Halbmarathon & Marathon
Die Zielzeit bestimmt das Tempo. Die Wochen bis zum Start bestimmen, wie viel davon realistisch ist. Hier stehen Richtwerte für die häufigsten Ziele: Halbmarathon unter 2 Stunden und unter 1:45, Marathon unter 4 Stunden und unter 3:30. Deinen Plan baut YOUB.
Richtwerte für Läufer:innen, die schon regelmäßig laufen. Für den Halbmarathon heißt das: 10 km am Stück gehen. Für den Marathon: Ein Halbmarathon ist schon gelaufen. Wer bei null anfängt, plant mehr Wochen ein.
| Ziel | Renntempo | Vorbereitung | Läufe und Umfang pro Woche | Längster Lauf | Schlüsseleinheit |
|---|---|---|---|---|---|
| Halbmarathon unter 2:00 | 5:41 min/km | 8–12 Wochen | 3–4 Läufe, 25–35 km | 16–18 km | 3 × 3 km im Halbmarathon-Tempo, 3 Minuten Trabpause |
| Halbmarathon unter 1:45 | 4:59 min/km | 10–12 Wochen | 4 Läufe, 35–45 km | 18–21 km | 2 × 5 km im Halbmarathon-Tempo oder 5 × 1 km etwas schneller |
| Marathon unter 4:00 | 5:41 min/km | 16 Wochen, 12 mit Halbmarathon-Basis | 4 Läufe, 40–55 km | 30–32 km | Langer Lauf von 24 km, die letzten 8 km im Marathontempo |
| Marathon unter 3:30 | 4:59 min/km | 16 Wochen, 12 mit solider Basis | 4–5 Läufe, 55–70 km | 32–35 km | 28 km mit 3 × 5 km im Marathontempo |
Halbmarathon unter 2:00 und Marathon unter 4:00 verlangen dasselbe Tempo. Der Marathon verlangt es nur doppelt so lange. Das gleiche gilt für 1:45 und 3:30. Rund 80 Prozent der Kilometer bleiben locker. Jede dritte oder vierte Woche ist leichter.
Acht Wochen reichen, wenn du schon drei Mal pro Woche läufst und 10 km schaffst. Dann geht es um Tempohärte und den langen Lauf. Mit zwölf Wochen bleibt Zeit für eine ruhige Basis vorher. Das ist der sicherere Weg zur Zielzeit.
Sechzehn Wochen sind der Standard. Zwölf reichen, wenn du schon 40 km pro Woche läufst und einen Halbmarathon in den Beinen hast. Der Plan hat vier Phasen: Basis, Aufbau, marathonspezifisch, Tapering. Der Umfang steigt in kleinen Schritten.
Der lange Lauf ist die wichtigste Einheit der Marathonvorbereitung. Er wächst alle ein bis zwei Wochen um zwei bis drei Kilometer, nach drei Wochen kommt ein kürzerer. Länger als rund drei Stunden muss er nicht sein. Danach steigt die Ermüdung schneller als der Nutzen.
Eine, später zwei Qualitätseinheiten pro Woche. Mehr nicht. Schwellenläufe heben das Tempo, das du lange halten kannst. Läufe im Renntempo lehren den Körper, wie sich das Ziel anfühlt. Dein Renntempo rechnest du aus der Zielzeit.
Vor dem Marathon sinkt der Umfang über zwei bis drei Wochen um 40 bis 60 Prozent. Vor dem Halbmarathon reichen sieben bis zehn Tage. Die Intensität bleibt: kurze Abschnitte im Renntempo halten die Beine wach.
Beim Halbmarathon reicht meist Wasser und vielleicht ein Gel. Beim Marathon nicht. Plan 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, mit Training auch mehr. Ab der ersten halben Stunde, nicht erst bei Kilometer 30. Und die ein bis zwei Tage davor kohlenhydratreich essen.
Ein Plan von der Uhr kennt deine Läufe. Was sonst in deiner Woche passiert, erfährt er nur begrenzt. YOUB plant im Chat mit dir, kennt Kalender, Schlaf und Erholung und schiebt Einheiten, wenn der Alltag es verlangt. Die Workouts landen mit Pace-Vorgaben aus deinen Zonen auf Garmin, COROS, Suunto und Wahoo. Die Apple Watch liefert deine Läufe über Apple Health. Die geplanten Einheiten siehst du dort in der App.
