Traunsee Trailrunning Cup by La Sportiva Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Traunstein ist der Hausberg von Gmunden, und die Rennstrecke rund um ihn ist eine Punkt-zu-Punkt-Route mit klarer Struktur: zwei Wellen bergauf, dann eine lange Abfahrt. Nach einem kurzen scharfen Antritt gleich ab dem Start beginnt bei Kilometer 0,5 der erste Anstieg der Kategorie 2 über gut anderthalb Kilometer, gefolgt von einer kurzen Verschnaufpause und ab Kilometer 3,8 dem zweiten, mit 2,2 Kilometern längeren Kategorie-2-Anstieg. Beide zusammen bringen dich von 459 Metern am Start auf den höchsten Punkt der Strecke bei rund 1.061 Metern. Der Weg führt dabei über gut ausgebaute Forstwege und Wanderpfade, vorbei an Schönberg, mit Bergblick über den Traunsee.

Nach einer dritten, kürzeren Rampe um Kilometer 6,9 bis 7,7 kippt die Strecke endgültig ins Gefälle: Über 40 Prozent der Distanz sind steile Abfahrt, deutlich mehr als steiler Anstieg. Der Weg fällt am Laudachsee vorbei ins Ziel bei der Hoisn ab — netto liegt das Ziel sogar knapp unter dem Startniveau. Wer die Anstiege gut übersteht, aber auf der langen technischen Schlussabfahrt konditionell einbricht, verliert hier mehr, als er bergauf gewonnen hat.

Pacing-Strategie

Die größte Pacing-Falle bei Rund um den Traunstein liegt nicht im ersten Anstieg, sondern im zweiten: Wer den kurzen Antritt am Start und den ersten Kategorie-2-Anstieg zu forsch angeht, hat für den zweiten, längeren Anstieg ab Kilometer 3,8 nichts mehr in den Beinen — und genau der bringt dich auf den höchsten Punkt der Strecke.

Entschieden wird das Rennen aber danach: Mit über 40 Prozent steiler Abfahrt gegenüber gut 25 Prozent steilem Anstieg ist die lange technische Schlussabfahrt am Laudachsee vorbei die anspruchsvollste und rennentscheidende Phase. Wer seine Oberschenkel für diese Passage schont, statt sie in den Anstiegen zu verheizen, gewinnt hier mehr Plätze als in jedem Anstieg. Nach der dritten, kurzen Rampe um Kilometer 6,9 bis 7,7 heißt es deshalb: kontrolliert weiterklettern, dann erst auf der langen Abfahrt ins Ziel voll investieren.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Hobbyläufer dauert Rund um den Traunstein zwischen anderthalb und zweieinhalb Stunden — abhängig von Lauftempo und wie sicher du dich auf technischem Gelände bewegst. Das Belastungsprofil ist keine gleichmäßige aerobe Ausdauerleistung, sondern wechselt zwischen zwei intensiven Kletterphasen in der ersten Streckenhälfte und einer langen, muskulär fordernden Abfahrt in der zweiten. Die beiden Kategorie-2-Anstiege ab Kilometer 0,5 und 3,8 verlangen wiederholt Kraft nahe der Schwelle, während die technische Schlussabfahrt vor allem exzentrische Beinkraft und Bewegungssicherheit auf unebenem Untergrund fordert — nicht mehr primär die Herz-Kreislauf-Leistung.

Die rennentscheidenden Phasen sind entsprechend zweigeteilt: die Doppelbelastung der frühen Anstiege verlangt, dass du deine Kraft über zwei Kletterblöcke statt einer einzigen Anstrengung einteilst, und die lange Abfahrt am Laudachsee vorbei verlangt konzentriertes, technisches Bergablaufen mit müden Beinen.

Bereite dich entsprechend vor: Lege in dein Lauftraining wiederholte Anstiege ein, die du in zwei Blöcken statt am Stück absolvierst, um die Struktur der ersten Streckenhälfte zu simulieren. Ergänze gezieltes Bergablaufen auf technischem, wurzeligem oder steinigem Untergrund — idealerweise am Ende einer längeren Laufeinheit, wenn die Beine schon ermüdet sind, denn genau das erwartet dich hier nach den beiden Anstiegen. Exzentrisches Krafttraining für die vordere Oberschenkelmuskulatur hilft, die lange Abfahrt ohne Einbruch zu bewältigen.