Trailrunning
Auf dem Trail zählen Höhenmeter mehr als Kilometer. Und bergab mehr, als die meisten denken. Ob 25 km im Mittelgebirge oder 100 km in den Alpen: Der Plan wird in Stunden und Höhenmetern gebaut. Hier ist die Orientierung. Deinen Plan baut YOUB.
Richtwerte für Läufer:innen, die schon regelmäßig laufen. Wer von der Straße kommt, braucht vor allem Zeit für Höhenmeter und Bergab. YOUB rechnet von deinem Stand, deinem Gelände vor der Haustür und deiner Zeit aus.
| Ziel | Vorbereitung | Pro Woche | Höhenmeter pro Woche | Längste Einheit | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|---|---|
| Trail 20–30 km | 10–12 Wochen | 3–4 Läufe, 4–6 Stunden | 500–1.000 m | 2,5–3 Stunden | Bergauf-Intervalle, Bergab-Technik, Gehen am steilen Anstieg |
| Ultra 50 km | 16–20 Wochen | 4–5 Läufe, 6–8 Stunden | 1.000–2.000 m | 4–5 Stunden, oder 3 + 2 Stunden an zwei Tagen | Back-to-Back-Läufe, Verpflegung, Stöcke |
| Ultra 60–80 km | 20–24 Wochen | 5 Läufe, 8–10 Stunden | 1.500–3.000 m | 5–6 Stunden, oder 4 + 3 Stunden | Lange Wochenenden, Wechsel aus Laufen und Gehen, Magen trainieren |
| 100 km und alpin | 24 Wochen und mehr, nach Erfahrung auf 50 km | 5–6 Einheiten, 10–14 Stunden | 2.500–5.000 m | 6 + 4 Stunden, ein Lauf in die Nacht | Bergab-Belastbarkeit, Nacht, Pflichtausrüstung, Pacing nach Gefühl |
Eine Faustregel für die Höhenmeter: In den Spitzenwochen sammelst du pro Woche ungefähr so viele Höhenmeter, wie das Rennen hat. Bei Rennen mit 6.000 Höhenmetern reicht ein Teil davon, dafür öfter steil. Jede dritte oder vierte Woche ist leichter.
Vergiss die Pace. Auf dem Trail planst du in Zeit und Anstrengung. Ein Kilometer mit 150 Höhenmetern dauert doppelt so lange wie einer auf der Straße. Steile Anstiege gehst du zügig, das machen auch die Schnellen. Und bergab lernst du kurze, schnelle Schritte.
Bergauf baut Kraft und Ausdauer zugleich. Kurze, harte Bergintervalle machen dich schneller, lange Anstiege im ruhigen Bereich machen dich zäh. Wer im Flachland wohnt, nutzt Laufband, Treppen oder Halden.
Bergab bremsen deine Oberschenkel bei jedem Schritt. Diese exzentrische Arbeit macht den Muskelkater nach dem Rennen. Und sie entscheidet oft die zweite Rennhälfte. Darum gehört Bergab in den Plan: dosiert, regelmäßig, steigend.
Ab 50 km kommt der Doppelpack. Samstag lang, Sonntag noch einmal lang. So lernst du, auf müden Beinen zu laufen, ohne einen einzelnen Lauf zu übertreiben. Das Tempo ist egal, die Zeit auf den Beinen zählt.
Ab drei Stunden entscheidet der Magen mit. 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind die Orientierung. Bei langen Ultras auch feste Nahrung. Trainiere das in jedem langen Lauf. Bei Hitze kommen Flüssigkeit und Salz dazu.
YOUB plant Trail und Ultra-Trail als eigenes Ziel. Deine Läufe kommen von der Uhr, die Belastung rechnet YOUB über die steigungsbereinigte Pace. Ein langsamer Lauf mit vielen Höhenmetern zählt also, was er gekostet hat. Auf Wunsch plant der Coach dir eine Route mit Ziel-Höhenmetern und schickt sie als Course auf deine Garmin.
Für diese Rennen findest du auf youb.app Strecke, Höhenprofil und Distanzen. Leg dein Ziel fest. YOUB rechnet den Plan vom Renntag zurück.