Für diese Rennen findest du auf youb.app Strecke, Höhenprofil und Pacing. Leg dein Ziel fest. YOUB rechnet den Plan vom Renntag zurück.
Coaching-Szenario
01
Wenn die Datenlage zeigt, dass eine harte Einheit nicht zum aktuellen Zustand passt, betrachtet YOUB nicht nur den Einzelwert. Der Coach vergleicht Trainingshistorie, subjektives Feedback, Kalenderdruck und das nächste Ziel, bevor eine Anpassung vorgeschlagen wird.
02
Je nach Verbindung fließen absolvierte Einheiten, Dauer, Intensität, Herzfrequenz, Schlaf, Recovery-Signale, Verfügbarkeit und Zieltermine ein. Kein einzelner Wert entscheidet allein; YOUB sucht ein plausibles Gesamtbild.
03
Eine Einheit kann verschoben, gekürzt, ersetzt oder bewusst beibehalten werden. Entscheidend ist, ob die Anpassung das langfristige Trainingsziel schützt, ohne den Alltag oder die Erholung zu ignorieren.
04
YOUB macht Coaching-Vorschläge, keine Diagnosen. Schmerz, Krankheit, Verletzungen oder medizinische Fragen gehören nicht in eine automatische Trainingsentscheidung, sondern zu qualifizierten medizinischen Fachpersonen.
05
Für deinen Halbmarathon oder Marathon zählt nicht nur die nächste Einheit, sondern die Abfolge der ganzen Woche. YOUB achtet darauf, harte Reize, Erholung, lange Einheiten und Alltagstermine so zu verbinden, dass der Plan nachvollziehbar bleibt und nicht bei der ersten Terminänderung auseinanderfällt.
06
YOUB formuliert Anpassungen als klare Empfehlung mit Begründung: warum eine Einheit sinnvoll ist, welches Risiko reduziert wird und welche Alternative zum Ziel passt. So entsteht ein verständlicher Trainingsdialog statt einer anonymen Planänderung, inklusive kurzer Rückfrage, wenn Datenlage oder Alltagssituation nicht eindeutig genug sind.
Review und Quellen
Diese Seite wird von YOUB redaktionell gepflegt und gegen anerkannte Leitlinien zu körperlicher Aktivität, Belastungssteuerung und Trainingssicherheit geprüft. YOUB ersetzt keine medizinische Beratung; bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sollte Training ärztlich abgeklärt werden.
FAQ
Ja, wenn du schon drei Mal pro Woche läufst und 10 km am Stück schaffst. Dann geht es in acht Wochen um den langen Lauf bis 16 bis 18 km und eine Tempoeinheit pro Woche. Wer bei null anfängt, plant zwölf Wochen und mehr ein.
Das Ziel heißt 5:41 Minuten pro Kilometer. Dafür reichen meist drei bis vier Läufe pro Woche und 25 bis 35 km. Wichtig sind ein langer Lauf bis 16 bis 18 km und eine Einheit im Renntempo, zum Beispiel 3 × 3 km. Für 1:45 brauchst du 4:59 pro Kilometer und etwas mehr Umfang.
Sechzehn Wochen, wenn du deinen ersten Marathon läufst oder unter 40 km pro Woche liegst. Zwölf Wochen, wenn die Basis steht und ein Halbmarathon schon gelaufen ist. Länger als 20 Wochen gezielte Vorbereitung bringt selten mehr.
Für 3:30 brauchst du 4:59 Minuten pro Kilometer, für 4:00 sind es 5:41. Ein guter Test ist der Halbmarathon: Rund 1:40 passt zu 3:30, rund 1:55 zu 4 Stunden. Langsamer heißt: Ziel anpassen oder mehr Zeit einplanen.
30 bis 35 km, oder rund drei Stunden, je nachdem, was zuerst erreicht ist. Die volle Distanz läufst du im Training nicht. Der letzte lange Lauf liegt etwa drei Wochen vor dem Rennen.
Uhrenpläne sind ein guter Start, wenn deine Wochen regelmäßig sind. YOUB plant im Gespräch und passt den Plan an Kalender, Schlaf und Erholung an. Mit Garmin bekommst du die Einheiten als strukturierte Workouts auf die Uhr. Mit der Apple Watch siehst du sie in der YOUB App, deine Läufe kommen über Apple Health zurück.
