Laufanfänger: in 8 Wochen zu den ersten 5 km
Am Anfang begrenzt dich nicht die Puste, sondern Sehnen und Gelenke. Die brauchen länger als Herz und Lunge. Deshalb wechselst du zwischen Laufen und Gehen und baust die Laufabschnitte langsam aus. Drei Einheiten pro Woche reichen, mit einem Tag Pause dazwischen. Das Tempo ist richtig, wenn du noch ganze Sätze sprechen kannst.
- Woche 1–2: 8 × 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen
- Woche 3–4: 6 × 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
- Woche 5–6: 5 × 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen
- Woche 7: 2 × 10 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
- Woche 8: 5 km oder 30–40 Minuten am Stück
Laufen anfangen mit 40, 50 oder 60
Der Aufbau bleibt derselbe, er darf nur länger dauern. Wiederhole eine Woche, wenn sie sich schwer anfühlt. Zwei Einheiten mit lockerem Radfahren, Schwimmen oder zügigem Gehen dazwischen schonen die Gelenke. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach langer Pause sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
10 km durchlaufen: der Schritt nach den 5 km
Wenn du 5 km am Stück schaffst, liegen die 10 km sechs bis acht Wochen entfernt. Dafür verlängerst du einen Lauf pro Woche um etwa einen Kilometer. Die anderen Läufe bleiben kurz und locker. Bist du am Ende bei 10 bis 12 km, ist der Wettkampf kein Sprung mehr.
10 km in 6, 8 oder 12 Wochen
Sechs Wochen reichen, wenn du schon drei Mal pro Woche läufst und die 10 km schaffst. Dann geht es nur noch ums Tempo. Acht Wochen sind der übliche Block für eine neue Bestzeit. Zwölf brauchst du für große Sprünge, etwa von 50 auf 45 Minuten, oder wenn du erst die Distanz aufbauen musst. Vier Wochen machen dich nicht schneller, sie schärfen nur, was da ist.
Schneller werden: Intervalle und Tempodauerlauf
Über 5 km zählt das Tempo nah an deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, über 10 km kommt die Schwelle dazu. Eine harte Einheit pro Woche reicht bis etwa 50 Minuten über 10 km, schnellere Ziele vertragen zwei. Alles dazwischen bleibt locker, sonst fehlt den harten Einheiten die Frische.
- Intervalle: 400 m bis 1 km im 5-km-Tempo, Trabpausen von 90 Sekunden bis 2 Minuten
- Tempodauerlauf: 15–30 Minuten an der Schwelle
- Steigerungsläufe: 4–6 × 20 Sekunden am Ende lockerer Läufe, auch für Einsteiger
Die letzte Woche und der Renntag
Für 5 und 10 km reicht eine leichtere Woche vor dem Rennen. Der Umfang sinkt um etwa ein Drittel, zwei Tage vorher laufen noch ein paar kurze Abschnitte im Renntempo. Am Start bist du warm: zehn Minuten locker traben, dann ein paar Steigerungen. Der häufigste Fehler ist der erste Kilometer. Lauf ihn im Plantempo, nicht schneller.
- Verpflegung brauchst du nicht: normal frühstücken, zwei bis drei Stunden vor dem Start
- Neue Schuhe und neue Gels bleiben zu Hause
Was YOUB anders macht als ein fester Plan
Ein fester Plan kennt deine Woche nicht. YOUB plant im Chat mit dir, kennt Kalender, Schlaf und Erholung und schiebt Einheiten, wenn der Alltag es verlangt. Die Workouts landen mit Pace-Vorgaben aus deinen Zonen auf Garmin, COROS, Suunto und Wahoo. Die Apple Watch liefert deine Läufe über Apple Health. Die geplanten Einheiten siehst du dort in der App.
5- und 10-km-Läufe zum Planen
Für diese Läufe findest du auf youb.app Strecke und Streckenprofil. Leg dein Ziel fest. YOUB rechnet den Plan vom Renntag zurück.
