Triathlon de Lausanne Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird über 1,5 Kilometer im Genfersee vor dem Ufer von Ouchy, wo seit über drei Jahrzehnten das Zentrum dieses Stadttriathlons liegt. Direkt aus dem Wechselbereich beginnt die Eigenheit des Kurses: Lausanne steigt vom See weg an, und die Radstrecke nimmt diese Steigung in jeder ihrer vier Runden mit.

Die 40 Radkilometer bestehen aus vier identischen Runden von je gut 10 Kilometern, und jede enthält zwei Anstiege zum selben Hochpunkt oberhalb der Avenue de l'Élysée: einen rund 800 Meter langen mit 5,6 Prozent im Schnitt und Rampen gegen 9 Prozent, sowie einen etwa einen Kilometer langen mit 4,6 Prozent. Achtmal hintereinander ergeben diese Anstiege knapp 585 Höhenmeter — der mit Abstand größte Teil der Tagesbilanz.

Der abschließende Lauf kehrt das Bild um. Seine drei Runden von je 3,45 Kilometern bleiben auf der Seepromenade und kommen über zehn Kilometer auf rund 70 Höhenmeter; das Profil klassifiziert als flach. Für eine olympische Distanz ergibt das eine ungewöhnlich klare Arbeitsteilung: Kletter- und Technikspiel auf dem Rad, ein schneller Rundkurs mit Alpenblick beim Laufen.

Pacing-Strategie

Weil die Höhenmeter fast vollständig auf dem Rad liegen, entscheidet sich das Rennen dort. Der Kurs stellt dir dieselbe Prüfung achtmal: ein kurzer, giftiger Anstieg von rund 45 Höhenmetern, dann Abfahrt und Flachstück. Fahre die erste Rampe so hart, wie du auch die achte fahren willst — kontrolliert über der Renn-Grundintensität, aber ohne rot zu drehen. Die Abfahrten sind kein Geschenk, sondern Arbeitszeit: Wer sie technisch sauber fährt, erholt sich und bleibt trotzdem schnell.

Die klassische Falle ist die erste Radrunde nach dem Schwimmen: volle Speicher, Rennadrenalin und ein Anstieg schon nach 500 Metern verführen dazu, jede Rampe zu sprinten. Bezahlt wird auf den letzten beiden Runden — und danach beim Laufen.

Denn der flache Zehner verzeiht nichts: Es gibt keine Steigung, an der ein müdes Bein unauffällig langsamer werden dürfte, und keine Abfahrt, die verlorene Sekunden zurückgibt. Rennentscheidend ist deshalb, mit wie viel Substanz du in den Lauf gehst und ob du dessen drei Runden gleichmäßig durchziehen kannst.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die olympische Distanz auf diesem Profil liegt die Gesamtbelastung je nach Niveau bei etwa 2:15 bis 3:30 Stunden — kurz genug für hohe Intensität, auf dem Rad wellig genug, dass sie dort nie gleichmäßig bleibt.

Der Belastungscharakter zerfällt in zwei sehr unterschiedliche Hälften. Auf dem Rad erzwingen acht Anstiege von zwei bis drei Minuten Leistungsspitzen über der Schwelle mit unvollständiger Erholung dazwischen; der Lauf ist dagegen eine gleichmäßige, schwellennahe Dauerbelastung ohne Geländewechsel. Genau die Verträglichkeit für Lastwechsel auf dem Rad — nicht die reine Schwellenleistung — unterscheidet hier die Platzierungen.

Rennentscheidend sind die Serie der acht kurzen Radanstiege und der Zustand der Beine in den ersten Laufkilometern danach. Trainiere entsprechend spezifisch: Radintervalle am Berg von zwei bis drei Minuten nahe der Rennhärte mit kurzen Pausen, Über-Unter-Einheiten für den Wechsel zwischen Schwelle und Erholung sowie Koppelläufe, die direkt vom Rad in ein flaches, zügiges Renntempo führen.

Dazu gehören sichere Abfahrts- und Kurventechnik, im Stadtrennen bares Geld, und Freiwassertraining im See mit Orientierung — der Auftakt im Genfersee belohnt, wer geradeaus schwimmt.