Stilfserjoch Radtag Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Einmal im Jahr gehört eine der berühmtesten Passstraßen der Alpen den Radfahrern: Beim Stilfserjoch Radtag ist die Auffahrt zwischen 8 und 16 Uhr für den motorisierten Verkehr gesperrt, von Trafoi bis zur Passhöhe ebenso wie die Anfahrten von Bormio und von Santa Maria über die Schweizer Seite. Es gibt keinen Massenstart, keine Anmeldung und keine Zeitnehmung; gestartet wird individuell, und Tausende nutzen das jedes Jahr.

Die klassische Südtiroler Auffahrt beginnt in Prad auf 910 Metern und führt über 24,96 Kilometer und 1.848 Höhenmeter hinauf zur Passhöhe auf 2.758 Metern, durch die legendären 48 Kehren. Flach ist daran praktisch nichts: Kaum zwei Prozent der Strecke verlaufen eben, der Rest steigt durchgehend an. Das Profil gliedert sich in zwei Hälften. Bis Trafoi zieht die Straße rund 14 Kilometer mit knapp sieben Prozent im Schnitt bergauf und sammelt dabei schon fast 1.000 Höhenmeter. Ab Kilometer 15 beginnt dann die berühmte Kehrenwand: knapp zehn Kilometer mit 8,8 Prozent Durchschnittssteigung und Rampen deutlich über zehn Prozent, ehe sich die Straße auf die Passhöhe schraubt.

Ohne Autos, ohne Startnummer und ohne Uhr bleibt das, worum es hier geht: eine der großen Auffahrten des Radsports im eigenen Tempo, mit der Stilfserjoch-Kulisse ganz für dich.

Pacing-Strategie

Das hier ist ein Bergzeitfahren gegen die eigene Ermüdung, keine Etappe mit Gruppentaktik. Über 43 Prozent der Strecke sind steiler als moderate Steigung, echte Flachstücke gibt es praktisch nicht - stell dich auf eine gleichmäßige Kletterleistung ein, die du eine bis über zwei Stunden halten kannst. Der erste Block bis Kilometer 15 steigt im Schnitt mit 6,9 Prozent; halte hier bewusst Reserve, denn der zweite Block darüber legt auf 8,8 Prozent zu, mit Kehren bis 17 bis 19 Prozent. Ab etwa Kilometer 16 liegst du über 2.000 Meter, wo die dünnere Luft die Leistung drückt - das ist der entscheidende Abschnitt.

Die Hauptfalle ist, die sanfteren unteren Kilometer zu schnell anzugehen und im steilen oberen Teil einzubrechen. Trink und iss in festem Rhythmus, solange die Steigung es zulässt, nicht erst wenn es zu spät ist.

12-Wochen-Vorbereitung

Auch ohne Zeitnehmung ist die Auffahrt eine echte sportliche Aufgabe: Für 1.848 Höhenmeter am Stück brauchen Hobbyfahrerinnen und -fahrer je nach Form meist zwischen zwei und vier Stunden, und zwar als eine einzige, ununterbrochene aerobe Dauerbelastung. Es gibt kein Flachstück zum Verschnaufen und keinen Meter Abfahrt vor der Passhöhe; das Profil weist praktisch null Prozent Gefälle aus. Genau das macht die Vorbereitung klar: Du trainierst die Fähigkeit, eine gleichmäßige Leistung über mehrere Stunden bergauf zu treten.

Der Schlüssel ist eine breite Grundlagenausdauer aus langen Ausfahrten, ergänzt um Schwellen- und Sweetspot-Blöcke, die du über die Wochen verlängerst, etwa von zwei mal 20 Minuten bis zu 60 Minuten und mehr am Stück. Wenn du längere Anstiege in der Nähe hast, nutze sie; wenn nicht, funktionieren auch lange Intervalle in der Ebene mit bewusst gleichmäßiger Leistung.

Zwei Streckenmerkmale verdienen besondere Aufmerksamkeit. Erstens das Pacing: Der untere Teil bis Trafoi ist mit knapp sieben Prozent moderater als die Kehrenwand danach, die mit 8,8 Prozent im Schnitt erst ab Kilometer 15 beginnt. Wer unten überzieht, bezahlt oben doppelt, zumal die Luft über 2.000 Metern spürbar dünner wird. Zweitens die Übersetzung: Plane Gänge ein, mit denen du auch bei über zehn Prozent eine flüssige Trittfrequenz halten kannst. Und denk an Kleidung für die Passhöhe auf 2.758 Metern, denn nach Stunden bergauf folgt eine lange, kalte Abfahrt.