MTB & Gravel

Trainingsplan MTB und Gravel: vom Marathon bis zum Alpencross

Mountainbike und Gravel sind Ausdauersport mit Unterbrechungen. Am Anstieg drückst du über der Schwelle, im Trail erholst du dich kaum, auf Schotter fährst du stundenlang gleichmäßig. Der Plan hängt am Ziel. Hier ist die Orientierung. Deinen Plan baut YOUB.

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Vorbereitung nach Ziel

Richtwerte für Hobbyfahrer:innen, die schon regelmäßig fahren. Wer neu einsteigt, plant mehr Wochen ein. YOUB rechnet von deinem Stand und deiner verfügbaren Zeit aus.

Ziel	Vorbereitung	Stunden pro Woche	Längste Einheit	Schlüsseleinheit	Schwerpunkt
MTB-Marathon kurz: 40–60 km, 1.000–1.500 Hm	10–12 Wochen	5–7	3–4 Stunden im Gelände	5 × 4 Minuten hart bergauf, 4 Minuten Pause	Antritte am Anstieg, Fahrtechnik, Start
MTB-Marathon lang: 80–100 km, 2.000–3.000 Hm	16–20 Wochen	7–10	5–6 Stunden im Gelände	3 × 12–15 Minuten an der Schwelle am Berg	Lange Anstiege, Essen trotz Technik
Alpencross und Transalp, mehrere Tage	16–24 Wochen	8–12	2–3 Tage hintereinander mit je 4–6 Stunden	Langes Wochenende mit 1.500–2.500 Hm pro Tag	Belastbarkeit über Tage, Sitzposition, Gepäck
Gravel-Einstieg: 50–80 km	8–12 Wochen	4–6	3–4 Stunden	Sweet Spot 2 × 15 Minuten	Grundlage, Fahren auf Schotter und in der Gruppe
Gravelrennen: 100–200 km	12–20 Wochen	7–10	5–7 Stunden	3 × 20 Minuten Tempo mit Antritten am Anfang	Harter Start, gleichmäßiges Pacing, Verpflegung, Pannen

Die Intensität im Gelände ist ungleichmäßiger als auf der Straße. Darum zählen hier kurze, harte Intervalle mehr als beim Radmarathon. Die Grundlage bleibt trotzdem der größte Teil. Jede dritte oder vierte Woche ist leichter.

MTB-Marathon: Training für Anstieg und Trail

Ein MTB-Marathon wird am Berg entschieden. Kurze, steile Rampen verlangen Spitzen über der Schwelle, lange Anstiege eine hohe Dauerleistung. Dazu kommt der Start: Wer vorne in den ersten Trail will, muss die ersten Minuten hart fahren können.

VO2max: 4–6 × 3–5 Minuten hart, am besten am Berg
Schwelle: 2–3 × 12–20 Minuten am langen Anstieg
Over-Unders: Wechsel knapp über und unter der Schwelle für wechselndes Gelände
Einmal pro Woche ins Gelände, für Technik und Kurven

FTP Rechner · Deine Schwelle und Trainingsbereiche

MTB Training im Winter

Im Winter wird die Grundlage gebaut. Viel ruhige Zeit auf der Rolle oder draußen, wenig Härte. Am Wochenende mit dem Mountainbike raus, auch bei Matsch: Das hält die Technik frisch. Langlauf zählt ebenfalls.

Rolle: 60–90 Minuten Grundlage, einmal pro Woche Sweet Spot
Zwei Krafteinheiten pro Woche: Beine, Rumpf, Oberkörper für die Abfahrt
Ab Februar kurze VO2max-Reize, ab dem Frühjahr mehr Gelände

Offseason im Ausdauersport · Wie die Pause vor dem Aufbau aussieht

Alpencross und Transalp: mehrere Tage am Stück

Beim Alpencross ist nicht der härteste Tag das Problem, sondern der dritte. Darum trainierst du die Wiederholung. Lange Wochenenden mit zwei, später drei Tagen hintereinander. Mit dem Rucksack, den du mitnimmst. Und Tag eins fährst du langsamer, als du könntest.

