlichen Charakter in jedem Abschnitt. Jeder Kilometer ist markiert, sodass die Renneinteilung leichtfällt.

Pacing-Strategie

Die erste Hälfte entscheidet, wie viel im Finale übrig bleibt. Der Anstieg zieht sich über gut 20 Kilometer hin und verleitet dazu, den moderaten Steigungen mit zu viel Druck zu begegnen. Halte hier bewusst Reserve und laufe die kurzen Rampen zwischen Kilometer vier und zwölf kontrolliert, statt sie anzugreifen.

Das Rennen wird an der steilen Rampe kurz nach Kilometer 24 und auf der langen Abfahrt danach entschieden. Nimm die bis zu 19 Prozent steile Passage mit kurzem, kräftigem Schritt und ohne Panik, denn oben wartet Erholung. Die anschließenden knapp 18 Kilometer bergab sind schnell, kosten aber Substanz: Wer die Oberschenkel früh überlastet, zahlt auf den letzten Kilometern drauf. Laufe den ersten Teil der Abfahrt fließend statt bremsend und lass die Beine erst spät wirklich laufen.

12-Wochen-Vorbereitung

Die Belastungsdauer liegt für ambitionierte Altersklassenläufer je nach Niveau bei etwa 3:15 bis 5:00 Stunden. Der Charakter ist über weite Strecken ein ruhiger aerober Dauerlauf, unterbrochen von den kurzen Anstiegen der ersten Hälfte und geprägt von der steilen Rampe kurz nach Kilometer 24 sowie der langen, muskulär fordernden Abfahrt bis ins Ziel.

Rennentscheidend sind zwei Dinge: am höchsten Punkt mit müden Beinen noch eine kurze, sehr steile Steigung überwinden zu können, und die anschließenden knapp 18 Kilometer bergab kontrolliert und ökonomisch zu laufen. Beides gehört ins Training.

Setze Schwerpunkte auf lange Läufe, in denen die Anstiege bewusst in die zweite Hälfte gelegt werden, damit du das Bergauflaufen unter Ermüdung übst. Ergänze gezieltes Bergablaufen, um die Oberschenkel an die exzentrische Belastung der langen Abfahrt zu gewöhnen; ohne diese Vorbereitung brechen auf den letzten Kilometern häufig die Beine ein. Absolviere möglichst viele Einheiten auf gut befestigten Wald- und Schotterwegen, denn der weichere Untergrund verändert Abdruck und Trittfrequenz gegenüber Asphalt. Feile schließlich an der Tempohärte für einen gleichmäßigen Rhythmus über den langen Anstieg, damit du nicht schon vor der Schlüsselrampe zu viel investierst.