SwissCityMarathon – Lucerne Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Start und Ziel liegen beim Verkehrshaus der Schweiz direkt am Vierwaldstättersee. Von dort führt die Schleife dem Ufer entlang und über die Halbinsel Horw, und früh warten die einzigen nennenswerten Steigungen: Bei Kilometer 5 und bei Kilometer 7,4 kommen zwei rund 400 Meter lange Rampen mit durchschnittlich knapp sechs und maximal rund acht Prozent, jeweils gut 20 Höhenmeter. Danach fällt die Strecke zurück auf Seehöhe und bleibt über weite Teile eben: Zwischen Kilometer 9 und 30 bewegt sich das Profil kaum, fast 77 Prozent der Gesamtdistanz verlaufen flach. Zwischen Kilometer 31 und 37 folgen sanfte Wellen von rund 15 Höhenmetern, ehe die letzten Kilometer flach am See zurück zum Verkehrshaus führen.

Unterwegs passierst du die bekanntesten Ecken Luzerns, darunter die Altstadt mit Kapellbrücke und Wasserturm, das KKL und das Fussballstadion, dazu öffnet sich über dem See immer wieder das Panorama der Zentralschweizer Berge. Die Strecke ist nach World-Athletics-Standard vermessen, im Rahmen des Laufs werden die Schweizer Marathon-Meisterschaften ausgetragen. Rund 50.000 Zuschauerinnen und Zuschauer sowie etwa 30 Musikgruppen entlang des Kurses sorgen für eine dichte Kulisse, die dich auch durch die ruhigeren Uferabschnitte trägt.

Pacing-Strategie

Das Profil erlaubt ein weitgehend konstantes Marathontempo, verlangt aber Disziplin an zwei Stellen. Die Rampen bei Kilometer 5 und 7,4 kommen früh, sind mit je rund 400 Metern kurz, aber mit bis zu acht Prozent steil genug, um bei vollem Tempo unnötig Körner zu kosten. Lauf sie mit gleichmässigem Krafteinsatz statt mit gleicher Pace hoch, der kleine Zeitverlust kommt auf der Gegenseite von selbst zurück.

Die grösste Falle ist der lange flache Abschnitt zwischen Kilometer 9 und 30: Auf dem ebenen Seeufer läuft es sich leicht ein paar Sekunden pro Kilometer zu schnell, und wer hier Zeit gutmachen will, bezahlt später doppelt. Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen Kilometer 31 und 37, wo sanfte Wellen genau in die kritische Marathonphase fallen. Wer bis dorthin gleichmässig und kontrolliert gelaufen ist, verliert in diesen Wellen kaum Zeit; wer im Mittelteil überzogen hat, bricht genau hier ein. Die flachen Schlusskilometer am See belohnen jede Reserve, die du dir aufgespart hast.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassen-Athletinnen und -Athleten bedeutet dieser Marathon eine Belastungsdauer von etwa dreieinhalb bis viereinhalb Stunden, ambitionierte Läuferinnen und Läufer sind um die drei Stunden unterwegs. Der Belastungscharakter ist so gleichmässig, wie er bei einem Marathon nur sein kann: Fast 77 Prozent der Strecke sind flach, steile Abschnitte fehlen völlig, dein aerobes System arbeitet über Stunden im gleichen Bereich, ohne dass Antritte oder lange Anstiege den Rhythmus brechen.

Rennentscheidend sind zwei Phasen: die beiden kurzen Rampen bei Kilometer 5 und 7,4, die früh dosierten Krafteinsatz verlangen, ohne dass du überziehen darfst, und die welligen Kilometer 31 bis 37, in denen sich zeigt, ob deine Grundlagenausdauer und dein Pacing der ersten 30 Kilometer gestimmt haben.

Setze im Training entsprechende Schwerpunkte: lange Läufe mit Endbeschleunigung oder Abschnitten im Marathontempo, um Tempohärte in ermüdetem Zustand aufzubauen, denn genau das belohnt dieser Kurs am stärksten. Regelmässige Tempodauerläufe an der Schwelle bereiten die langen flachen Passagen vor. Erarbeite dir ein präzises Gefühl für dein Zieltempo, weil Gleichmässigkeit auf diesem Profil der grösste Hebel ist. Kurze Hügelläufe an moderaten Anstiegen reichen aus, um die zwei Rampen abzudecken, ein eigener Bergblock ist nicht nötig. Übe zudem die Verpflegung für einen durchgehenden, nie unterbrochenen Dauerlauf, denn das flache Profil bietet keine Phase, in der die Belastung von selbst nachlässt.