1.500 bis 2.500 Höhenmeter pro Tag im Training, je nach Route
Nach jedem Tag essen: Kohlenhydrate und Eiweiß in der ersten Stunde
Sattel, Hose und Sitzposition über mehrere lange Tage testen

Gravel Trainingsplan für Anfänger

Gravel ist näher am Rennrad als am Mountainbike. Lange Stunden mit gleichmäßiger Leistung, auf losem Untergrund. Für den Einstieg reichen vier bis sechs Stunden pro Woche. Wichtig sind Grundlage, eine Sweet-Spot-Einheit und Zeit auf Schotter.

Reifen und Luftdruck auf Schotter testen, nicht erst am Renntag
In der Gruppe fahren üben: Windschatten zählt auch auf Gravel
Flickzeug, Plug und Pumpe auf jeder langen Ausfahrt dabei

Gravelrennen: harter Start, langer Tag

Gravelrennen beginnen oft wie ein Straßenrennen. In den ersten 20 bis 30 Minuten bilden sich die Gruppen. Danach geht es stundenlang gleichmäßig weiter. Trainiere beides: Antritte am Anfang einer Tempoeinheit und lange Ausfahrten mit Verpflegung.

60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, im Training getestet
Nach dem Start in die Gruppe, dann gleichmäßig unter der Schwelle
Verpflegungspunkte vorher kennen und eigene Flaschen einplanen

Kohlenhydrate im Ausdauersport: 90 g/h realistisch? · Glucose, Fructose und Darmtraining

MTB- und Gravel-Training mit der App: Was YOUB übernimmt

YOUB plant Mountainbike und Gravel als eigene Ziele. Deine FTP liest YOUB aus deinen Fahrten, ohne extra Test. Die Einheiten landen als strukturierte Workouts auf Garmin, Wahoo, COROS, Suunto und dem Hammerhead Karoo. Über Intervals.icu auch in Zwift. Fahrtechnik und Trails plant YOUB nicht. Das bleibt dein Teil.

Zielwerte in Watt oder Puls, aus deinen eigenen Zonen
Auf Wunsch eine Route mit Ziel-Höhenmetern als Course auf Garmin oder Karoo

Automatische Schwellenerkennung · Wie YOUB deine FTP aus deinen Fahrten schätzt
Geplante Einheiten auf dem Gerät

MTB- und Gravelrennen zum Planen

Für diese Rennen findest du auf youb.app Strecke, Höhenprofil und Distanzen. Leg dein Ziel fest. YOUB rechnet den Plan vom Renntag zurück.

Erzgebirgs Bike Marathon · 40, 70 oder 100 km, bis 2.400 Höhenmeter
Albstadt Bike Marathon · 44 oder 82 km, 2.206 Höhenmeter auf der Langstrecke
Salzkammergut Trophy · Bad Goisern, bis 203,8 km und 6.269 Höhenmeter
Ischgl Ironbike · 30 bis 83,5 km, bis 3.361 Höhenmeter
Wörthersee Gravel Race · Velden, 67 bis 150 km
HeideGravel · Taura, 30, 60 oder 100 km
Ostalb Gravel · Aalen, 57 km, 855 Höhenmeter

Coaching-Szenario

Wie YOUB deinen MTB- und Gravel-Plan steuert

Konkretes Beispiel

Wenn die Datenlage zeigt, dass eine harte Einheit nicht zum aktuellen Zustand passt, betrachtet YOUB nicht nur den Einzelwert. Der Coach vergleicht Trainingshistorie, subjektives Feedback, Kalenderdruck und das nächste Ziel, bevor eine Anpassung vorgeschlagen wird.

Dateninputs

Je nach Verbindung fließen absolvierte Einheiten, Dauer, Intensität, Herzfrequenz, Schlaf, Recovery-Signale, Verfügbarkeit und Zieltermine ein. Kein einzelner Wert entscheidet allein; YOUB sucht ein plausibles Gesamtbild.

Entscheidungslogik

Eine Einheit kann verschoben, gekürzt, ersetzt oder bewusst beibehalten werden. Entscheidend ist, ob die Anpassung das langfristige Trainingsziel schützt, ohne den Alltag oder die Erholung zu ignorieren.