Coaching-Szenario
01
Wenn die Datenlage zeigt, dass eine harte Einheit nicht zum aktuellen Zustand passt, betrachtet YOUB nicht nur den Einzelwert. Der Coach vergleicht Trainingshistorie, subjektives Feedback, Kalenderdruck und das nächste Ziel, bevor eine Anpassung vorgeschlagen wird.
02
Je nach Verbindung fließen absolvierte Einheiten, Dauer, Intensität, Herzfrequenz, Schlaf, Recovery-Signale, Verfügbarkeit und Zieltermine ein. Kein einzelner Wert entscheidet allein; YOUB sucht ein plausibles Gesamtbild.
03
Eine Einheit kann verschoben, gekürzt, ersetzt oder bewusst beibehalten werden. Entscheidend ist, ob die Anpassung das langfristige Trainingsziel schützt, ohne den Alltag oder die Erholung zu ignorieren.
04
YOUB macht Coaching-Vorschläge, keine Diagnosen. Schmerz, Krankheit, Verletzungen oder medizinische Fragen gehören nicht in eine automatische Trainingsentscheidung, sondern zu qualifizierten medizinischen Fachpersonen.
05
Für deinen Trail oder Ultra zählt nicht nur die nächste Einheit, sondern die Abfolge der ganzen Woche. YOUB achtet darauf, harte Reize, Erholung, lange Einheiten und Alltagstermine so zu verbinden, dass der Plan nachvollziehbar bleibt und nicht bei der ersten Terminänderung auseinanderfällt.
06
YOUB formuliert Anpassungen als klare Empfehlung mit Begründung: warum eine Einheit sinnvoll ist, welches Risiko reduziert wird und welche Alternative zum Ziel passt. So entsteht ein verständlicher Trainingsdialog statt einer anonymen Planänderung, inklusive kurzer Rückfrage, wenn Datenlage oder Alltagssituation nicht eindeutig genug sind.
Review und Quellen
Diese Seite wird von YOUB redaktionell gepflegt und gegen anerkannte Leitlinien zu körperlicher Aktivität, Belastungssteuerung und Trainingssicherheit geprüft. YOUB ersetzt keine medizinische Beratung; bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sollte Training ärztlich abgeklärt werden.
FAQ
Plan zehn bis zwölf Wochen mit drei bis vier Läufen pro Woche. Ein Lauf geht ins Gelände, einer bergauf. Der lange Lauf wächst bis 2,5 bis 3 Stunden. Steile Anstiege gehst du, bergab übst du kurze Schritte. 500 bis 1.000 Höhenmeter pro Woche reichen für die meisten Rennen dieser Länge.
Als Faustregel in den Spitzenwochen ungefähr so viel, wie das Rennen hat. Für einen 50er mit 2.000 Höhenmetern also bis 2.000 Höhenmeter pro Woche. Bei alpinen Ultras mit 5.000 Höhenmetern und mehr reicht ein Teil davon, dafür steil und regelmäßig.
16 bis 20 Wochen, vier bis fünf Läufe und sechs bis acht Stunden pro Woche. Kernstück sind Back-to-Back-Wochenenden, etwa drei Stunden samstags und zwei sonntags. Dazu Bergintervalle, Bergab-Training, Kraft und eine Verpflegung, die du im Training getestet hast.
Ein halbes Jahr gezielte Vorbereitung, und davor idealerweise ein 50er. In den Spitzenwochen kommen zehn bis vierzehn Stunden zusammen, mit langen Wochenenden bis sechs plus vier Stunden und mindestens einem Lauf in die Nacht.
Der Supermarathon des GutsMuths-Rennsteiglaufs hat 73,9 km und 1.874 Höhenmeter, großteils auf laufbaren Wald- und Forstwegen. Das verlangt viele lange, ruhige Kilometer, Back-to-Back-Wochenenden und regelmäßig Höhenmeter. Plane 20 bis 24 Wochen. YOUB baut den Plan nach deinem Stand und deinem Kalender.
Ja. YOUB plant dein Trail- oder Ultratraining im Chat, schickt die Einheiten als strukturierte Workouts auf deine Garmin und auf Wunsch eine geplante Route als Course. Deine Läufe kommen mit Höhenmetern zurück und werden über die steigungsbereinigte Pace bewertet.
