Traunsee Bergmarathon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der volle Traunsee Bergmarathon ist eine der traditionsreichsten Bergläufe Österreichs, 2026 in der 37. Auflage: 63 Kilometer und rund 4.400 Höhenmeter einmal rund um den Traunsee, den tiefsten See des Landes, über sieben Gipfel von Gmunden zurück nach Gmunden. Gestartet wird in der Nacht um drei Uhr, damit der lange Bergtag ausreicht.

Die Runde lässt keine Eingewöhnung zu. Schon ab Kilometer 1,2 steigt der Weg über 3,2 Kilometer mit 17 Prozent an, und bei Kilometer 11,3 folgt der härteste Block des Tages: 4,6 Kilometer mit durchschnittlich 24 Prozent und fast 1.100 Höhenmetern. Nach der Seehälfte Richtung Ebensee stellt sich bei Kilometer 25,7 ein weiterer steiler Anstieg mit knapp 650 Höhenmetern in den Weg, bevor ab Kilometer 34 der zweite ganz große Brocken beginnt, knapp 7 Kilometer mit fast 1.100 Höhenmetern. Selbst danach bleibt die Strecke wellig, mit einem 26-Prozent-Stich bei Kilometer 46 und kleineren Anstiegen bis kurz vor dem Ziel.

Der Lauf versteht sich als eigenverantwortliches Bergabenteuer: Fremde Hilfe ist nur an den offiziellen Labestationen erlaubt. Rund 1.200 Teilnehmende verteilen sich jedes Jahr auf die Bewerbe, der See bleibt dabei fast immer im Blick.

Pacing-Strategie

Diese Runde besteht fast nur aus steilem Auf und Ab – über 60 Prozent des Profils sind steiler als moderate Laufsteigungen, ebener Boden macht keine neun Prozent aus. Teile den Tag in die beiden HC-Anstiege: Der erste ab Kilometer 11 klettert auf 4,6 Kilometern mit im Schnitt 24 Prozent, mit Rampen bis 42 Prozent – hier gehen, nicht laufen, sonst sind die Beine für den Rest verbrannt.

Die eigentliche Entscheidung fällt am zweiten HC-Anstieg ab Kilometer 34: 6,85 Kilometer und über 1.000 Höhenmeter, tief im Rennen, wenn die Reserven knapp werden. Genauso teuer sind die Abfahrten: Fast 30 Prozent der Strecke fallen steil ab, mit Gefällen bis über 40 Prozent, was die Oberschenkel bei jedem Schritt bremst.

Wer die Abfahrten unkontrolliert runterprügelt, hat auf den letzten Anstiegen ab Kilometer 46 nichts mehr zuzusetzen. Gleichmäßiger Kraftaufwand bergauf, kontrolliert und fußschonend bergab.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne für die volle Runde je nach Niveau mit zehn bis sechzehn Stunden, der Nachtstart um drei Uhr kommt als eigene Anforderung dazu. Die Vorbereitung gleicht damit eher einem Hochtouren-Projekt als einem Marathontraining.

Der Belastungscharakter besteht aus wiederholten, sehr steilen Anstiegen, fast ein Drittel der Strecke verläuft in steilem Bergauf, getrennt durch lange, teils technische Abstiege. Zwei Blöcke mit jeweils rund 1.100 Höhenmetern am Stück bei Kilometer 11,3 und 34 bilden das Rückgrat des Profils. Dein Training braucht deshalb lange, ununterbrochene Power-Hiking-Passagen von über einer Stunde bei 20 Prozent und mehr, dazu Wochenenden mit zwei langen Bergtagen hintereinander, um das Klettern auf vorermüdeten Beinen zu üben.

Rennentscheidend ist der zweite Großanstieg ab Kilometer 34: Er beginnt, wenn bereits über 2.500 Höhenmeter in den Beinen stecken. Lege in langen Trainingseinheiten den größten Anstieg bewusst ans Ende. Ebenso wichtig ist die Abwärtsfestigkeit, denn auch rund 4.400 Höhenmeter Abstieg wollen verkraftet werden, mit gezieltem Downhill-Training und konsequenter Beinkraftarbeit über Monate.

Wegen des Eigenversorgungs-Charakters zwischen den Labestationen musst du deine Verpflegung selbst tragen und managen: Übe Essen, Trinken und Materialhandling im Training. Und teste mindestens einmal einen sehr frühen Start mit Stirnlampe, damit Rhythmus, Frühstück und die ersten Stunden in der Dunkelheit am Renntag keine Premiere sind.