Thermenregion-Cup 5. EZF (Finale) Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Das Zeitfahren startet knapp außerhalb von Grub in Richtung Gruberau und führt als Solostrecke bis zum Wendepunkt bei der Geschriebenen Buche, bevor es über Gruberau zurück zum Ziel kurz vor Grub geht. Schon nach 400 Metern wartet eine erste kurze Rampe, der Charakter der Strecke bleibt danach durchgehend wellig: Flache Abschnitte machen keine 18 Prozent der Distanz aus, der Rest verteilt sich fast gleichmäßig auf Steigungen (42 Prozent) und Gefälle (39 Prozent).

Der prägende Abschnitt liegt zwischen Kilometer 8,3 und rund 10,4 – ein knapp zwei Kilometer langer, Kategorie-4 eingestufter Anstieg, der längste zusammenhängende Anstieg der Strecke und zugleich der einzige mit offizieller Kategorisierung. Davor liegt bei Kilometer 5,2 bereits ein 1,45 Kilometer langer Hügel, der die Beine auf den Hauptanstieg vorbereitet, danach folgt bei Kilometer 13,4 noch eine kürzere Welle.

Höchster Punkt der Strecke ist gut 500 Meter über dem Ausgangsniveau von 338 Metern, insgesamt kommen knapp 300 Höhenmeter zusammen – bei einem Nettoanstieg von nur 20 Metern liegen Start und Ziel also fast auf gleicher Höhe, die Strecke gleicht die Höhenmeter über den Verlauf komplett aus. Kurz vor der Ziellinie, bei Kilometer 19,55, wartet noch eine letzte kurze Rampe, ehe es auf den letzten Metern zurück nach Grub geht.

Pacing-Strategie

Weil es ohne Windschatten gefahren wird, zählt hier ausschließlich die eigene, konstante Leistung – Tempowechsel kosten doppelt, weil niemand den Sog eines Feldes ausgleicht. Die größte Falle auf dieser Strecke sind die vielen kurzen Rampen: Wer auf jedem der Hügel bei Kilometer 0,4, 5,2 oder 13,4 kurzfristig die Leistung hochschraubt und in den Gefällen wieder ausrollt, verbrennt mehr Energie als über eine konstante Wattzahl – bei 42 Prozent Steigungsanteil und nur 18 Prozent Flachstücken addiert sich das über die Distanz.

Rennentscheidend ist der rund zwei Kilometer lange Anstieg zwischen Kilometer 8,3 und 10,4, der einzige kategorisierte Anstieg und der längste zusammenhängende Kraftakt der Strecke: Wer ihn zu hart anfährt, verliert im zweiten Drittel Zeit, wer ihn zu vorsichtig angeht, hat am Wendepunkt keinen Vorsprung mehr herauszuholen.

Die letzte kurze Rampe bei Kilometer 19,55, unmittelbar vor dem Ziel, verlangt trotz Ermüdung noch einmal einen sauberen Tritt – wer hier komplett leer ist, verschenkt die letzten Sekunden.

12-Wochen-Vorbereitung

Ein Einzelzeitfahren über 19,8 Kilometer auf welligem Terrain beansprucht die meisten Athletinnen und Athleten der Altersklassen für etwa 30 bis 40 Minuten – eine Belastungsdauer, die klar im Schwellenbereich liegt. Der Belastungscharakter ist überwiegend eine gleichmäßige, aerobe Dauerleistung nahe der individuellen Schwelle, unterbrochen von kurzen, leicht anaeroben Spitzen an den steileren Passagen, vor allem am rund zwei Kilometer langen Anstieg zwischen Kilometer 8,3 und 10,4.

Rennentscheidend ist genau dieser Abschnitt: Er verlangt, die Leistung trotz bereits aufgebauter Ermüdung noch einmal zu steigern, ohne danach in ein Loch zu fallen. Dazu kommt die letzte kurze Rampe kurz vor dem Ziel bei Kilometer 19,55, die auch bei leeren Beinen noch sauberen Tritt erfordert.

Im Training sollte der Schwerpunkt auf Schwellenintervallen liegen, die in ihrer Gesamtdauer der Renndauer entsprechen, ergänzt durch kürzere, härtere Blöcke, die die kurzen Rampen simulieren. Weil die Strecke kaum Flachstücke bietet, lohnt es sich, gezielt auf welligem Gelände zu trainieren und dabei zu üben, die Leistung statt der Geschwindigkeit konstant zu halten – also auf Anstiegen nicht überzudrehen und in Abfahrten nicht komplett auszurollen.

Da ohne Windschatten gefahren wird, gehört außerdem die Zeitfahrposition ins Training: eine aerodynamische Haltung über die volle Distanz zu halten, auch wenn sich der Oberkörper bei den Anstiegen aufrichten will, macht auf dieser Strecke einen spürbaren Unterschied.