RIKA Kirtagslauf Adlwang Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der RIKA Hauptlauf führt über 6,5 Kilometer als Runde durch Adlwang im oberösterreichischen Traunviertel und bildet den Auftakt zum traditionellen Adlwanger Kirtag. Start und Ziel liegen bei der Sportanlage der UNION Adlwang. Der Untergrund wechselt zwischen Asphalt und Schotterweg, vereinzelt geht es über unbefestigte Wiese.

Nach einer kurzen Senke beginnt früh der härteste Abschnitt: Ab Kilometer 0,45 zieht der Kurs auf knapp einem Kilometer rund 64 Höhenmeter an, im Schnitt mit 6,9 Prozent und Spitzen bis 11,8 Prozent. Wer hier zu schnell loslegt, zahlt später. Nach der Kuppe folgt das lange, fast durchgehend abfallende Mittelstück bis etwa Kilometer fünf, das Tempo zulässt. Zum Abschluss wartet ab Kilometer sechs noch ein kurzer Gegenanstieg von rund 500 Metern und 24 Höhenmetern direkt ins Ziel.

Insgesamt ist das Profil wellig statt flach, hebt sich über die Runde aber wieder auf, mit rund 100 Höhenmetern rauf wie runter. Der Lauf ist Teil des Traunviertler-Laufcups, einer regionalen Rennserie mit Stationen unter anderem in Lambach, Kremsmünster und Vorchdorf.

Pacing-Strategie

Auf 6,5 Kilometern zählt jede Sekunde am ersten Kilometer: Die einzige nennenswerte Steigung liegt direkt nach dem Start und gewinnt auf knapp einem Kilometer rund 64 Höhenmeter bei etwa sieben Prozent. Wer hier im Renneifer überzieht, bezahlt es auf dem Rest der Runde, der zu über 40 Prozent bergab und ansonsten wellig verläuft.

Geh die Anfangsrampe kontrolliert hart an, aber nicht am Anschlag, finde oben schnell wieder deinen Rhythmus und nutze das folgende Gefälle, um ohne zusätzlichen Kraftaufwand Tempo zu machen. Weil der Kurs unterm Strich sogar leicht bergab führt, ist eine gleichmäßig hohe Schwellenbelastung ab der Kuppe schneller als ein verhaltener Start. Die letzten Kilometer rollen: Halte die Frequenz hoch und lass das Tempo nicht einschlafen.

12-Wochen-Vorbereitung

Für ambitionierte Altersklassenläuferinnen und -läufer liegt die Belastungsdauer auf den 6,5 Kilometern grob zwischen 28 und 45 Minuten. Das ist eine kurze, intensive Distanz, die über weite Strecken nahe der Schwelle gelaufen wird, durch das wellige Profil aber mit deutlichen Tempowechseln statt gleichmäßig.

Rennentscheidend sind zwei Abschnitte. Der frühe Anstieg ab Kilometer 0,45 kommt, bevor der Körper richtig eingelaufen ist, und verlangt bewusste Pacing-Disziplin: Wer ihn im roten Bereich nimmt, verliert auf dem schnellen Mittelstück mehr, als er gewinnt. Der zweite ist der kurze Gegenanstieg auf den letzten 500 Metern, der unter Vorermüdung direkt ins Ziel führt.

Im Training lohnt es sich daher, Schwellen- und Tempoläufe in den Mittelpunkt zu stellen, um die kurze, harte Belastung zu tragen. Kurze Bergintervalle an Steigungen um sechs bis zehn Prozent bereiten gezielt auf den frühen Anstieg vor. Da das lange Mittelstück bergab führt, gehört auch schnelles, kontrolliertes Bergablaufen ins Programm, um dort sauber Tempo umzusetzen, ohne die Oberschenkel zu überlasten. Den Schluss simulierst du am besten mit kurzen Anstiegen am Ende langer oder harter Einheiten, damit der Gegenanstieg ins Ziel nicht zum Bruch wird.