Stubai Ultratrail Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der STUBAI 100 ist das Königsformat des Stubai Ultratrail: rund 100 Kilometer und etwa 6.000 Höhenmeter in einer großen Schleife durch das Stubaital, mit Start und Ziel in Neustift. Wie alle Bewerbe des Events spielt sich das Rennen in hochalpinem Gelände ab, vorbei an Almen und Hütten, und vergibt ITRA-Punkte.

Das Profil kennt kaum Erholung: Nur gut 7 Prozent der Strecke sind flach, fast 60 Prozent entfallen auf steiles Auf oder Ab. Nach einem doppelten Auftakt mit zwei Anstiegen ab Kilometer 2,6 (zusammen rund 780 Höhenmeter) folgen die beiden brutalsten Abschnitte des Tages: bei Kilometer 25 ein Anstieg von 1.147 Höhenmetern auf 5,7 Kilometern mit durchschnittlich 20 Prozent Steigung, und bei Kilometer 38 noch einmal 1.168 Höhenmeter auf knapp 5 Kilometern, in Spitzen bis 48 Prozent.

Die zweite Hälfte bleibt unerbittlich. Bei Kilometer 55 wartet ein weiterer Anstieg über 328 Höhenmeter, und zwischen Kilometer 72 und 85 stapeln sich drei Kletterpassagen mit zusammen über 1.000 Höhenmetern, wenn die Beine längst leer sind. Wer hier finisht, hat einen der anspruchsvollsten Ultratrails Österreichs bewältigt, in einem Tal, das sich als Bühne dafür versteht.

Pacing-Strategie

Auf dem Stubai 100 verbringst du fast 60 Prozent der Strecke auf steilem Terrain – knapp 30 Prozent steil bergauf, ebenso viel steil bergab. Flach sind nur gut sieben Prozent. Das Rennen entscheidet sich im mittleren Block: Zwei Kategorie-HC-Anstiege zwischen Kilometer 25 und 43 bringen zusammen rund 2.300 Höhenmeter, teils mit 48 Prozent Maximalsteigung. Wer die beiden frühen Anstiege in den ersten neun Kilometern zu ambitioniert nimmt, hat für dieses Herzstück nichts mehr übrig.

Laufe die erste Runde bewusst konservativ und plane die HC-Rampen als Wanderpassagen mit gleichmäßigem Puls, nicht als Laufanstiege. Ebenso wichtig sind die langen, steilen Abfahrten: Auf einer 100-Kilometer-Runde summiert sich die Bremsarbeit, und zerstörte Oberschenkel kosten dich in den Schlussanstiegen ab Kilometer 72 mehr Zeit als jeder verhaltene Aufstieg.

Iss und trink früh und regelmäßig – die Belastung dauert viele Stunden.

12-Wochen-Vorbereitung

Plane für den STUBAI 100 je nach Niveau eine Belastung von etwa 16 bis 24 Stunden ein, für viele Finisher also ein Rennen über Tag und Nacht. Der Charakter ist eine lange, niedrigintensive Grundlagenbelastung, unterbrochen von extremen Steilpassagen: Anstiege mit 20 Prozent und mehr lassen sich nicht laufen, sondern verlangen kraftvolles, effizientes Gehen, oft mit Stöcken.

Rennentscheidend sind drei Dinge. Erstens die beiden Monsteranstiege bei Kilometer 25 und 38, je rund 1.150 Höhenmeter am Stück, die früh über Substanz oder Überlastung entscheiden. Zweitens die fast 6.000 Abstiegsmeter, davon ein Großteil steil: Wer bergab nicht ökonomisch ist, ruiniert sich die Oberschenkel lange vor dem Ziel. Drittens das Kletterpaket ab Kilometer 72, das tief in der Ermüdung noch einmal über 1.000 Höhenmeter fordert.

Daraus folgen die Trainingsschwerpunkte: sehr lange Bergtouren mit großem Höhenmeterumfang, gezieltes Training des schnellen Gehens an steilen Rampen, und Bergabläufe unter Vorermüdung, um die exzentrische Belastbarkeit der Beinmuskulatur aufzubauen. Rücken-zu-Rücken-Einheiten an Wochenenden simulieren die Dauerbelastung besser als einzelne Monsterläufe. Übe außerdem deine Verpflegungsstrategie konsequent im Training, denn über diese Distanz scheitern mehr Rennen am Magen als an den Beinen.

Der Termin Anfang Juli macht das Frühjahr zur entscheidenden Bauphase. Sammle ab dem Schneeabgang gezielt Höhenmeter im alpinen Gelände, damit Technik und Trittsicherheit im Sommer sitzen.