Grenzen

YOUB macht Coaching-Vorschläge, keine Diagnosen. Schmerz, Krankheit, Verletzungen oder medizinische Fragen gehören nicht in eine automatische Trainingsentscheidung, sondern zu qualifizierten medizinischen Fachpersonen.

Praxis im Wochenplan

Für dein MTB- oder Gravelrennen zählt nicht nur die nächste Einheit, sondern die Abfolge der ganzen Woche. YOUB achtet darauf, harte Reize, Erholung, lange Einheiten und Alltagstermine so zu verbinden, dass der Plan nachvollziehbar bleibt und nicht bei der ersten Terminänderung auseinanderfällt.

Was du im Chat siehst

YOUB formuliert Anpassungen als klare Empfehlung mit Begründung: warum eine Einheit sinnvoll ist, welches Risiko reduziert wird und welche Alternative zum Ziel passt. So entsteht ein verständlicher Trainingsdialog statt einer anonymen Planänderung, inklusive kurzer Rückfrage, wenn Datenlage oder Alltagssituation nicht eindeutig genug sind.

Review und Quellen

Sportwissenschaftliche Einordnung

Diese Seite wird von YOUB redaktionell gepflegt und gegen anerkannte Leitlinien zu körperlicher Aktivität, Belastungssteuerung und Trainingssicherheit geprüft. YOUB ersetzt keine medizinische Beratung; bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sollte Training ärztlich abgeklärt werden.

Autor: Felix Hermanutz
Review: YOUB Sports Science Review
Aktualisiert: 29. Oktober 2026

Quellen

WHO Physical activity fact sheet ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription

FAQ

Häufige Fragen zum MTB- und Gravel-Training

Wie sieht ein MTB Trainingsplan für einen Marathon aus?

Für 40 bis 60 km reichen meist 10 bis 12 Wochen mit fünf bis sieben Stunden pro Woche. Für 80 bis 100 km plane 16 bis 20 Wochen mit sieben bis zehn Stunden. Kern sind Schwellenintervalle am Berg, kurze harte Intervalle für Rampen und Start, eine lange Ausfahrt im Gelände und Fahrtechnik.

Wie trainiere ich im Winter fürs Mountainbike?

Mit viel ruhiger Grundlage auf der Rolle oder draußen, einmal Sweet Spot pro Woche und zwei Krafteinheiten. Am Wochenende mit dem MTB ins Gelände, damit die Technik bleibt. Kurze harte Intervalle kommen ab Februar dazu.

Wie bereite ich mich auf einen Alpencross oder die Transalp vor?

Mit 16 bis 24 Wochen Vorbereitung und vor allem mit Tagen hintereinander. Lange Wochenenden mit zwei bis drei Tagen von je vier bis sechs Stunden und 1.500 bis 2.500 Höhenmetern, mit Gepäck. Dazu Erholung und Essen zwischen den Tagen üben.

MTB Trainingsplan für Anfänger: Wie viele Stunden pro Woche?

Vier bis sechs Stunden reichen für den Anfang: zwei kürzere Einheiten unter der Woche, eine längere Ausfahrt im Gelände am Wochenende. Erst kommt die Grundlage, harte Intervalle später. Fahrtechnik übst du auf jeder Ausfahrt mit.

Gravel Trainingsplan für Anfänger: Worauf kommt es an?

Auf Grundlage und Zeit auf Schotter. Plane acht bis zwölf Wochen mit vier bis sechs Stunden, eine Sweet-Spot-Einheit pro Woche und eine lange Ausfahrt bis drei, vier Stunden. Teste Reifen, Luftdruck und Verpflegung vor dem ersten Event.

Gibt es eine Trainingsapp für MTB und Gravel?

Ja. YOUB plant MTB- und Gravelziele im Chat, erkennt deine FTP aus deinen Fahrten und schickt die Einheiten auf Garmin, Wahoo, COROS, Suunto oder den Karoo. Fahrtechnik und Trails plant YOUB nicht, die Ausfahrten im Gelände fließen aber in Belastung und Plan ein.

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